心の防衛機能を強化する正しいストレス解消方法

職場の人間関係に憤り、先の見えない将来を不安視し、自らの存在自体が意味のないもののように感じる。心はもやもやした気持ちで今にも張り裂けそう。イライラした気持ちや怒りが全身にまとわりついて一時も心休まる暇すらない。休日ですら終わった後に出社する事を考えると楽しむ事が出来ない。

似たような悩みを持つ人たちは数多くいます。私たちが暮らす現代の日本はストレス社会だとよく言われています。心がストレスで占拠されている人は私たちが想像するよりもはるかに多いのです。下記の資料をご覧ください。

ストレス調査

少し古いデータですが、時事通信社が2002年より毎年行っていたストレスに対しての調査です。2007年には20歳以上の男女2000人を対象に個別面接聴取法で実施したデータとなります。有効回答数は1367人でした。

どの年も平均して6割以上の人たちが日常生活にストレスを感じて生活している事がこの資料から分かります。

ストレス2

同じく時事通信社の調査によるとストレスを感じる原因の多くは人間関係に起因します。

アドラー心理学では「人間の悩みはすべて人間関係にある。」と言っています。まさにこのデータから導き出される結論とも一致しているでしょう。

今回の記事では私たちがストレスを抱える背景と、間違ったストレスの発散方法をはじめにお伝えし、それから心の防衛能力を高める事でストレスを解消して行く方法をお話しして行きます。

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第1部 ストレスを抱える背景と、間違ったストレス発散方法

ストレス

私たちは常日頃ストレスに悩まされ続けているといっても過言ではないでしょう。にもかかわらず、ストレスとの付き合い方を知っている人は多くはありません。それは多くの人がストレスは時が解決してくれるものだという錯覚の元に生活しているからに他なりません。

  • 我慢していればそのうち消えるだろう
  • お酒を飲んで忘れよう
  • ショッピングで気を紛らわせようetc

ストレスを抱える背景を知らずに、このような対処療法的な方法でストレスを解消しようとしても、ストレスの根は消えてなくなりません。

ストレスを抱える背景からの流れを知ればどのようにストレスと関わっていけばいいかが明確になります。まずは、ストレスを抱える背景についてみて行きましょう。

1.ストレスを抱える背景

背景

ストレスを抱える背景は現代社会特有の万能感です。万能感とは「自分が願った事はなんでも叶う」という万能幻想とも言われる思い込みの事を指します。幼少期には誰しもこの万能感を持っています。例えば、お腹が減ったら泣けばおっぱいをもらえますし、うんちやおしっこをしたら泣けば快適に取り換えてくれます。

すべてが自分の思い通りになる状況の幼少期から、人は大人になるにつれ数々の挫折や失敗を繰り返して万能感を徐々に手放して行きます。

しかし、現代の日本の社会は過去に比べて万能感を手放しにくい環境にあります。深夜でもお腹が減ったら近くのコンビニエンスストアに行けばいいし、熱ければエアコンを、寒ければヒーターをボタンひとつで付ける事が出来ます。また、ネットにつながる事で自分の手に入れたいものが簡単に手に入れられる世の中になっています。

過去の日本人のように挫折や苦悩といった経験から万能感を手放せる環境が著しく減っています。万能感がある事で、自分の思い通りにならない事に対しての耐性がとても弱くなっているのです。

ちょっとした心への圧力がかかっただけでぽっきりと折れてしまう人が多いのは万能感があるからなのです。

第1感情と第2感情

感情

嫌な事が起きた時に感じる感情には2種類あります。1つ目は自分の心に向かう第1感情。2つ目は自分の心以外の対象に向かう第2感情です。

第1感情とは自分の心に向かう感情という事でしたね。それに対して第2感情が自分の心以外の対象に向かうという事でした。

例え話でこの事をお伝えしますね。

私が会社で部下におはようとあいさつをしました。にもかかわらず、部下は「チッ」と舌打ちをしながら挨拶をし返す事もなく不機嫌そうに去って行きます。

この時の私の感情は怒りに沸き立っている事でしょう。「おい。待て。」といって、部下に対して突っかかって行くでしょう。

この時の怒りが第2感情です。自分の心以外の対象に向かう感情だからです。本来は第2感情の前に自分の心に向かう第1感情が存在するのです。

もう一度、当時の状況を振り返って考えて見ましょう。

部下にあいさつをしたにもかかわらず、不機嫌そうな顔で舌打ちをして去って行かれた私に最初に芽生えた感情は、無視をされた事による「悲しさ」かもしれませんし、不機嫌な顔で舌打ちをされた「みじめさ」だったかもしれません。どちらにしても自分自身の心に向かう感情ですよね。

このようにどのような感情もまずは自分自身の心に向かう感情が存在します。それが第1感情です。

防衛機制

防衛機制

私たちの潜在意識には自動的に心を守るプログラムが存在しています。心理学の専門用語では防衛機制と呼ばれているものです。

先ほどの例でいうと、第1感情があまりにも大きいと私たちの心はその重圧に耐えきれません。万能感があればなおさらです。第1感情が大きければ大きいほど心は壊れかねません。特に信頼している部下だったり、目にかけている部下だったらなおさらです。

このような時に防衛機制が働きます。

自分の心以外の対象に感情を変換させる事で心が崩壊するのを防いでいるのです。それが、相手に向かう怒りであったり、苛立ちであったりするのです。

このように第1感情から第2感情に移行する間にストレスに切り替わって行きます。そして、第2感情を爆発させることが出来ればストレスは一時的に発散されますし、第2感情を無理やり抑え込もうとすればストレスを肥大化させてしまう事になります。

例えば、あなたが電車の椅子に座っていて、目の前に立つのもしんどそうな老人の方が乗ってこられたとしましょう。そして、席を譲った時に、「わしがそんなに年老いて見えるのか?愚か者。恥を知れ。」と罵倒されながらも席に座られたとしたらいかがでしょう?

人前で第2感情を爆発させることも出来ずに抑え込んでしまったとしたら。。。

そうとう協力にストレスとして心に残るのは目に見えていますよね。

2.誤ったストレス発散方法

誤ったストレス発散方法

人は嫌な事を感じると自らの心を守るために防衛機制が働き、第2感情へ移行するというお話をお伝えしました。そして、第2感情はため込むとストレスになり、発散すると一時的に消えてなくなります。この章では一時的にストレスを発散する誤った方法についてお伝えして行きます。

アクティングアウト

アクティングアウトとは自分では抱えきれない感情や葛藤を行動や態度にして表す事です。また、行動や態度に表す事で紛らわせる事です。この行動は心を守る働きでもあります。しかし、アクティングアウトは自らを破滅に導いてしまいかねない危険な心の守り方でもあるのです。

ここではアクティングアウトの一例をお伝えします。

・飲みすぎ

明らかに飲みすぎだと分かるほど酩酊するまでお酒を飲むという人がいますが、このように自らの制御が出来なくなるほどお酒を飲む行為はアクティングアウトのひとつの例です。お酒を飲むという行為に逃げる事で第2感情を発散しています。

・拒食・過食

拒食や過食も自らの行動に移す事で第2感情を発散しています。第1感情は自分の心に向かう感情と言う事でしたね。人は心を守るためには行為として無意識的に身体を犠牲にしてしまいます。それほど、心を守る事が人にとっては大切なのです。心を壊してしまわないために、拒食や過食という行為に走り心に負のエネルギーが向かわないよう紛らわせているのです。

・浪費癖

ショッピングや浪費にお金を使うという行動に移す事でも一時的に心は晴れます。しかし、お金を使う事に心が依存する事でお金は尽きても、浪費癖はなくすことが出来なくなってしまいます。それゆえ、借金をしてでもお金を使う事に執着してしまい身を滅ぼしてしまいます。

・ギャンブル癖

ギャンブル癖も浪費癖と同じくギャンブルによる一時的な高揚を得るためにお金を使い続けます。パチンコやそのほかのギャンブルにはまる事でお金はどんどん無くなってしまいます。

・批判

相手を批判する事もアクティングアウトにあたります。相手を批判する事で自分は正しく、相手は間違っているという気持ちを強く持ちます。そのため、相手を批判するという行動に移す事で自分の正しさを証明し、相手を攻撃する事が出来るためストレスが発散されるのです。

・無視をする

無視をする事もアクティングアウトの一例です。自分にとって思い通りにならない人や、気持ちを分かってもらいたい人に対して無視という行動をとる事でストレスを発散しています。

・怒鳴る

批判同様に怒鳴る事でもストレスは発散されます。しかし、相手を責め立てるアクティングアウトすべてに言えることなのですが、一時的に怒りをぶつけたとしても根本的なストレスの原因は消えてなくなりません。よって、一時的にストレスは発散されますが、ストレスは胸の内でくすぶり続けることになります。

・暴力行為

暴力行為も批判や怒鳴ると同様に相手を責め立てる事で自分自身の正しさを認めさせる行為になります。特に力の弱いものに働く為、卑劣な行為です。暴力行為によって一時的にストレスは解消されても、今後の遺恨が残る事は間違いありませんし、ストレスもたまり続けてしまいます。

・麻薬

芸能人が麻薬に陥るケースは枚挙にいとまがりません。芸能人は我々一般人よりもはるかに万能感が強い人たちです。しかし、浮き沈みの激しい世界にいる彼らが常に万能感が満たされる第一線で活躍し続ける事は難しいでしょう。落ちぶれたみじめさや孤独さといった第一感情を味わう事がつらくて麻薬に逃げる芸能人が多いのは万能感が肥大化しすぎたために、お酒よりもはるかに発散できる麻薬に逃げ込むのだと言えます。

・性行為

アクティングアウトとして性行為の快楽に溺れてしまう人もいます。また、曲がった性行為へとエスカレートしてしまう人もいます。痴漢や一時期芸能人が捕まっていましたが制服の盗難などもその例でしょう。スリルある行動に移す事で自らの第1感情と向き合わないようにしているのです。

・万引き

万引きもアクティングアウトです。万引きをするという行動がスリルにつながり一時的に第1感情から目をそらす事が出来るからです。このようにスリルがある事を行う事で心が軽くなるような錯覚を覚えることで中毒化してしまいます。

・リストカット

アクティングアウトは自分の身体にも向かいます。リストカットという行動に移す事で、一時的に自らの第1感情に触れる辛さを消す事は出来ます。しかし、いくらリストカットをしても一時的なストレスの発散にしかならないため、中毒化してしまいます。手首を切っている時は辛さから紛らわされるという誤った認識がパブロフの犬のように条件反射化してしまい、手首を切る事に快楽を得る気がして行くのです。

・まだまだたくさんあるアクティングアウト

ここでは一例を紹介しましたがアクティングアウトは人の数ほどあります。あなた自身、なにか無意識的にやっている気晴らしなどの癖があるのであれば、アクティングアウトかどうかを意識して見て下さい。

躁的防衛

躁的防衛

自分を躁状態(気分が高揚した状態、ハイテンションな状態)に保つことによって、直面したくない感情から自分を守る方法。

この躁的防衛は依存性があり、アクティングアウトの中でも特に危険だと言われています。

  • アルコール
  • 浪費
  • ギャンブル
  • 麻薬
  • 性行為
  • 万引き
  • リストカット

上記のように依存性が高く中毒になりやすい躁的防衛は繰り返す事により多くを求めてしまいます。躁になる快楽を求めるあまり、依存し耐性を作ってしまいより多くを求めてしまうのです。

第1部 まとめ

誤ったストレス発散方法は一時的なストレスの発散にしかならない上に、依存性も高く、身を滅ぼしてしまいかねません。例え多少の間、心は防衛出来ても身を滅ぼしてしまえば、近いうちに心も崩れ落ちてしまいます。

誤った防衛機制であるアクティングアウトを繰り返して破滅に導かないように、次の章では正しいストレス解消方法をお伝えして行きます。

第2部 心の防衛機能を強化するストレス解消方法

防衛機能

この章では正しい心の防衛機能の強化方法をお伝えして行きます。心の防衛機能が強化されることでストレスは自然に解消して行きます。なぜなら、ストレスとは傷つきたくない心が第1感情で嫌な気持ちをじっくりと味わうことなく、第2感情に受け渡してしまう事から生まれて来るからです。

心の防衛機能を強化し、第1感情をじっくりと味わう事が出来るようになると、ストレスが根元から解消されて行くのです。なぜなら、感情はじっくりと味わう事で昇華されて行くという性質を持つからです。

1.心はしっかりと守らなくてはならない

心

例えるなら十分に防衛されていない心は、極寒の地で真っ裸ですごしているようなものです。にも拘わらず、なぜぶるぶる震えているのかが分かっていない状態だと言えます。

しっかりと、自分の状態に気付き、適切に防寒着を着込んで行けば寒さに震え続ける心配はありませんよね。また、かまくらなど作ってしまえばより快適になる事でしょう。

そのような心に余裕のある状態であれば嫌な気持ちとしっかり向き合っても倒れてしまう心配はないでしょう。極寒の地で真っ裸にもかかわらず嫌な気持ちと向かい合っていたらあっという間に寝込んでしまいかねません・・・

この章では心にきちんと防寒着を着せてあげたり、かまくらをつくってあげたり、またはホテルに案内してあげたりする方法です。しっかりと心が落ち着いてきたら、嫌な気持ちという客人を迎え入れても命に係わる事はありません。

2.正しいストレス解消方法

ストレス解消方法

アクティングアウトはいわば、寒いからと言って焚火の中に飛び込んで火傷してしまうようなものでした。正しいストレス解消方法ではそのような極端な事をしないで心の状態に合わせて徐々に心を快適な状態に移して行きます。

自己受容

自己受容とはどのような自分自身でも受け入れる心を持つ事を指します。何かが出来る自分でも、何かが出来ない自分でも同様に大切な自分自身として心から受け入れる事で心の防衛機能は強化されて行きます。

私たちは通常、何かが出来ない自分に対して

  • なんでこんなことも出来なかったんだ
  • ほかの人間ならうまくやっている
  • いつもこうだ。なんて間抜けなんだ

など、思考が自分自身を責め立ててしまいます。私たちはこのように小さな頃から自らを責め続けて生きて来たのです。このような状況が長く続いているせいで心に栄養がうまく回っていないのです。

なにかが出来ない自分に対しても、

  • そんなこともあるよね
  • 今日は仕方ないよ
  • 次にこのことを活かそう

など、意識して受容してあげると心は満たされて行きます。

自己受容について詳しくは下記のページをご覧ください。

自己受容するために習慣化していただきたいたったひとつの事
このブログを書き始めたころからハウトゥ系の記事を中心に書き続けていました。ハウトゥ系の記事って書きやすいのですが、まぁ調べるものがいろいろあ...

~ねばならない思考を見つける

私たちは幼少期より親に育てられる過程でたくさんの「~ねばならない」思考を植え付けられています。これを心理学用語でビリーフと言います。

  • いい子でなければならない
  • 親の言う事は聞かなければならない
  • 人に勝たなければならない
  • 勉強しなければならない
  • 努力をしなければならない

などなど。このように「~ねばならない」思考は誰でも無意識的に持っています。このような思考を持っているとサスペンションのない車のようにちょっとした衝撃ですら耐えられない人生になってしまいます。

とはいえ、このような思考を持っているかどうかは絶えず自分の思考に意識を向けてひとつひとつ見つけて行かなければなりません。

例え、「ルールを守らなくてはいけない」という一見いいことのように聞こえるビリーフでもねばならないという思考がついてしまっているとルールを守らない人を見た時に無性に怒りを感じてしまうものです。

「ルールを守らなければいけない」というビリーフをもし持っていたならば、「ルールは守った方がいい。」というようにねばならないを外して考える癖付けをつけることでビリーフは自然と消えていく事でしょう。

そうする事で心は楽になり防衛機能が強化されます。

他人との適度な境界線を取る

他人との適度な境界線を取る事はストレス解消法としてとても理に適っています。アドラー心理学では対人関係において課題の分離がとても大切だと説いています。

課題の分離とは自分の課題は自分のもの。人の課題は人のものと分けて考える事です。

例えば、子供に「宿題をやりなさい」という親はアドラー心理学では課題の分離が出来ていないとされています。子供の宿題(課題)を親が命令によってさせようとする事は、子供の課題に親が土足で踏み込んでいるようなものだという解釈です。

だれであれ、他人の課題を取ろうとするなかれというのがアドラー心理学で伝えている事です。それは、課題に土足で踏み込まれた相手も嫌な気持ちになるし、他人の課題に土足で踏み込んだ相手も自分の言う事を聞いてくれなければ嫌な気持ちになるからです。

対人関係において課題が分離できていない事はいやな気持ちを増長させるという事です。

同じく、他人との適度な境界線を取るという事は課題の分離を行うという事です。そして、他人からも自分の課題に踏み込ませないようにする事です。

土足で他人の心の庭に侵入しない、土足で自分の心の庭に侵入させない事が大切なのです。

アドラー心理学について詳しくは下記のリンクをご参照下さい。

人を必ず成功に導く21世紀の劇薬!アドラー心理学入門
本日はアドラー心理学について取り上げさせていただきます。 アドラー心理学の特徴は目的論にあります。 同じく心理学者の巨匠フロイトの原因...
他人との境界線を作るコツ

他人との境界線を作る過程において大切な事は他人の課題に土足で踏み込まないという信念を持つ事と、他人に対してNOという習慣を作る事です。

自分の課題に土足で踏み入れられやすい人の共通点があります。それは他人に対してNOを伝える事が出来ない事です。NOを伝えることは自分自身の境界線をきちんと相手に知らせて行く行為です。「ここから先は私のテリトリーだから足を踏み入れないでね」ときちんと伝えてあげることで、他人が土足で自分の敷地内に入ってこないように出来るのです。

とはいえ、他人に対してNOを伝える事は簡単な事ではありません。下記の記事にはNOを伝えつつも信頼関係を損なわない方法について書かせて頂きましたので、ご覧ください。

ついでにこれもやっておいてくれないかな? 時間あるなら手伝って欲しいんだけど。 今度の休日手を貸してくれない? あなたはこのようなちょっとした用事を断れずに引き受けてしまってはいませんか?たとえあなたに別の用事があっても、ちょっとした事だからと自分の気持ちを抑え込んでしまっていると大変です。 あなたは相手にとっ

アンカリング

アンカリングとはある一定の動作を行う事でスイッチを切り替える方法です。アンカリングで有名なのがイチロー選手。バッターボックスに踏み込む足からバッターボックスに立つ動作まで一連の流れとして毎回同じやり方を繰り返しています。一連の動作を同様に繰り返す事で、ここぞという大一番の時も平常心を保って試合に集中する事が出来るのです。

あとは、人前で話をするのに緊張する時に人という字を掌に書いて飲み込むという有名な方法もアンカリングの一種です。

ポイントはそれをやると平常心になれるものをスイッチとする事です。

例えば、タバコを吸うとリラックスするという行為もアンカリングになっているのです。身体には悪いですが、心を防衛出来る方法ではあるのです。

ストレスがかかった時に自分なりのアンカリングの方法を見つけると、ストレス解消方法としてスイッチが切り替わるのです。

アンカリングの詳しいやり方は下記のリンクをご参照下さい。

瞬間的に望む状態に自分を変えるアンカリング8ステップ
今回の記事ではNLPの技法のひとつアンカリングについてお伝えしていきます。アンカリングとは自分を変える望ましい変化を意図的に作り上げていくこ...

観察

観察とは第2感情が出て来た時に行います。その第1感情はどのような感情なのかを観察して行きます。はじめは第2感情に意識が囚われ第1感情が何かを観察するのは難しいとは思いますが、うちにある第1感情を観察するという姿勢を絶えず持っている事で次第に第1感情に意識が向かうようになって行きます。

怒りのうちに孤独さがあったり、憎しみのうちにさみしさがあったりといった感情に気付いて来るようになるのです。このように第1感情に気付くことが出来るようになれば、次第に第2感情も沈静化して行きます。

そして、傷ついている第1感情に対して心の中で「辛かったんだよね」など受容する言葉を投げかけてあげることで、傷ついた第1感情は次第に癒されて行きます。筋肉と同様こころも修復すると強くなって行くのです。あたたかい言葉を第1感情にかけてあげることもストレス解消方法になるのです。

モデリング

ストレス解消方法にとって自信を持つ事はとても大切です。自信とは極寒の地における防寒着のようなものだからです。自信がつくことによって心は逞しく育っていきます。

モデリングとは自分がこうなりたいと思う人の考え方や行動を意識的に真似てみる技術です。その人だったらどうするか?その人だったらどのようにこの困難な状況を切り抜けられるか?などその人になったつもりで真似をして行く事で自信がついて行きます。

自分に自信をつける

先ほどもお伝えした通り自信をつけることはストレス解消法にとってとても大切な事なのです。

  • ファッション
  • 高級品
  • 肩書
  • 知識をつける
  • 化粧
  • 信仰心
  • 瞑想
  • パートナーを見つける
  • お金を稼ぐ

人によって差はありますが上記のように自分に自信となるものを持っているということは、心を強化する上でとても重要です。

ここで大切な事は自分に合った自信をつける方法を持つという事です。

まとめ 最後に嫌な気持ちを味わい尽くす

心の防衛機能を強化したら最後に第1感情をひたすら味わい尽くす事が大切です。感情とは味わう事で初めてなくなって行く性質を持っているからです。また、面白い事に負の感情を押さえつけていた力は負の感情がなくなる事で、正の感情を後押しする力になって行くのです。

私たちが提供するコーチングでは感情を味わい尽くすプロセスコーチングという手法があります。まさに、プロセスコーチングで負の感情が昇華されたクライアントの方はエネルギーに満ち満ちて来るのです。

しかし、心が貧弱で極寒の地で裸でぶるぶる震えているような状態では嫌な感情を味わう体力も気力も残っていません。しっかりと、防寒着を着せたり、かまくらをつくったり、ホテルで英気を養う事で心に余裕が出来てはじめて第1感情の元となっている嫌な気持ちを味わう下地が出来るのです。

本当の意味でのストレス解消方法はじっくりと感情を味わい尽くし滅して行く事にあります。よって、この嫌な気持ちを味わい尽くす前にしっかりと心を強化して行く必要があるのです。

その上で、心の中の辛い気持ちやみじめな気持ちとじっくりと向かい合ってみて下さい。過去の記憶や自分自身にとって思い出したくない事が思い出されるかも知れませんが、感情を味わう事で次第になくなって行くことでしょう。