ABOUTこの記事をかいた人

私は若い頃は、人に嫌われる事を避け続け、自分を押し殺してまで人に合わせて生きていました。
でも、自分の価値観を押し殺すほど、自分の存在価値が分からなくなっていった時にコーチングに出会い、「自分らしく生きてもいいんだ」という許可を自分に出せるようになりました。
現在は月間10万PVの自己実現ラボを運営しています。

より詳しくはプロフィルをご覧下さい。



□国際コーチ連盟認定資格 Professional Certified Coach(PCC)
□米国CTI認定資格 Certified Professional Co-Active Coach(CPCC)
□著書4冊

自己否定の声に悩まされているのは何もあなただけではありません。私たちは誰しも自分自身を責めてしまうもう一人の自分自身と同居している状態にあるんです。

あなたもこのような心の声に心当たりはありませんか?下記のように自分を責めてしまった経験が。。。

  • どうせ自分なんて何をやってもダメなんだ。
  • 自分なんかの努力が普通の人の様に報われる事なんて絶対ないんだ。
  • 自分はどうせ天から見放されてる人間なんだ。

などなど。

私はコーチとして沢山の人たちの話を聞く機会があるんですね。だから、確信したことがあります。それは人は誰しもこのように自己否定を繰り返してしまうものだという事を。

私は自己否定をまったくしないなんて人はお目にかかった事がありません。そういう人はもう悟りの域に達してるんでしょうね。

私らのような悟りに至っていない凡人は自己否定をする事が当然なんです。

でもね。
自己否定の闇の部分にどっぷりとつかり込んで身動きが取れなくなってしまう人もいれば、自己否定の声に手綱をかけ克服している人もいるんです。

今回の記事ではあなたが自己否定の声に手綱をかけ克服できる方法についてお伝えして行きますね。

第1章 自己否定を克服し輝かしい未来を手にする7つの方法

Ⅰ.自己否定をする事であなたが得ている物に気付く

アドラー心理学では「あなたの感情や行動はある目的を達成するために生れる」という目的論という考え方を軸にしているんです。

要はあなたが生み出す自己否定の声はあなたがある目的を達成するために生れているという事です。

あなたは自分をみじめにする自己否定の声が、あなたの目的を達成するために生れているという事に違和感を感じているかも知れませんね。

でも、あなたはその自己否定の声によってまぎれもなく目的を叶えているんです。

では、それを分かりやすく説明するために、ここではよくある自己否定のバターンからその目的を見出して行きましょう。

1.両親の育て方が悪かったから自分の性格はゆがんでしまった

この自己否定の声は心の中で両親を責める事で自らを正当化しています。自らを正当化するという目的を持っているって事ですね。

2.何をやってもうまくいかない

この自己否定の声は自分を悲劇のヒロインと設定する事で、自分という存在を特別視しています。自らを特別視したいという目的を持っているという事ですね。

3.自分だけ特別に能力が劣っている

この自己否定の声は自分を能力がない存在として設定する事で、出来ない事を正当化しています。失敗をしても傷つかないように自分をプロテクトするという目的を持っているという事ですね。

まとめ 自己否定をする事であなたが得ている物に気付く

あなたが自己否定をする事はあなたが得たい目的を得るために無意識的にしている事だという認識を持つことが自己否定を克服するには大切です。

自己否定をする自分を自己否定するループに入ってしまっては自己否定の声に手綱をかけるのは不可能です。

あなたが自己否定を繰り返してしまうのは無意識的に達成したい目的があるからこそ。

これらの自己否定の声をそのまま受け入れるのではなく、分析して行く事であなたの本当の気持ちに意識を向けて行く事が出来るのです。

そうすれば、いくらでも対処法は出て来るのですから。

Point1.自己否定の声を分析する

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Ⅱ.あなたの中に住まうあなたたちを知る

自己否定をするという事は心の中に少なくとも2人のあなたが存在している事になります。それは「自己否定をするあなた」「自己否定をされるあなた」の2人です。

よく考えたら当然ですよね。「自己否定をするあなた」がいなければ当然自己否定の声が心に響く事はなくなりますし、「自己否定をされるあなた」がいなくても自己否定の声が心に響く事はありませんよね。

「自己否定をするあなた」「自己否定をされるあなた」も実はあなたの影の部分です。

「お前はなんてダメな奴なんだ(怒)」と責め立てるのもあなた、「自分はなんてダメなんだ(泣)」と責め立てられるのもあなた。

でもね。本当のあなたは彼らの争いを客観的に観ている第3者なんですね。この立ち位置であなたが自己否定の声を観察すると見え方がまったく違ってくるんです。

自己否定をするあなた「お前はなんてダメな奴なんだ(怒)」

自己否定をされるあなた「自分はなんでダメなんだ(泣)」

観察するあなた「こいつらまたやってんな(苦笑)」

観察するあなたが自己否定の声を客観的に観て行く事で、心が闇の方面にひっぱられなくなるんですよね。意識的に第3者のあなたが自分を客観視するだけで心の光景はまったく違って来るんです。

Point2.自分を客観視する癖をつける

Ⅲ.自己否定したら感情を観察する

さっきの章では「自己否定をするあなた」「自己否定をされるあなた」「それを見ている第3者のあなた」があなたの中には存在しているという事をお伝えしましたよね。

例え「第3者のあなた」が客観的に争いを観察していたとしても、「自己否定されるあなた」は心の中で傷ついてしまいます。

「第3者のあなた」が客観的に観察する事で闇落ちしてしまう事はなくなりますが、心の中には痛みがちくちくと残っているという事です。

より健全な精神状態を維持するならこのような心の痛みもクリアにして行く事が大切です。

そのクリアにする方法とは「自己否定されるあなた」が感じている感情をじっくりと噛みしめて味わい尽くす事です。

感情は味わい尽くす事で発散される性質を持っています。その上、発散する事で感情を抑え込むために使っていたエネルギーを正の方向に転換させて行く事が出来るんですよね。要は、抑え込んでいたエネルギーをあなたの推進力に利用出来てしまうという事です。

なので、「自己否定されるあなた」が感じている感情をじっくりと感じてみて下さい。

ただ1点注意点が。。。それは自分自身に向かう感情を感じる事が大切だという事です。「怒り」「憎しみ」「嫌悪」など人に向かって行くエネルギーは感じるほどに自分自身の気持ちをすり減らしてしまいます。

その奥にあるあなた自身の自分に向かう気持ちを感じる事が大切なんです。「みじめさ」「せつなさ」「かなしさ」など自分に向かう感情を感じる事を習慣にして見て下さい。

Point4.自分に向かう感情を噛みしめる

Ⅳ.他人と比較しない事が自己否定を克服する第一歩

「自己否定するあなた」が大好物なのは他人との比較です。

  • なんであいつの様に仕事が出来ないんだ?
  • どうしてあいつのように努力できないんだ?
  • あいつのように異性にもてないのは何故なんだ?

まぁ、「自己否定するあなた」は次から次に人と比較してはドSっ気満載で「自己否定されるあなた」を追い込んで行くのが大好きなんです。自分の目的を達成するために・・・

そして、「自己否定されるあなた」はドMっ気満載でなんて自分はダメなんだと自己否定のループへ。

コントかよ!!と突っ込んでなりたくなるほどバカバカしいパターンがあなたの頭の中では延々と続いているんですから。。。そりゃ心が辟易としてもおかしくないですよね。

そこで大切なのが第3者のあなたが他人と比較をしても意味がないという事をきちんと理解していく事なんです。

「こいつらまた他人と比較してんな。そんな事しても仕方ないのに。」ときちんと第3者のあなたが冷静に客観的に状況を分析して行く事で頭の中の鼬ごっこに終止符が打たれて行くんです。

Point4.SMプレイに付き合うな

Ⅴ.脱完璧主義で自己否定をやめる!

交流分析という心理学では「~すべき」という価値観をドライバーと言います。ドライバーとは駆り立てるという意味です。ドライバーには下記の5つの種類があります。

知識能力ツール
カロリーを知るジャンクをさける精神力アファメーション
サバはダイエットにいい咀嚼を30回にする実行力ビジュアライゼーション
8時以降は食べないほうがいい夜8時以降は食べない習慣もう一人の名前
お酒を減らす習慣潜在意識にアクセス
情報収集力体重計

このような「~すべき」という完璧主義を価値観として持っているとまたまたドSな「自己否定するあなた」が顔を出してきます。

出来ない自分を猛烈に自己否定してしまうんです。

「なぜ?こんなことも出来ないんだ」と...

自分は完璧主義を持っているかも知れないと意識するだけで、「第3者のあなた」が冷静に「自己否定するあなた」の騒音を客観的に観察し冷静さを呼び戻していけるようになるんです。

Point5.脱完璧主義で大人の余裕を持とう

Ⅵ.自分をべた褒めすると自己否定の傷口がふさがる

「えらい!」「すごい!」で脳は元気になる

教育や人材教育の現場では、性格的に「ホメられて伸びるタイプ」「厳しくされて伸びるタイプ」などと分類される事があるが、この2択でいうなら脳は間違いなく前者の「ホメられて伸びるタイプ」である。人間は誰でも人から認められたいという欲求があり、認められない事をストレスに感じるという性質を持っているからである。(中略)

そこで大事なのが、自分で自分をホメるスキルである。日本人は謙虚さが大切とされる事もあるが、ここは脳のため。胸を張れる分野や自分の長所など”自分で自分をホメたいネタ”をいくつか、常に持っておくといいだろう。自分が1番、自分の応援団というわけである。

大人の脳科学P170より引用

脳には可塑性がある事が近年の脳科学の実証実験で証明されてきました。可塑性とは簡単にいうと筋肉の様に使えば使った部位が鍛えられる事を言います。

自己否定ばかり繰り返していると、脳の不安を感じ取る部分がより強固に成長してしまうんです。「自己否定するあなた」の言葉を真に受ければ受けるほど「自己否定されるあなた」に蓄積されるダメージがより増えて行ってしまいます。

でも、ご安心を。脳に可塑性があるという事は、意図的にポジティブな思考を繰り返す事で脳はポジティブに感じる部位が鍛えられて行くんです。

ようは、「自分ってすっげー」ってどんどん自分を承認して上げて行くと脳はいい意味で成長していくんです。ストレスを受けにくい脳が創り上げられていくという事ですね。

Point6.自分をどんどん心の中で認めてあげよう!!

Ⅶ.お前なら出来ると自分を励ます

イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の研究者サンダ・ドルコス博士と同大学のドロレス・アルバラシン教授は、143名の学部生を対象に、一連のアナグラム・パズル(単語や文の中の文字を入れ替えて、違う意味の言葉を作り出すパズル)を解かせた。そして、パズルを解く前に、自分に対するアドバイスを書き出すよう依頼した。

その際、学生の半数には「私」「自分」という呼びかけで、残りの半数には「あなた」「お前」という呼びかけで書くよう指示を出した。

その結果、「あなた」「お前」という呼びかけを使った学生のほうが、解いた問題数が多く、パズルに関してより前向きな姿勢を持ったのだという。

研究者らはさらに、135人の学生を対象に、今後2週間は普段より運動量を増やすことを自らに言い聞かせるよう依頼した。この場合も、「あなた」「お前」と呼びかけた学生グループのほうが、「私」と呼びかけたグループに比べて、自分に課したタスクに関してより前向きな姿勢を持ち、運動量を増やすための計画まで立てたと報告されている。

やる気を出すための一番かんたんな方法より引用

このように自分を励ます事も自己否定で傷ついた自分自身を立て直すのに効果があります。

「自己否定するあなた」は無意識の中でかなり「自己否定されるあなた」を否定しまくっているんですよね。だから、私らは意識的に自分自身をホメたり、励ましたりして心のバランスを取って行く必要があるんです。

自分自身を励ますときは「あなた」「お前」といった第3者で励ます事がいいという上記引用のような脳科学の研究結果は沢山あります。「自己否定されるあなた」を客観的な第3者として励ます事が失った自信を取り戻すのにはとてもいい方法なんです。

失った自信が取り戻されると脳は本来のポテンシャルの高さを発揮して行くようになるんです。

Point7.お前なら出来る出来る出来る!!

まとめ 自己否定を克服し輝かしい未来を手にする7つの方法

いかがでしたか?

自己否定を繰り返してしまう事は人間である限り逃れようがありません。しかし、受け取り方や対応の仕方さえ解れば自己否定を過度に恐れる必要はありません。

敵を知り己を知れば百選危うからず

まさに自己否定を繰り返してしまうあなたの脳の癖を知ってしまえば何も恐れる事はないんです。

しかも、客観的に自己否定を分析する事が出来るようになると自分自身の深層心理が本当は何を求めているのかが手に取るように分かって来ます。

自己否定とは自分自身を深く知って行く鍵にもなって行くという事なんです。

あなたも今回の記事をきっかけに切っても切れない自己否定と共存する道を選んでみてはいかがでしょうか?

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第2章 自己否定克服法!ネガティブ思考から脱却する7つの方法

あなたは自己否定を繰り返してなやんでいませんか?鳴り止まない頭の自己否定に心が砕かれ過去の反省や先の見えない恐怖に捉われ眠れなくなった夜は一度や二度ではないのではないでしょうか?

自己否定とは脳がネガティブモードになった時に思考が否定的な妄想を繰り返し上映し続けてしまう状態だと言えます。しかし、この状態が常態化してしまうと、自己否定の状態がキープされ続けてしまうのです。

そうなると、心は悲鳴をあげ、精神にも影響をきたしてしまいます。今回の記事では自己否定を繰り返すことの弊害と、自己否定から逃れる方法についてお伝えさせていただきます。

Ⅰ.自己否定を繰り返すことの5つの弊害

自己否定を繰り返してしまうと大洪水のように止めどもない弊害に見舞われてしまいます。この章ではその中でも特に根強い弊害についてお伝えさせていただきますね。

1.自己嫌悪

自分を否定し続けると、自分自身に嫌悪の感情が発生してしまいます。自分と言う人間に対して憎み、嫌い、不愉快に思ってしまい続けます。深層心理に嫌悪の感情がこびりついてしまうのです。そして、自分に対してのいらいらや不快感を絶えず持ち続けてしまうのです。

2.自己憐憫

自己憐憫とは自分自身を憐れむということです。なんて自分は可哀そうなんだ。なんて自分はついていないんだなどと、悲劇のヒロインのように自らの境遇を憐れみ続けてしまいます。自分自身の無力さを絶えず自分に言い聞かせているわけですから、気持ちが休まる暇もありません。

3.思い込みの膨張

自己否定を繰り返していると猜疑心の目で周囲の人たちを見てしまいます。自分に快く接してくれる人に対しても、「こんな自分に接してくれるなんて何か裏があるんじゃないか?きっとだまそうとしているんだ。」などといった根も葉もない思い込みに支配されてしまいます。しかも、根拠のない思い込みに支配され、その思い込みが次第に膨張してしまうのですから恐ろしいものです。

4.セルフイメージの固定

セルフイメージとは他人からどう見られているか?と自分自身が捉えている思い込みです。人はセルフイメージ通りの自分に近づくための行動を無意識にとっているのです。

自己否定が強いと、「他人は自分をダメな人間だと思っている」という思い込みに支配され、結果としてダメな自分を人前で演じ続けてしまいます。そして、そのフィードバックを感じることで、やっぱり自分はダメな人間なんだという思い込みがますます強くなり、セルフイメージが固定されてしまうのです。

5.アクティングアウト

アクティングアウトとは、自我を保つための、最終防衛ラインと言い換えることが出来ます。自我が崩壊しないために、心や身体を傷つけて抑圧された感情を瞬間的にでも発散することを指します。自己否定が強いと、依存症や物への執着、果てはリストカットなどと言った自らを傷つけてしまうことにも発展してしまいます。自己否定を繰り返すことで得られるメリットは皆無なのです。

Ⅱ.嫌で嫌でたまらない自己否定克服法7つ

前章ではいかに自己否定が心身ともに弊害となるのかを簡単にではありますが、お伝えさせていただきました。自己否定は百害あって一利なしです。にもかかわらず、無意識的にも意識的にも自己否定を繰り返してしまう人は多いのです。

特に、人はネガティブな感情の時に、過去を振り返ったり、未来を想像して恐怖を感じてしまうことが多いのです。よって、この章では、ネガティブな感情に焦点をあてた自己否定の克服法をお伝えさせていただきますね。

1.感謝の言葉

自己否定を繰り返しているとネガティブな感情があふれ出てしまい、ネガティブな感情を通したフィルターでしか世界を見ることが出来ません。このネガティブフィルターを簡単に外せる方法が感謝の言葉を思い浮かべるということです。

具体的にはどんなささいな恩義でも心の中で「ありがとう」と唱えて見て下さい。実際口に出すとさらに効果は高まります。「ありがとう」という言葉には正のエネルギーがあふれているそうで、実際ネガティブな感情を小さくしてくれる効果があります。これが「サンキュー」だと効果がないらしいのですから不思議だなと思います。

2.口癖

ネガティブな口癖を失くし、ポジティブな口癖を習慣化することで、ネガティブな感情は次第に減っていきます。「やっちまった」「だからダメなんだ俺は」などという否定的な口癖は言えばいうほど自らネガティブな感情を増幅させてしまいます。

一方、「ついてる」「ラッキー」「これは前兆だな」などとポジティブな口癖を習慣化するとポジティブな感情が増幅して行きます。習慣とは強力なもので続けるほど効果を発揮し続けていくものなので、是非ともポジティブな口癖をはじめは意図的で構わないので口癖にしてみて下さい。

3.自分を意識的に褒める

自己否定を繰り返してしまう人は、自分を褒める機会がまったくないといっても過言ではありません。だからこそ、心の中で自分を意図的に褒める習慣を作ることもネガティブな感情に振り回されないためには大切な行為です。

ここで大切なことは、いつも何気なく出来ている行為でも、褒めるところを見つけてほめて見るということです。「今日も朝早く起きられた。偉いぞ」「今日も遅刻しないで会社に来れた。偉いぞ」「人の話を親身に聞いてあげた。優しいぞ」などです。

はじめは照れくさいかも知れませんが、だれにも聞かれているわけではありません。自己否定を繰り返されて弱った心には自分からの認知は良薬になります。

4.人からの認知を受け取る

自己否定を繰り返してしまう人は、たとえ、自分の行動やあり方を人からほめてもらったとしてもその言葉を受け取ることが出来ません。受け取ることに抵抗を感じ、「自分なんて人からほめられる部分なんてない」と褒められた部分に上乗せして自己否定をしてしまいます。

絶えず、自己否定や反省ばかりを繰り返していたら、心のバランスは限りなく悪くなってしまいます。はじめは気恥ずかしいかもしれませんが、人が自分自身を認知してくれたら、「ありがとう」と人の気持ちを受け止めてみて下さい。

自分にもいい部分があるということを人を通して受け入れることで、心のバランスを立て直すことが出来るようになるからです。

5.笑顔

笑顔は魔法の良薬です。自己否定をしてしまう人の特徴として、常に苦虫をかみつぶしたような顔をしています。表情と感情は繋がっています。自己否定を繰り返してネガティブな感情になっていると、表情も暗くなりますし、一方、表情が暗ければネガティブな感情になってしまいます。

それと同じで、表情を意図的に笑顔にするだけでも、感情は表情につられて明るくなってくるものです。笑顔の効果は自分自身の感情をもコントロールすることが出来る部分にあります。笑顔を意識的に行うだけで自分自身もポジティブになってしまいます。

はじめは意識的な笑顔かもしれませんが、笑顔をつくる練習を繰り返すことで自然と笑顔を周囲にふりまけるようになっていくことでしょう。

笑顔の驚くべき効果-科学的に証明された史上最高の良薬 – VisionaryMind

 

 
上記のリンクには笑顔の科学的効果を詳しく説明させていただきました。

 

よろしければご覧ください。

6.軽い有酸素運動

自己否定を繰り返しているとネガティブな感情がもんもんと心にたまってしまいます。心にネガティブな感情がたまってしまうと、その感情にひっぱられ、さらにネガティブ思考を繰り返し続けるループにはまってしまうものです。

そういうもやもやを解消する方法としておすすめしたいのが、朝のジョギングや散歩などの軽い有酸素運動です。軽い有酸素運動をすることでのリラクゼーション効果は誰もが認める所でしょう。軽い有酸素運動を習慣化することで、ネガティブな感情がたまりにくい身体を作り上げていくことが出来るようになります。

7.比較をしない

自己否定をしてしまう理由として他人との比較があります。あの人はあんなに出来ているのに自分はなどと人と比較をすることで、自分自身の自己否定を繰り返してしまうのです。常に人と比較をし続けていると自己否定のわなから脱け出せなくなってしまいます。

人は人、自分は自分、比較しても意味はない。だれにも長所と短所があるわけだし、それを自分と比較して自己否定を繰り返しても得られるものはないと自分に言い聞かせることで、人と比較をすることは減ってくるでしょう。

意識的に人と比較をしない事を心に近い、人と比較をしている自分に気がついたら意識を切り替える練習をしてみて下さい。いつしか人と比較をすることが減ってくることが自覚できるようになるでしょう。

まとめ 自己否定克服法!ネガティブ思考から脱却する7つの方法

ネガティブな感情と反省が組み合わされてしまうとエネルギーが自己否定に向かってしまい、さらに自己否定をしてしまうとネガティブループが繰り返されてしまい取り返しがつかないほど自分自身を責めてしまうんですよね。

思考は手綱をつかんでいないと勝手に余分な所にエネルギーを使ってしまい、私たちを苦しめる要因になってしまいます。手綱をつかむ行為と言うのは今回紹介させていただいた感情を制御する方法だと言えるでしょう。

きちんと感情を整理し、思考に支配されない状態を作りだしていければ自己否定を繰り返すことはなくなっていく事でしょう。そのためにも、今回紹介させていただいた、あなたにあういくつかの方法を習慣化していただければ幸いです。


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