ご紹介！抑えきれない強力なイライラ解消法１８の技術

イライラという気持ちは一度芽生えてしまうとなかなか取りがたい厄介な気持ちです。
この気持ちに引きずられてしまうとイライラモードの視点からしか物事を判断できなくなってしまいます。
そうなると、自分が見るすべての出来事に不快感を感じてしまうことでしょう。

こうならないためには、イライラモードになってしまった時に自分なりの解決法を持っておいたり、普段からイライラモードになりにくい生活を送っていくことがベストです。
そうすれば、イライラモードにいてもすぐに自分を正常に戻すことが出来るでしょう。

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１．自己催眠

イライラした気持ちを手放すのに自己催眠はとても強力なスキルとなります。イライラしている時に自己催眠を行うだけでその効果の大きさに驚かれることでしょう。
イライラしている気持ちが自然におさまり、とってもおだやかでリラックスした気持ちになれます。

自己催眠をすることで、脳波の乱れは落ち着き、α波が出てきます。このα波が出ることで脳はより緊張を解きリラックスした状態に戻れるのです。
自己催眠について詳しいやり方については、下記の記事でお伝えしておりますのでご覧ください。

ご紹介！８歳から出来る本格的自己催眠術導入セッション

２．アンカリング

緊張しているから手のひらに人という字を３回書いて飲み込む。
これって結構有名ですよね。
手のひらに人と言う字を３回書いて飲み込んだ時に心が落ち着いた人は、今後も緊張するたびに同様の行為を行い緊張を和らげて行くことでしょう。

このようにトリガーを使うことで自分にとって引き出したい感情にアクセスする方法をアンカリングと言います。
アンカリングにはほかにも視覚・聴覚・体感覚を使ったものもあります。
アンカリングについて詳しいやり方は下記の記事をご参照下さい。

瞬間的に望む状態に自分を変えるアンカリング８ステップ

イライラした気持ちを手放すために、あなたもリラックスしたトリガーを作って見て下さい。
きっとイライラした気持ちを手放せるはずです。

３．ヨーグルトを食べる

最近の医学界では「腸内フローラ」なるものが熱いらしいです。
腸内フローラ解明！驚異の細菌パワーというNHKのスペシャルで放送されていたのですが、人間の体内には腸内細菌が１００種類以上あり、個数は１００兆個以上あると言います。
そして、これらの細菌が種類ごとに腸内の壁面にお花畑のようにびっしりとくっついている所から腸内フローラと命名されました。

また近年の研究では、腸内フローラが人間の気分に多大な影響を及ぼすということがあきらかになってきたそうです。
今までは人の気分を決めるのは脳だと考えられていたのですが、同様に腸も気分に影響を与えるというのですから驚きです。

腸を整えることは人の気分をリラックスさせる効果があります。
だからこそ、腸内は常に善玉菌優勢状態にしておくことが好ましいのだと言います。
善玉菌を増やすのに最も適しているのがヨーグルトです。
ということは、ヨーグルトを食べ続けるとイライラ解消法としては有効だということですね。

４．良く寝る

ハーバード・ビジネス・レビュー誌は「睡眠不足は企業リスクである」という記事を出し、睡眠不足がパフォーマンス低下をもたらす事実を紹介している。
記事を書いたのはハーバード・メディカルスクール教授のチャールズ・A・ツァイスラー。
彼は睡眠不足を酒の飲み過ぎになぞらえ、１日の徹夜や１週間の4～5時間睡眠によって「血中アルコール濃度0.1％分に相当する機能低下」が起こると説明する。

『エッセンシャル思考より引用』

もしあなたがショートスリーパーであるならば、そのイライラの原因は睡眠不足によるところが大きいかも知れません。

下記の記事では質の高い睡眠をとるために必要な情報をお伝えしております。

睡眠不足を吹っ飛ばせ！質の高い睡眠をとるための１１の方法

５．昼寝をする

まとまった睡眠がとれない人は、昼寝をするだけでもいい。
アメリカ科学アカデミー紀要に掲載されたレポートによると、レム睡眠が一度でもあれば、脳はバラバラな情報を統合することができる。
たとえ短時間の眠りでも、世界をより深く洞察できるようになるということだ。

このように眠りは、私たちの能力を引き出し、短時間でより良い成果が出せるようにしてくれる。

『エッセンシャル思考より引用』

私たちは眠気を敵だと捕らえることが多いため、眠ることに対して臆病になっているのかもしれません。
しかし、身体からのサインを無視し続けていてはイライラは自然と増えてしまうことでしょう。
身体からのシグナルを時には真摯に受け止め、昼寝をしてみるのもいいのではないでしょうか。

下記の記事の『８．やる気を出すにはよく眠る』という項目にて昼寝の効果を特集しています。
その中で、アメリカのビジネス界において生産性を上げるために有効だとしてブームになっているパワー・ナップと言う仮眠の方法を詳しくお伝えしております。

とても効率的で役立つパワー・ナップをぜひ体感してみて下さい。

６．カフェインを過剰にとりすぎない

カフェインを取ると一時は気分が爽快になります。
私も眠気が催してきた時はかつてはカフェインに頼りまくっていました。
しかし、カフェインが切れるとイライラしだしたり、倦怠感が出るようになるため、また取り入れるという循環を繰り返していたのですね。

しかし、カフェインと言うのは元気を出させてくれるものではないということを最近になって初めて知りました。
カフェインを飲んで元気になるのには理由があったのです。
借金に例えると分かりやすいと思います。
借金をして一時はお金が入ってきても、それは借りたものだから必ず返さなくてはいけないものですよね。

カフェインによる元気もこれと同じものです。
人間の元気の総量は決まっているのに、前借りをしてくるものですから、カフェインが切れた時には疲れがどっと伸し掛かってくるのです。
飲みすぎてしまうと覚せい剤のように自らを貶めてしまうようになります。
カフェイン中毒になってしまわないようご注意ください。

カフェインの危険性については下記の記事をご参照下さい。
カフェインの撮り過ぎによる危険性がいやというほど分かります。

コーヒーの飲みすぎは危険？カフェイン依存症

７．よく遊ぶ

イライラしているなら徹底的に遊んでみましょう。
あそびを意図的に様々な部分で取り入れていくことで見える景色はまったくといっていいほど変わって来るでしょう。
仕事やプライベートでイライラしている時に遊びに舵を切ることはなかなか勇気のいることかも知れません。

しかし、なにもかも忘れて遊ぶことでイライラしている気持ちがぱっと晴れ上がるとしたらどうでしょう？
イライラの視点でしか物事を判断出来ないときよりもはるかに視野が広がってくると思いませんか？
そうすれば、イライラしている原因に対しても違った見方が出てくるかもしれませんね。

遊ぶことの重要性は下記の記事が参考になります。

「遊びのある人生」はストレスに強い！その訳とは

この記事ではストレスの対処法には大きく分けて２つあるのだと伝えています。その２つの対処法とは「問題焦点型」と「情動焦点型」です。

「問題焦点型」とはあなたがいま行っているように、ストレスの問題に対して直接的に解決を図る方法です。
ストレスを減らす情報を勉強したり、学んだ内容を実践したりしてストレスを克服していくやり方です。

一方、「情動焦点型」とは遊んだり、気分転換したりしてリラックスして、ストレスを緩和して行くやり方です。

「問題焦点型」がストレスの根本に焦点をあてているのに対して、「情動焦点型」は気持ちに焦点をあてています。

遊ぶことは「情動焦点型」のストレス解消方法だということですね。
２つの対処法をバランスよく取り入れて行くことでより早くイライラを解消して行くことが出来るのです。

８．共同体感覚を持つ

アドラー心理学では幸せの定義は共同体感覚を持つことであると表現しています。
共同体感覚とは、他者信頼、他者貢献、自己受容の３つから成り立つものです。
他者を無条件で信頼し、他者に見返りを求めず貢献することで、ありのままの自分自身を受け入れることができるのです。
この貢献感こそが共同体感覚だと言います。

自分が所属する共同体の役に自分が立っているという気持ちが幸せにつながるのです。
ということは、ボランティアや、人の役に立つ仕事はイライラ解消をして幸せになるにはうってつけということです。
共同体に貢献することで、貢献感を持ち幸せになることが出来てきますしね。

アドラー心理学にて詳しくは下記の記事をご覧ください。

【アドラー心理学入門】人を必ず成功に導く２１世紀の劇薬アドラー心理学とは？

９．寄付

寄付もボランティアと同じく貢献感を手に入れて幸せになることが出来る行為だと言えます。
欧米の富裕層は収入の１０％を寄付することが当然だと考えているそうです。
このような人たちは、物質的な成功をしたうえで、精神的な成功をも手に入れているのです。

ひとつ言えることがあります。

それは、何かをして誰かの役に立ててると思えればそれだけで幸せになることが出来るという事です。
ということは、寄付は自分を幸せにするのにうってつけの方法だと言えますよね。

下記の記事では幸せホルモンのオキシトシンを脳内から分泌させる方法をお伝えしています。
幸せホルモンオキシトシンを分泌させる方法のひとつとして「人の役に立つ事をすること」があります。
貢献感を手にいれると脳から幸せホルモンが分泌されることが科学的に証明されているのです。

幸せホルモンオキシトシン！ストレス解消の特効薬の効き目！

人のためになる行為が結果的に自分自身を幸せにしてくれるのですから素敵なことですよね。

１０．リラックス出来る場所に行く

リラックス出来る場所に行ってイライラ解消をすることは、さきほどのアンカリングの技術の派生バージョンだと言えます。
場所のアンカリングとも呼ばれている技術です。
ある特定の場所に行くことをトリガーとして、自分がリラックスするという感情を手に入れるのです。

『U理論』という本にはクリエィティブな人たちが習慣化することの重要性についてこのように書かれていました。

革新やリーダーシップ分野の思想家や実業家150人にインタビューしたときに気がついた事がある。
私が強い感銘を受けた人々の多くが、共通して似かよった事を行っているという事だ。
創造性と自己の最上の源にアクセスするのを助けてくれる習慣を、日常で実践しているのである。

例えば、朝早く起きて、自身の目的や本質的な自己とつながるために早朝の静寂を利用しているという人が多かった。
夕方や日中にそれをそれを行っている人もいた。
何を、いつ、どれだけの時間行うかはそれぞれだ。
自然の中に静寂を求める人もいる。
瞑想を行う人もいる。祈る人もいる。
気候やヨガのように、エネルギーと自己コントロールを与えてくれるものを習慣にしている人もいた。

多くの人はここに挙げたうちいくつかを併せて行っていた。
それが何であれ、原則は同じである。
1日のどこかで深い内省と静寂の場を作り、（自分にとって）最も本質的なものとつながるという事だ。

ある人は図書館に行くとリラックスできるかもしれません。
またある人はバーにいくことでリラックスできるかもしれません。
またある人は喫茶店にいくことでリラックスできるかもしれません。
自分にとって思い入れが深く、かつリラックスできる場所を持っておくと、イライラした時にとても大きな役割をはたしてくれることでしょう。

１１．テレビを見ないように心がける

私はテレビを生活上から消して６年ほどになりますが、何ひとつ不自由はしていません。
テレビを消すことで、今までテレビに取られていた無駄な時間が空き、ほかの有意義な時間に費やすことが出来ます。
これもメリットですが、それよりもテレビから流されてくる有害な情報に身をさらさなくて良くなったことの方がより大きなメリットだと感じています。

有害な情報に晒されることが減ったので、ストレスが減り、イライラすることが少なくって来ました。

下記の記事では若い時のテレビの見すぎが中年期に脳に与える影響を、3000人を対象に25年間にわたり調査した衝撃的なデータを伝えています。

若い時のテレビの見過ぎ、中年期の脳に悪影響か 米研究

このデータによると、若年期に1日３時間以上テレビを見ていた人たちは、1日３時間以内しかテレビを見なかった人々に比べ、中年期の認知能力の低下は2倍も高かったのです。

脳の認知能力が低下すると人は怒りっぽくなったり、イライラしやすくなったりします。
脳に与える影響を考えてもテレビはほどほどにということですね。

１２．思考パターンを変える

私たちは自分が思っているよりもはるかに無意識に縛られ日々を送っています。
私たちの思考パターンは無意識によるところが多いのです。

きっとあなたはイライラしている時に、気持ちを分かってくれない相手を心の中で責めたり、何かを出来ない自分自身を評価・判断したりして自分自身を心の中で責めてしまったことがあるのではないでしょうか？

イライラをぶつければぶつけるほど、あなたの心の中にある大切なものがなくなってしまった経験もあるでしょう。

このように私たちは無意識に自らを不幸の連鎖に縛り付けてしまっているのです。

もし、あなたが無意識の思考パターンを変えることが出来ればどうなるでしょう？
人も自分自身も責めることがなくなれば、どのような時も心が楽であり続けるのです。

下記の記事では、無意識の思考パターンの変え方について書かせて頂きました。
あなたも思考パターンを変えたイライラを根こそぎ退治して見ませんか？

１３．長続き出来る軽い運動をする

イライラした気持ちは運動不足からくることもあります。
オフィスで朝から晩まで身体を動かすことが出来ないことなど日常茶飯事です。
これでは檻に入れられてストレスにさいなまされるモルモットと変わりがありません。
このような状態を続けていてはイライラが募ってしまっても仕方ありません。

かといって、忙しい仕事の合間を縫って日々トレーニングにいそしむなどということは相当好きなひとでなければ出来ないでしょう。
だからこそ、自分に出来る軽い運動を生活に取り入れることが長く続き、しかも健康になる秘訣だと言えます。
毎朝早歩きで出勤するなどというように小さなことを取り入れてみるだけでも大きくイライラ解消がされるでしょう。

『思いのままに人をあやつる心理学大全』では軽い運動の効果についてこのように伝えたいます。

心を鍛えるのに良いとされている脳内物質にセロトニンというものがある。
セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れて、暴力的になったり、うつ病を発症すると言われている。

つまり、それを避けるためにはセロトニンを増やす作用を引き起こさせればいいのだ。
実はそれが運動を行うということなのだ。特にリズム性の運動が良いとされている。
ウォーキングやジョギングのほか、呼吸法もリズム運動なのでヨガや座禅も良いのだ、もちろん、ジムやダンスなどの習い事も最高のリズム運動になる。

セロトニン活性がされると、心が元気になり、働くための意欲や集中力をつかさどる前頭前野という場所が活性化され、複合的にエネルギーを充填してくれる。

運動をしてセロトニンを増やすことがイライラ解消法になるということですね。

１４．～ねばならない思考を手放す

「～ねばならない」という思い込みをビリーフと呼びます。
幼少期に受けた出来事がその後の自分に大きく影響する価値観になってしまうのがビリーフの特徴です。
かつて私が持っていたビリーフは「遅刻をしてはならない」でした。当然、自分では絶対に遅刻をしないために数十分早く待ち合わせ場所につきます。

しかし、この「～ねばならない」を人にも無意識的に強要していたので、人が数分でも待ち合わせや約束の時間に遅れるだけでイライラが止まりませんでした。
「なんのために約束の時間があるの？」「どういう神経してんの？」というイライラが自分を蝕み態度に反映されていたのです。

人は人、自分は自分という視点がなかったため、自分では変えられない人の行動ですら、怒りの対象にしていたのだと言えます。
このような思考を持っていてもメリットはひとつもありません。
ひとつの思考に捉われているかどうかを意識的にチェックしてみることで自分のビリーフが分かります。

ビリーフが分かればあとは手放すだけです。
意識をしていくと自分でも気が付かないうちにビリーフを手放せるようになります。

下記の記事では完璧主義に陥って自己否定してしまわない方法について書かせて頂きました。
併せてご覧下さい。

１５．心の防衛機能を強化する

およそあらゆる対人関係のトラブルは、他者の課題に土足で踏み込むことーあるいは自分の課題に土足で踏み込まれることーによって引き起こされます。
課題の分離ができるだけで、対人関係は激変するでしょう。

嫌われる勇気より引用

さきほどの「～ねばならない」に通じるところがありますよね。
自分の課題を人に押し付けていた結果、私自身がイライラしてしまったという事でしたね。
このように人の課題に土足で踏み込む行為は自分をも他人をも傷つけてしまいます。

課題の分離を行うには、絶えず、だれの課題なのか？ということを考えることが大切です。
そして、他者の課題には介入せず、自分の課題には誰ひとりとして介入させないという気持ちを明確にすればイライラから解放されるのも時間の問題となるでしょう。

そうすることで心の防衛機能は次第に強固になって行きます。
下記の記事では心の防衛機能をより強化する方法を書かせて頂きました。
他人に自分の心の中を荒らされたくない方はご覧ください。

精神的ストレス解消法－心の防衛機能の強化策！

１６．感情を発散する

イライラ解消するのに笑うことがいいのは言うまでもありませんよね。
笑いを日々の生活に取り入れるだけでイライラする機会は自然と減っていきます。
笑いの効果は科学的にも証明されている健康法なのです。

また、映画や小説を見て思いっきりなくのもイライラ対策にはうってつけです。人間は普段から感情を押し殺して生きてしまいがちです。
イライラした時こそ、わらったり、泣いたり、カラオケボックスなどで大声で叫んでみたり、抑圧された感情を発散させてみて下さい。
きっとイライラは飛んでいくことでしょう。

感情の発散は成功者が意識的に行っている習慣です。
下記の記事では成功者のそのほかにの習慣についても詳しく書かせて頂きました。併せてご覧下さい。

１７．掃除をする

部屋が汚いことで、潜在意識が受け取るシグナルはとても大きなものとなってしまいます。
理由は部屋が汚い人間に見合った行動を取ろうとしてしまうのです。
また部屋が汚いことで気分がリフレッシュすることを妨げてもいるのです。

そして、部屋が汚いことで絶えず物がなくなりイライラが募ってしまうことはよくあることでしょう。
部屋を汚くしていることで得られるメリットはまったくないといいきれます。
部屋を片付けるということを決意するだけでもイライラ解消には十分に効果を発揮します。

１８．プライベートトーク

自分で自分を認めていくトークをプライベートトークといいます。
「よくやった。おれはすごい。」など心のなかで自分に声援を送りかけて上げる行為です。
まじめな人ほど自分の行為に対して反省や分析を心の中で繰り返してしまいます。
気分がいい時にする反省や分析ならまだしも、気分がよくないときにする反省や分析から生まれる発想などいいものはありません。

にもかかわらず、自分を分析してイライラが募ってしまうのです。
このようにならないためにも、常日頃から自分を肯定するプライベートトークを繰り返してみて下さい。
いつの間にか、暗い気分で物事を反省することが減り、人生がポジティブに変化してくることでしょう。

まとめ

いかがでしたか？
イライラモードを打ち消すのに有効な技術はありましたか？
イライラしたことに気がついてもそれを打ち消す技術をしらなければ、時間が解消してくれるのを待つしかありません。
しかし、大きなイライラであれば時間を立つことに消えるどころか燃え広がってしまう事があります。

このような状況にならないためにも、自分にとってイライラを取り消す技術をもっておくことは有効になると言えるでしょう。
あれもこれもとすべての技術を使うのではなく、イライラを取り消す必殺技をひとつかふたつ取り入れて見てはいかがでしょうか？

参考文献

エッセンシャル思考　グレッグ・マキューン　かんき出版

嫌われる勇気　岸見一郎　古賀忠建　ダイヤモンド社

「言葉」があなたの人生を決める　苫米地英人　フォレスト出版

U理論　C・オットー・シャーマー　EIJIPRESS

思いのままに人をあやつる　心理学大全　斎藤勇　宝島社