ストレス解消の特効薬!幸せホルモンをたった5分で味方につける方法

幸せホルモン

あなたは幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンという脳内物質をご存知ですか?このオキシトシン巷ではちょっとしたブームなんです。

その理由はこのオキシトシンは私たちがちょっと工夫をするだけで大量に脳内から分泌される上に、多幸感がもたらしてくれることが最近の研究結果で明らかになって来たからです。また、このオキシトシンという脳内物質はストレスをも緩和してくれる性質を持っています。

たった30秒のハグをするだけで1日のストレスの3分の1がこのオキシトシンによって取り除かれるのですからその効果たるや絶大です。

30秒なんか無理だよという方もご安心を。日常のちょっとしたふれあいや、ちょっとしたボディタッチだけでもこのオキシトシンは分泌されるのですから。

とはいえ、私たち現代人はリアルでのふれあいってなかなかありませんよね。そのため、私たちはオキシトシン不足になりやすく、幸せを感じる機能が減退していると言っても過言ではありません。

今回の記事では簡単に分泌される上に、私たちの生活にこの上ない安らぎをもたらしてくれるオキシトシンの効果と分泌方法についてお伝えして行きますね。この魔法とも呼べるようなオキシトシンをの効果・効能を知り尽くして、ぜひぜひ意のままにご活用下さい。

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Ⅰ.幸せホルモンオキシトシンの効果・効用

幸せホルモンのオキシトシンの効果・効能をざっと上げるとこんな感じです。

  1. 愛情深くなる
  2. 共感力が高まる
  3. より多くの人にやさしくなれる
  4. ストレスホルモンコルチゾンの減少
  5. 幼少時のトラウマの軽減
  6. 免疫力の向上

それぞれ具体的に見て行きましょう。

1.愛情深くなる

幸せホルモンオキシトシンの愛情深さを測る実験で面白いデータがあります。それはハタネズミの2つの亜種による実験です。パートナーと一夫一婦制をとる草原ハタネズミと、一匹狼の山地ハタネズミのオキシトシンの分泌量を調べたデータがあるのですが、草原ハタネズミはオキシトシンの分泌が多く、山地ハタネズミはオキシトシンの分泌が低かったのです。

しかし、この愛情深い草原ハタネズミのオキシトシン活動を低下させると山地ハタネズミのように孤独にふるまう事が分かったのです。

Compassion – Bridging Practice and Science – page 234

この実験データからオキシトシンの分泌量によって、愛情深さに差が出る事が分かりました。

私たち人間もオキシトシンをたくさん分泌している方が他者に対してより愛情深くなれてしまいます。幸せホルモンオキシトシンを味方につけない手はありませんよね。

2.共感力が高まる

人の鼻腔内にオキシトシンを投与する実験で得られた代表的な4つのデータがあります。

    1. 他者への寛大さの高まり
    2. 信頼感の高まり
    3. 他の人々の目を見つめる時間が長くなる
    4. 他の人々の表情から感情を読む力の高まり

ほかにも他者への批判の意識が減ったり、犯罪の犠牲者への共感力が高まったり、あかちゃんの泣き声に共感する脳の部位が反応したりと共感力が高まっている証拠がいくつも出て来ました。

また、共感力は一般的に男性よりも女性の方が高いのですが、オキシトシンを鼻腔内に投与された男性は女性の共感力の平均値まで高められました。

Compassion – Bridging Practice and Science – page 234

私たちは脳内から幸せホルモンオキシトシンが分泌される事で、人を非難する心の葛藤が静まったり、人に対して心から共感するやさしさを持ち合わせたりするという事ですね。

幸せホルモンオキシトシンが分泌される事で、より人と心と心で結びつく事が出来るようになるという事です。慈愛の精神に満たされる事で心はより穏やかで静かになって行く事でしょう。

3.より多くの人にやさしくなれる

私たち人間は自分たちの所属する集団(内集団)のメンバーに対しては協力的な姿勢を示しますが、自分たちの所属する集団以外の集団(外集団)には防衛的な態度をとる事が大昔から知られていますよね。

この最も大きな集団が国家でしょう。最も小さな集団がパートナーだと言えますね。それから家族、地域社会、職場、ネットのコミュニティなどがあなたの頭に浮かび上がって来たのではないでしょうか。

このように私たちは内集団に対しては共感や慈愛の精神を持ちますが、外集団に対しては共感の気持ちが向かいにくいのです。

国内での殺人事件には胸を痛めても、遠い異国のテロには無関心という人が多いのもこのためです。

しかし、幸せホルモンオキシトシンがよりおおく分泌されてくると、この内集団の対象範囲が広がって行きます。今までは自分の内集団だけにしか共感の意識が向かわなかった人でも、次第に外集団にも共感や慈愛の心が育まれて行くという事なのです。

Compassion – Bridging Practice and Science – page 235

国内の人たちも、異国の人たちもともに博愛の精神をもって接する事が出来るという事ですね。幸せホルモンオキシトシンの分泌を増やす事であなたはより多くの人にやさしくなれるのです。

敵対心を持つ人たちが少なくなる事であなたの心はより平静になって行くことでしょう。

4.ストレスホルモンコルチゾルの減少

コルチゾルとはストレスと低血糖に反応するステロイドホルモンの1つです。本来はほかのホルモンと同じく人間の恒常性を維持すべく働くものなのですが、ストレスに過剰に反応し、高くなったり低くなったりすると人体に悪影響を及ぼします。

オキシトシンが分泌されることでコルチゾルやほかのストレスホルモンや自律神経系の反応も減少する事が明らかにされています。また、オキシトシンが分泌されることでストレスと関連した扁桃体の働きを低下させる事が出来るため、ストレスが大幅に軽減されて行きます。

Compassion – Bridging Practice and Science – page 235

幸せホルモンオキシトシンはこのように私たちの生活と切っても切れないストレス反応を減らす事にも大きく貢献しているという事ですね。人にやさしくなる事が出来るだけでも大きな効果なのに、その上ストレスも大幅に減らしてくれるのですから幸せホルモンオキシトシン様様ですね。

5.幼少期のトラウマの軽減

幼少期のトラウマとは私たちの心にずっと残り続けているものです。その火種が大人になっても私たちの生活に慢性的なストレス反応として多くの障害を残しているのです。

例えば、対人恐怖症や人前で話をする事の恐怖感、うまく人と打ち解けられない、慢性的な身体の痛みなどが一例として挙げられます。

このような幼少期のトラウマからなるストレスにもオキシトシンの効果は確認されています。

後述する慈悲の瞑想を米国の養護施設で思春期の子供71人を対象に行った調査によると、6週間以上慈悲の瞑想をやり続けることで慢性的なストレス反応が大きく軽減していきました。下図参照

慈悲の瞑想

(CBCT=Cognitively Based Compassion Training)を行なったところ、炎症反応の反応物、C反応タンパク質(CRP= c-reactive protein)の唾液内の濃度が現象していた(rs=0.58、p = 0.002)

慈悲の瞑想を行う事でオキシトシンが分泌される事が近年の研究結果で明らかになりつつあります。よって、このストレス反応の軽減はオキシトシンの分泌が増えた事による副産物だと考えられています。

幸せホルモンオキシトシンは現在のストレス反応だけでなく、過去のトラウマに対しても効果があるのです。まさに人体に眠る万能薬といった印象を受けるのではないでしょうか?

6.免疫力の向上

オキシトシンは免疫力をも強化する事が近年の実験にて分かっております。

人は他者に共感をする事でオキシトシンが分泌される事が確認されています。風邪を引いた患者が医者に共感を示した場合、共感を示していない患者に比べ、治りも早く症状が重くなるケースが少ないという事が、ランダム化実験によって明らかになっています。

オキシトシンが分泌され、コルチゾルが減少されることで中枢神経系機能や免疫機能に大きく影響を与える事に共感が深く関係しているのです。

また、これらの事から医師にかかるなどサポートをしてもらっている人たちの風邪の進行が進まない事の説明がつきます。人はサポートをしてもらう事で相手に共感を抱くからです。

私たちは人に共感を抱くときに幸せホルモンオキシトシンが分泌され免疫力をも向上させる事が出来るのです。

Compassion – Bridging Practice and Science – page 239

Ⅱ.オキシトシンを味方につける方法

前章まで幸せホルモンオキシトシンの効果・効能を見ていただきました。まるで神秘の飛躍のように万能でしたよね。こんなに素晴らしい幸せホルモンオキシトシンは実はとてもお手軽に分泌する事が出来るホルモンだったのです。

この章ではオキシトシンの分泌方法をあなたの状況別にご紹介しますね。

参照【幸せホルモン】ストレスを消し他交換を与えてくれる”オキシトシン”を出す方法【神秘の力】

1.配偶者や恋人がいるケース

    • 触れ合う/スキンシップ
    • マッサージ
    • 見つめ合う
    • 抱擁/ハグ
    • キス
    • 愛撫
    • 性交渉

オキシトシンをドバドバ出す最も効果的で手軽な方法はスキンシップです。天然で依存性のないドラッグといっても過言ではないほど多幸感を生み出すオキシトシンが、スキンシップを積極的にするだけで際限なく分泌されるのですからこんなに素晴らしいことはありませんよね。

また、個人的にはハグがお勧めです。ハグを30秒間行うだけで1日のストレスが3分の1も減少されるそうなのですが、オキシトシンが大きく影響しています。

人と触れ合う事が慈愛の心を育み共感力をアップしストレスが減るのですから、お酒などよりはるかに効果的で建設的な方法ですよね。

配偶者やパートナーがいる方に限ってにはなりますが・・・

2.配偶者や恋人がいないケース

    • スキンシップ(同性でもOK)
    • 家族団らん
    • 友達と食事をする
    • 友達とカラオケにいく
    • おしゃべり
    • プレゼントを贈る
    • 人に料理を作る
    • 人の役に立つことをする

とはいえ、配偶者やパートナーがいない方もがっかりなさらないで下さい。オキシトシンを出す最も手軽で効果的な方法はスキンシップですが、それ以外にも人との建設的な関わりがオキシトシンを分泌していくのです。

アドラー心理学では共同体感覚を身に着ける事で人は幸せになると説いています。共同体感覚とは自分が所属している集団やコミュニティに貢献する事です。人に貢献する事でオキシトシンは分泌されるため、確かに共同体感覚を身に着ける事で幸せになれるというのは科学的にも実証されています。

アドラー心理学について詳しくは下記をご覧ください。

人を必ず成功に導く21世紀の劇薬!アドラー心理学入門

3.家族も友達もいないケース

    • 感動する
    • 感情を素直に表す
    • 親切を心がける
    • 思いやりの気持ちを呼び覚ます
    • ほ乳類とのスキンシップ(特にイヌ)
    • マッサージを受けに行く

家族も友達もいない。通称ぼっち。お1人様でも大丈夫。あきらめないでください。自分の喜怒哀楽を表現したり、他者に貢献する事。また、ペットへのスキンシップも効果的です。あとは、マッサージを受けに行くなどお金を払って触れ合いを求める事も可能です。

オキシトシンが分泌されて来ればストレスが減ったり、人に対してやさしくなる事が科学的に証明されているので、このような事を継続して行く事で友達やパートナーが出来るかも知れません。

オキシトシンには性格を変えるほど大きな効果があるのです。

4.だれでも簡単オキシトシン点鼻薬

もう、スキンシップとかめんどくさいよというあなたでも大丈夫。世の中にはオキシトシン点鼻薬と呼ばれるものもあります。鼻に点鼻するだけで多幸感が訪れる優れものです。ネット通販などでもお手軽に購入できます。

5.感謝を伝える

このオキシトシン。ノースカロライナ大学の研究者たちによって遺伝子的なアプローチで証明された事実があるのです。それは、感謝を伝えるほどに、人とのつながりが深まり、幸福感が増すという事です。

要は感謝を伝えるほどオキシトシンが脳内からどんどん溢れてくるという事なんです。という事は、感謝を伝えるほど、自分自身が幸せになって行くという事です。

The Brain Science Behind Thankfulness and How It Can Change Your Business|Inc.参照

感謝を伝える事の有用性については下記の記事にも書かせて頂きました。関連記事として併せてご覧下さい。

  Ⅰ.社会の有害なストレスから身を守る9つの対処法 現代社会はストレス社会だといっていいでしょう。いたるところにストレスのもとが溢れ返っています。にもかかわらず、私たちはストレス対処法をあまり知らないで生きてきました。ストレスだらけの世の中で、ストレス対処法を知らないという事はパソコンにセキュリティソフトをまったく入...

6.感謝日記をつける

感謝日記をつける事もオキシトシン分泌にとっても効果を発揮します。「幸せを数えるか、苦しみを数えるかー生活における感謝と主観的な幸福感の体験的研究」という論文では感謝日記が幸福感につながるある実験を行っていたので、簡単にですが紹介させていただきます。

無作為の100名を対象者に、3つのグループA、B、Cに分けてそれぞれのグループに2~3週間にわたり日記を書いてもらう実験をしたのだそうです。

  • Aグループは日々の生活で感謝を感じたことを日記に
  • Bグループはいらいらしたことや悩んだことを日記に
  • Cグループは大きなインパクトがあった出来事を日記に

その結果、AグループはBグループよりもはるかに高い幸福感を得ている事がわかりました。また、AグループはCグループと比べても同様に高い幸福感を得ている事がわかりました。

10週間にわたった研究では、Aグループの人たちは睡眠の質が深くなったり、運動に勢力を出したり、精神的にポジティブに変わって行ったりと好ましい効果が得られました。

また、人とのつながりを大切にしたり、人を助けたりするといった行動がほかのグループよりも顕著になっていという事です。

このことからも、感謝の日記をつける習慣を持つと、日々の幸福感が高まり、精神的にも充実して来ます。

効果が表れるのは周に4回以上、3週間にわたり感謝日記を書く事だそうです。

あなたも是非感謝日記をお試し下さい。

Ⅲ.幸せホルモンオキシトシンを自在に引き出す慈悲の瞑想

オキシトシンを分泌するのに最も研究をされていて効果のある方法は慈悲の瞑想です。慈悲の瞑想を行う事で、オキシトシンを大量に分泌させる効果が科学的に証明されてきています。

自分の幸せや相手の幸せを願う慈悲の瞑想と呼ばれる瞑想方法をする事でオキシトシンは脳内から分泌されて行きます。また、瞑想をやっている最中だけでなく、瞑想を終えた後もその効果は継続して行くため、慈悲の瞑想を習慣化することでいつもオキシトシンが分泌されている時のメリットを絶えず教授出来るようになるのです。

参照慈悲の瞑想の神経科学13~慈悲の瞑想とオキシトシンやコルチゾルとの関係

この章では幸せホルモンオキシトシンを自在に引き出す慈悲の瞑想方法のやり方についてお伝えして行きますね。

1.慈悲の瞑想の態勢

座り方は楽な姿勢で背を伸ばして座って下さい。胡坐でも椅子にかけてもかまいません。ただし、寝転がる事は避けて下さい。寝てしまっては意味をなさないからです。また、目はつぶっておいて下さい。そして、次の項目で紹介する言葉を心の中で唱えて下さい。同じ言葉の繰り返しなので数回行う事で覚える事が出来るようになります。

2.慈悲の瞑想実践方法

  • 私は幸せでありますように
  • 私の悩み苦しみがなくなりますように
  • 私の願いごとが叶えられますように
  • 私に悟りの光が現れますように
  • 私は幸せでありますように(3回)

  • 私の親しい人々が幸せでありますように
  • 私の親しい人々の悩み苦しみがなくなりますように
  • 私の親しい人々の願いごとが叶えられますように
  • 私の親しい人々にも悟りの光が現れますように
  • 私の親しい人々が幸せでありますように(3回)

  • 生きとし生けるものが幸せでありますように
  • 生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
  • 生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
  • 生きとし生けるものにも悟りの光が現れますように
  • 生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

  • 私の嫌いな人々も幸せでありますように
  • 私の嫌いな人々の悩み苦しみがなくなりますように
  • 私の嫌いな人々の願いごとが叶えられますように
  • 私の嫌いな人々にも悟りの光が現れますように

  • 私を嫌っている人々も幸せでありますように
  • 私を嫌っている人々の悩み苦しみがなくなりますように
  • 私を嫌っている人々の願いごとが叶えられますように
  • 私を嫌っている人々にも悟りの光が現れますように

  • 生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

3.慈悲の瞑想の効果・効能

ちなみに下記のサイトでは、慈悲の瞑想を行う前と行ってからの脳波の比較を個人的に図ってみたデータを紹介しています。

くやしいが「慈悲の瞑想」はやっぱりメンタルに効果があるようだ | パレオな男 *

たった1か月でアルファーはの発生率が驚くべきほど変わっています。そのデータを引用させてもらいますね。

このMuseという脳波計で図った測定値が下記になるそうです。

before

脳波

after

脳波2

結果は、たった一か月なのに脳波が全くと言って違う。自分自身、こんなに効果があるものとは知らずに行っていたので、このデータを見てかなり驚きました。

ちなみに私自身、慈悲の瞑想を取り入れてからの効果は、リラックスしている時間が長くなったような気がするのと、あまりイライラしなくなった事です。。

慈悲の瞑想を毎日行い続けることでオキシトシンの効果は持続して行きます。そして、オキシトシンから得られる恩恵を全て得ることが出来ます。

まとめ

今回の記事を作るにあたり、オキシトシンの効果を調べていたら、自分が思っていた以上に素晴らしい脳内ホルモンだという事が分かりました。

しかも、お手軽に出せるのですからこんなに素晴らしいことはありませんよね。もっとも簡単な方法はスキンシップですが、最も効果的な方法は慈悲の瞑想です。

私自身、慈悲の瞑想をやり始めてから物事の受け取り方が大きく変化していったのには、オキシトシンの影響が大きくあったんだなと今回初めて気が付きました。

もしも、悩みや不安事でがんじがらめになっているなら、今回紹介した方法で幸せホルモンオキシトシンを分泌してみてはいかがでしょうか?

想像以上の効果にきっと驚かれるはずです。

この記事を書いた人

ビジョンクリエイター 坪井一真
ビジョンクリエイター 坪井一真
大学卒業後にITベンチャー企業で人事、営業戦略、マーケティングを経験。20代でマーケティング部門のトップに就任。その後、個人投資家としての独立を経てシードコミュニケーション株式会社を設立。現在は未来創造コーチとして第一線で活躍中。

□米国CTI認定資格 Certified Professional Co-Active Coach(CPCC)
□国際コーチ連盟認定資格 Associate Certified Coach(ACC)
□その他 Co-Active Leadership Program修了