• ダイエット
  • 禁酒
  • 禁煙
  • トレーニング
  • 試験勉強

【今回こそは絶対に成功して見せる!!】と宣言したのはいいものの・・・3日坊主で終わってしまう。。。

あなたはこのような経験をお持ちではないでしょうか?

自分には意志がないからなーと半ばあきらめてしまっているなら、今回の記事は朗報です。なぜなら、意思力を自由自在に思いのまま扱える方法をお伝えしていくからです。

意志力とは【自らが決意・決断したことを継続する力】です。

もしも、あなたに 【自らが決意・決断したことを継続する力】 が備わっていたとしたらどうでしょう?あなたの人生はどのように変化していくと思われますか?

意志力を自在に扱えるようになったら、あなたは自らの力で人生を切り開いていく鍵を手に入れたも同然なのです。

意志力を自在に扱うのは難しいことではありません。

ポイント
今回の記事では、フロリダ州立大学、社会心理学部の教授であり、心理学者のロイ・バウマイスター博士が著述した意志力の名著「意志力の科学」をもとに、意志力を自在に扱っていける方法についてお伝えさせて頂きますね。

意志力を自在に使いこなせるようになるために重要なポイントは下記の4つです。

  1. 意志力は鍛えられる
  2. 意志力は選択することで減少していく
  3. 意志力は大きな選択ほど減少幅も大きくなる
  4. 意志力は休むことで回復していく

これらの4つの内容について次章から詳しくお伝えさせていただきますね。

1.意志力は鍛えられる

意志力は鍛えられる

ポイント
意志力は筋肉のように鍛えられる性質を持っています。よって正しいトレーニング方法さえ理解してしまえば、いくらでも強くしていく事が出来る性質を持っているのです。

「自分は意志が弱くて何をやっても長く続かないんです。」

はコーチという仕事柄たくさんの人の悩みを聞く機会が多いのですが、「意思が弱い」という悩みを持っている人はかなり多いなという印象を受けます。

「坪井さん!わたしって意志がとても強いんですよー」

なんて方はそもそもコーチングを受けなくても、自己実現しているでしょうしね( ´∀` )

でも、多くの人が意志の力が弱いという事に悩んでいるわけですが、それが「生まれつきという先天的な事情だから仕方がない」なんて感じなので、半ばあきらめてしまっているんですよね。

でも、実際に意志力の強さに生まれつき備わっている性質の差異はありません。意志力が強い人はトレーニングをしているからこそ強くなっているのです。実際に意志力が弱い人はトレーニングをしていないから弱いのです。

意志力をトレーニングする方法さえしってしまえば、

意志力の効率的なトレーニング方法

意志力の効率的なトレーニング方法

ポイント
小さな成功体験を積み重ねる事で「自分は出来る」という確信を持ってもらう事が意志力をトレーニングする上で最も効率的で効果的な方法です。

ハーバード・ビジネス・レビューの有名な記事「モチベーションとは何か」のなかで、心理学者のフレデリック・ハーズバーグは人の意欲を高める2つの主要因が「達成」「達成が認められること」であると説いた。


もっと最近の研究ではテレサ・アマビルとスティーブン・クレイマーが数百人の数千日間にわたる日記を分析したものがある。人の本音が書かれた膨大な記録をもとに、アマビルとクレイマーは「日々のささやかな進歩」こそがやる気を引き出し、高いパフォーマンスを可能にすると結論付けた。


「職場において感情・モチベーション・認知を高める諸要素のなかで、もっとも重要なのは、進歩しているという手ごたえである」と彼らは言う。

エッセンシャル思考  P246

の仕事であるコーチングでは、クライアントの意志力をアップしていくための方法としてベイビーステップを活用しています。

例えば、ダイエットを始めたいという人に対して、いきなり10キロやせるという目標を立てるよりも、夜8時以降は食事を食べないようにするという選択の方が心理的ハードルはぐっと下がりますよね。

このように小さな一歩を踏み出してもらうことをベイビーステップといいます。小さな一歩を踏み出し、 「日々のささやかな進歩」 を実感していく事で、意志力は強化されていくのです。

小さな成功体験の積み重ねで、「自分は出来る」という確信が強化されていく事が意志力をトレーニングする上でもっとも効率的で効果的な方法なのです。

2.意志力は選択することで減少していく

意志力は選択することで減少していく

ポイント
あれもやんなきゃ!これもやんなきゃ!と選択する数が増えれは増えるほど、意志力は消費されてしまうのです。意志力を保つには選択する数を減らしていく必要があります。

意志力はRPGでいう所のMPのようなものです。 RPGでは魔法を使えば使うほどMPが減っていくのと同様に、 意志力は選択することで減っていってしまうのです。

選択をするほどにたちの持っている意志力は減ってしまうからこそ、選択の数が多ければ多いほど意志力が消耗するスピードは速まっていってしまいます。

  • スマホアプリを見る
  • ネットサーフィンをする
  • 食事をする

これらひとつひとつも小さな選択です。このような選択が増えれば増えるほど、1日当たりの意志力の総量は減っていってしまいます。そのため、意志力を自在に扱うには、意志力の減少を少なくしていく事がとても大切なのです。

意志力の減少を少なくするには選択自体を減らしていく必要がありますよね。意志力の選択を減らす方法としておすすめの方法は習慣の力を活用するという事です。

習慣の力を活用する

習慣の力を利用する

ここまでは、意志力は選択することで減少していくという事をお伝えしてきました。ここで重要な部分は選択することで意志力は減少しますが、行動することで減少はしないという事です。

その点で、習慣の力を取り入れるという事は、選択だけを排除する効果的な方法なのです。

例えば、ダイエットをする場合であれば、

  • 毎朝体重計にのる
  • 食事中は30回の咀嚼をする
  • 夕食は午後8時までに食べる

このような事をあらかじめ習慣として決めて、取り入れてしまえばダイエットにおいては選択をするということがなくなりますよね。そのため、ダイエットによって不必要に意志力が減少していく事がなくなっていくため、継続が可能となってくるのです。

3.意志力は大きな選択ほど減少幅も大きくなる

意志力は大きな選択ほど減少幅も大きくなる

ポイント
意志力は大きな選択ほど減少幅も大きくなります。RPGでいうと強力な魔法を使えばすぐにMPが減ってしまうような感じです。だからこそ、意志力の大きな選択を行うには、その他の選択を減少していく必要があります。

タイムマネジメントを重要視するビジネスの場においても同様で、2005年にはヒューレット・パッカードの資金提供を受けマルチタスクについて研究を進めていたロンドン大学精神医学学科のチームが「Eメールや電話によって気を散らされたときビジネスマンのIQは低下しており、数値で表すとマリファナを吸引したときの約2倍低下している」と研究結果を報告しています。研究チームによれば、マルチタスクは仕事の生産性に悪影響を与えているとのこと。

マルチタスクによって生じる精神的・身体的問題がさまざまな研究から判明

現代人はさまざなな事を同時並行して行うマルチタスク型の仕事をしています。このことは生産性を劇的にさげるだけにはとどまらず、選択が増えていくという事にもつながなます。

あれもこれもと同時並行して行うマルチタスクを手放し、ひとつ仕事が終わったら次の仕事に移行するというようなシングルタスクに切り替えていく事で、その他の選択は少なくなっていきます。

結果として、意志力の減少幅は少なくなり、ダイエットや禁酒といった大きな選択をしても、意志力がなくならずに済みます。意志力は気力のようなもので、大きな選択を実行していくためにはそれを支えるための意志力が必要なのです。

4.意志力は休むことで回復していく

意志力は休むことで回復していく

ポイント
意志力は心も身体も休めていく事で回復していきます。しっかりとしたリフレッシュが意志力の回復を早めてくれるのです。

RPGではどんなに魔法をつかっても一晩宿屋で寝ればHPもMPを回復していきますよね。それと同じで、意志力はどんなに使ってもしっかりとリフレッシュしていく事で満タンに出来るのです。

実際にもやっていて効果的な方法をお伝えさせて頂きますね。

  • 睡眠をしっかりとる
  • 瞑想を行う
  • 自分を責めない

睡眠をしっかりととる

睡眠をしっかりととる

なぜ睡眠が足りないと意志力が低下するのでしょうか?


まず第1に、睡眠不足の状態では身体や脳の主要なエネルギー減であるグルコースを使用する事が出来ません。疲れていると、血液中のグルコースが細胞になかなか吸収されないのです。そのため細胞がエネルギー不足となり、疲労を感じます。体や脳がエネルギーを欲しがるため、甘いものやコーヒーが飲みたくなります。


でも、糖分やコーヒーでいくらエネルギーを補給しても、それを効率よく使う事が出来ないため、身体や脳は十分なエネルギーをとる事が出来ません。これは自己コントロールにとっては困った状態です。脳が使用できるエネルギーはただでさえ限られているのに、自制心を発揮するには多くのエネルギーが必要だからです。


なかでもとりわけエネルギーを消費する前頭前皮質は、このエネルギー危機の影響をもろに受けます。睡眠の研究者はこの状態を「軽度の前頭前野機能障害」などと呼んでいるほどです。睡眠不足の状態で目を覚ますと、一時的に脳に障害を負ったような状態になります。研究によれば、睡眠不足が脳に与える影響は、軽度の酩酊状態と同じであることが分かりました。これでは、自己コントロールなど到底望めません。

エッセンシャル思考P126

RPGと同じくしっかりと睡眠をとることで意志力は回復していきます。ただし、良質な睡眠をとらなければ意志力の回復幅は減少してしまいます。そのためには規則正しい生活と夜更かしを避けていく事が大切です。また、お酒を夜に飲むと熟睡できないため、寝酒は控える事をおすすめします。

昼寝も効果的

昼寝も効果的

■1時間半の昼寝は1晩分の効果


カリフォルニア大精神医学部サラ・メドニック氏は、昼寝の目覚しい効果を報告した。


昼寝と夜間の睡眠効果を視覚学習効果などを比較して調べたところ、1時間半の昼寝は、1晩分の睡眠に等しい効果を示した。


■ダブルエスプレッソよりも20分の昼寝


しかし日中、昼寝のぜいたくを味わえる人はそういまい。コーヒーを飲んで、カフェインで眠気を飛ばそうとする人のほうが多いはずだ。ところが濃いダブルエスプレッソを飲んでも、20分の昼寝の効果にはかなわないのだという。


感覚情報に基づく知覚に関する記憶ではカフェインも昼寝同様の記憶効果を発揮するが、海馬で処理され意識的な操作が可能な記憶、例えば単語や電話番号、名前を覚えたりといった顕在記憶は、カフェインを摂取するとかえって悪くなるという。

「1時間半の昼寝は1晩分の効果」、睡眠の新発見続々と 米国

まとまった睡眠がとれなかったり、眠りの浅い人は昼寝をしっかりととるだけでも意志力は大きく回復していきます。

瞑想を行う

瞑想を行う

私たちの脳は,話をする,本を読む,といった意識的な仕事を行っているときだけ活動し,何もせずぼんやりしているときは脳もまた休んでいると考えられてきた。ところが最近の脳機能イメージング研究によって驚くべき事実が明らかになった。安静状態の脳で重要な活動が営まれていたのだ。しかも,この脳の「基底状態」とも言える活動に費やされているエネルギーは,意識的な反応に使われる脳エネルギーの20倍にも達するという。


この脳活動の中心となっているのは、「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」と呼ばれる複数の脳領域で構成されるネットワークで,脳内のさまざまな神経活動を同調させる働きがある。自動車が停止してもいつでも発進できるようエンジンを切らないでおくのと同じように,これから起こりうる出来事に備えるため,さまざまな脳領域の活動を統括するのに重要な役割を果たしていると考えられている。

浮かび上がる脳の影の活動

車のアイドリングのように脳は何もしていない時でも大量のエネルギーを消費してしまいます。このように脳の働きをデフォルト・モード・ネットワークといいます。意志力を回復するには脳をしっかりと休めていく事が重要なため、デフォルト・モード・ネットワークを休めていくことも意志力の回復には有効です。

このデフォルトモードネットワークを休めていくには、上記の資料でもありますように瞑想が最も効果的なのです。

VisionaryMindでは瞑想についてはかなり深く掘り下げてお伝えしております。下記の記事で瞑想について具体的に取り上げておりますので、ご参照ください。

マインドフルネス瞑想入門-心のエクササイズで気持ちを楽に!

自分を責めない

自分を責めない

意志力を強化するには自分にもっと厳しくするしかないと思っているかもしれませんが、そう考えるのはあなただけではありません。しかし、それはまちがいです。数々の研究でも明らかになっているとおり、自己批判は常にモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。また、自己批判はうつ病の最大の予兆であり、うつ状態では「やる力」「望む力」が失われてしまいます。これに対し、自分への思いやりー自分を励まし、自分にやさしくすることーはやる気の向上や自制心の強化につながります。


例として、カナダのオタワにあるカールトン大学で行われた実験を紹介しましょう。この実験では、学生たちが勉強を先延ばしにする様子を学期の最初から終わりまで記録しました。最初の試験では、多くの学生がぎりぎりまで試験勉強を始めませんでした。しかし、すべての学生にそんな習慣がついてしまったわけではありません。


最初の試験で直前まで勉強してなかった事で自分を責めた学生たちは、自分を許した学生たちに比べて、その後の試験でもやはり勉強を先延ばしにする傾向がみられました。最初の試験の準備に失敗した事で自分を責めた学生ほど、次の試験ではさらにのんびりしてしまったのです!自分を責めるよりも許した学生の方が、次回は着々と準備をする気になりました。

スタンフォード大学自分を変える教室P221

日本人はまじめな性質をもっているため、脳が常に反省モードになっています。出来たことよりも、出来なかったことに焦点をあてて、自らを否定してしまうのです。

否定の連鎖が続くと意志力の回復は見込めません。自分の出来なかったことよりも、出来たことを認め心の中でほめてあげると事で意志力は早期復活出来るのです。

まとめ 意志力を自在に扱う効果的方法

まとめ

意志力は生まれつきのものではなく、正しい扱い方さえ理解できればだれでもが簡単に扱っていく事が出来るという事を今回の記事ではお伝えさせて頂きました。

  1. 意志力は鍛えられる
  2. 意志力は選択することで減少していく
  3. 意志力は大きな選択ほど減少幅も大きくなる
  4. 意志力は休むことで回復していく

上記の4つの流れを理解することであなたは自らの意志力を自在に扱っていく事が出来るようになるでしょう。

ぜひ、意志力の扱い方を理解して、いままで持続することが出来なかったチャレンジにもう一度挑戦していただければ幸いです。

この記事を書いた人

自分ブランド創造コーチ 坪井一真
自分ブランド創造コーチ 坪井一真
大学卒業後にITベンチャー企業で人事、営業戦略、マーケティングを経験。20代でマーケティング部門のトップに就任。その後、個人投資家としての独立を経てシードコミュニケーション株式会社を設立。現在は未来創造コーチとして第一線で活躍中。

□国際コーチ連盟認定資格 Professional Certified Coach(PCC)
□米国CTI認定資格 Certified Professional Co-Active Coach(CPCC)
□その他 Co-Active Leadership Program修了
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