自分に自信をつける方法！ネガティブ思考からの７つの解放術

はじめの一歩は自分への尊敬から

自分は大したことがない人間だなんて思ってはならない。
自分の行動や考え方をがんじがらめに縛ってしまうような事だからだ。

そうではなく、最初に自分を尊敬することから始めよう。
まだ何もしていない自分を、まだ実績のない自分を、人間として尊敬するんだ。

自分を尊敬すれば、悪いことなんてできなくなる。
人間として軽蔑されるような行為をしなくなるものだ。

そういうふうに生き方が変わって、理想に近い自分、他の人も見習いたくなるような人間になっていくことができる。

それは自分の可能性を大きく開拓し、それをなしとげるにふさわしい力を与えることになる。自分の人生をまっとうさせるために、まずは自分を尊敬しよう。(1)

ニーチェは著書『力への意志』にて『ありのままの自分』、『自分自身の存在そのもの』を大切に扱うことの重要性をこのように説いています。

私たちプロのコーチもクライアントの『存在そのもの』に焦点をあてることを常に心がけています。
そうすることでクライアントはどんな自分でも価値があるんだという当たり前のことに気が付き、自信をつけて見違えるように変わって行きます。

私たちは『ありのままの自分』を認めることで自分に自信をつけることが出来るのです。

しかし、私たちの多くは『ありのままの自分』を認められないメンタルブロックが備わっています。
今回の記事ではⅠ章でその理由について、Ⅱ章ではその対処法を、Ⅲ章では自分に自信をつける方法についてお伝えして行きます。

Ⅰ．私たちが自信をつける事が出来ない要因

私たちはどのような自分でも、評価・判断なく受け入れることが出来れば、自分に自信がつき、結果として自分可能性を大きく切り開いて行くことが出来るようになります。

にもかかわらず、私たちの多くは自分自信を蔑み、出来ない自分を叱責し、人と比べては自分の能力の足りなさに嘆き悲しみます。

有益なことは何ひとつないにもかかわらず私たちは自らを責め続けているのです。
この章ではその不可解な理由についてお伝えして行きます。

１．禁止令

交流分析と呼ばれる心理学では、私たちは自分自身の人生脚本を無意識の内に作り上げているのだと伝えています。
下記は人生脚本の提唱者でありエリック・バーンによる人生脚本の定義です。

”『グループ療法の諸原則』（Principles of Group Treatment）”の中で、バーンは人生脚本を”無意識の人生計画”と定義した。
のちに、”What Do You Say After You Say Hello?”の中では次のような充分な定義をしている。
”人生計画は子供の時代に作られ、両親に増強され、移行起こるさまざまな出来事によって正当化され、最終的に選択された一つの代替策で頂点に達する。”(2)

この人生脚本の中に禁止令と呼ばれる「～するな」という自分を留めてしまう無意識の価値観があります。

上記が禁止令になります。
幼少期における両親との関わり方によって私たちは禁止令を無意識のうちに持ってしまうのです。

両親から叱られたり、甘えることが出来た経験を通して禁止令は形成されて行くのです。

例えば、普段共働きで両親となかなか接する事が出来なかった子が、風邪を引いた時、つきっきりで看病されたとしましょう。
この子は無意識に『風邪を引いたらやさしくしてもらえる』と捉えてしまったとしたら『健康であるな』という禁止令を作ってしまう可能性があります。

そうなると、大人になってからも無意識に『健康でなければ人にやさしくしてもらえる』と思い続け、『健康であるな』という禁止令に従い不規則で不健康な生活を送るようになってしまうのです。

人の温もりを得たいがために・・・

私たちがこのように無意識にネガティブな行動を繰り返す背景には、私たちがそれぞれもつ禁止令が大きく影響を与えている可能性があるのです。

私たちは幼少期の体験により、１２の禁止令で色濃く影響を受けているものもあれば、あまり影響を受けていない禁止令もあります。
しかし、私たちはだれしも少なからず、禁止令の影響を受けているのです。

２．ドライバー

交流分析においてドライバーとは駆り立てるものという意味です。
禁止令が『～するな』という価値観だったのに対し、ドライバーは『～すべき』という価値観を無意識に持ってしまうと言うことです。
『～すべき』と自分自身を駆り立てる価値観であることからドライバーと名づけられました。

上記がドライバーとなります。
『～すべき』というドライバーを持っていると、出来なかったときの自分自身を責め続けてしまいます。

例えば、『喜ばせろ』というドライバ―を例にとって見ましょう。
いっけんいい価値観のようにも感じられますよね。
でも、このドライバーの本質的な意味は『喜ばせなければいけない』なのです。

この『ドライバー』が強いと気が休まるひまもありません。
例え、人を喜ばせたとしても、もっと喜ばせなければいけないと脅迫観念にかられてしまうでしょう。
その上、人を喜ばせられなかったら自分を責め続けてしまうのです。

ほかのドライバーも同様に精神をすり減らしてしまいます。

あなたはどのようなドライバーを色濃く持っていますか？

３．自己否定

医学博士の佐藤富雄さんは著書『成功を呼ぶ「口ぐせ」の科学』において自己否定が脳に与える影響をこのように伝えています。

人間は否定的な言葉で脳を満たしたり、心配事を抱えていると脳の中に不快感とストレスが満ち溢れ、脳内ホルモンのひとつであるアドレナリンという興奮ホルモンやグルココルチロイドというストレスホルモンが大量に分泌されます。
この種のホルモンは不快感を増幅させ、そうなると筋肉や神経系が蝕まれて、最終的には免疫力まで落ちてしまいます。(2)

私たちは禁止令やドライバーに無意識に縛られることで、脳内では自己否定を繰り返し、その結果心身ともに蝕まれていってしまうのです。

その上、脳には繰り返し使う部位が強化されて行く可塑性が備わっています。
『マインドフル・ワーク』という本では脳の可塑性についてこのように書かれています。

脳の可塑性は、ときに私たちの敵に回る。
私たちがもっとも基本的な衝動に囚われ、過去の嫌な出来事をくよくよと思い出したり、仕返ししてやろうと考えたりして、ネガティブな感情に反応していると、こうしたパターンが時間と共にだんだんと心に深く刻み込んで、自分で作った心の刑務所に囚われてしまうのだ。
神経科学者はfMRIでこれを読み取る事が出来る。
常に感情を搔き立てられている部分、恐怖やこだわりなどに関連する脳の部分は、ほんの些細な混乱にもすぐに反応し、なかなか収まらない。(3)

ネガティブなことを考えれは考えるほど、ネガティブなことを考えやすい脳になってしまうということですね。

私たちの脳は，話をする，本を読む，といった意識的な仕事を行っているときだけ活動し，何もせずぼんやりしているときは脳もまた休んでいると考えられてきた。
ところが最近の脳機能イメージング研究によって驚くべき事実が明らかになった。
安静状態の脳で重要な活動が営まれていたのだ。
しかも，この脳の「基底状態」とも言える活動に費やされているエネルギーは，意識的な反応に使われる脳エネルギーの20倍にも達するという。

この脳活動の中心となっているのは，「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれる複数の脳領域で構成されるネットワークで，脳内のさまざまな神経活動を同調させる働きがある。
自動車が停止してもいつでも発進できるようエンジンを切らないでおくのと同じように，これから起こりうる出来事に備えるため，さまざまな脳領域の活動を統括するのに重要な役割を果たしていると考えられている。（4)

ネガティブなことを考えつづけていると、ぼんやりしているような時でさえ、神経活動を同調させる働きによって、より強固に脳内の関連性を結び付けてしまうのです。

ようは人はネガティブループに陥りやすいのだということです。
私たちが自分自身を責め続けてしまう背景にはこのような事情があったのです。

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Ⅱ．自信をつける事が出来ないネガティブ思考の対処法

1章では私たち人間がいかにネガティブ思考に陥りやすいのかをお伝えさせて頂きました。
Ⅱ章ではネガティブ思考に陥りにくくする心の薬についてお伝えしていきます。

上記の記事で1章の『自分を変えたいなら、思考パターンを変える』にてネガティブ思考に陥りにくくするすべての対処法を書かせて頂きました。

Ⅲ章に移る前にご一読いただけると、Ⅲ章の自分に自信をつける方法がより効果をもたらすことでしょう。

Ⅲ．心からの自信をつける７つの方法

この章では本題の『自分に自信をつける方法』をお伝えして行きますね。
自分の思考パターンを変え、ネガティブ思考のループから解放された上で、この章でお伝えすることを実践すると、徐々に自分に自信がついてくることを実感できるでしょう。

１．進歩を目に見えるようにする

ハーバード・ビジネス・レビューの有名な記事「モチベーションとは何か」のなかで、心理学者のフレデリック・ハーズバーグは人の意欲を高める２つの主要因が「達成」と「達成が認められること」であると説いた。

もっと最近の研究ではテレサ・アマビルとスティーブン・クレイマーが数百人の数千日間にわたる日記を分析したものがある。
人の本音が書かれた膨大な記録をもとに、アマビルとクレイマーは「日々のささやかな進歩」こそがやる気を引き出し、高いパフォーマンスを可能にすると結論付けた。

「職場において感情・モチベーション・認知を高める諸要素のなかで、もっとも重要なのは、進歩しているという手ごたえである」と彼らは言う。(5)

「日々のささやかな進歩」を実感する事は、私たちプロのコーチが提供しているコーチングにおいても重要視されています。

コーチングでは目的と目標を大きく区別しています。
目的は到達ポイント、目標は到達ポイントに辿りつくまでの過程の行動計画です。

分かりやすく説明しましょう。
半年で６キロのダイエットを目的としたら、1か月で1キロが目標となります。
さらに目標は細分化出来ます。1か月1キロ痩せる事を目的に切り替え、より細かく砕いた目標を設定する事も可能なのです。

しっかりと目標を定め、「日々のささやかな進歩」を実感出来る所まで細分化していけば、やる気は引き出され、結果として目標達成の甘美な蜜をすする事が出来るのです。
この過程を繰り返す事で、自信がついて行き次第に無理なく目的は近づいてくるのです。

しかし、多くの人は半年で6キロ痩せる目的だけを目指して途中の道のり挫折をしてしまいます。人ははるか先の大きなゴールだけを目指し続けるだけでは気持ちがついては来ないのです。

下記の記事ではそのほかにもやる気を引き出すテクニックを紹介しております。やる気を自在に引き出したい方はご参考下さい。

２．自分をほめる

「えらい！」「すごい！」で脳は元気になる

教育や人材教育の現場では、性格的に「ホメられて伸びるタイプ」「厳しくされて伸びるタイプ」などと分類される事があるが、この2択でいうなら脳は間違いなく前者の「ホメられて伸びるタイプ」である。人間は誰でも人から認められたいという欲求があり、認められない事をストレスに感じるという性質を持っているからである。（中略）

そこで大事なのが、自分で自分をホメるスキルである。日本人は謙虚さが大切とされる事もあるが、ここは脳のため。
胸を張れる分野や自分の長所など”自分で自分をホメたいネタ”をいくつか、常に持っておくといいだろう。
自分が1番、自分の応援団というわけである。(6)

私たちの思考は絶えず物事を考え続けています。
思考そのものに害はないのですが、意識が思考に囚われてしまうと、私たちは途端に思考に制限されてしまいます。

その上、私たちの思考は自分をホメるよりも反省する事に特化しています。
そのため、脳は絶えずストレスを受け続けているのです。
意識的に自分をほめることを繰り返すと蓄積されたストレスを解放し、自分に自信をつける事が出来るのです。

３．好きなことを仕事にする

好きなことを仕事にするのは自分に自信をつける上で有効な方法です。
好きなことを仕事にすると自身と活力が生れて来ます。
また、好きなことを仕事にしている人は人生に対する全体的な満足度が高い傾向にあるようです。

『GRITやり抜く力』という本では好きなことを仕事にすると満足度と業績もよくなるという科学的根拠が示されています。

若い人たちに「自分が本当に好きな事をしなさい」とアドバイスするのは、バカげた事なのだろうか？
実はこの問題については、「興味」を研究している科学者たちが、この10年ほどで最終的な結論に達した。

第1に、人は自分の興味にあった仕事をしている方が、仕事に対する満足度がはるかに高い事が、研究によって明らかになった。
これは約100件もの研究データをまとめ、ありとあらゆる職種の従業員を網羅したメタ分析による結論だ。

例えば、抽象的な概念について考えるのが好きな人は、複雑なプロジェクトを綿密に管理する事は楽しいと思えない。
それよりも数学の問題を解く方がずっといい。
また、人との交流が好きな人は、1日中ひとりでパソコンに向かっているような仕事は楽しいとは思えない。
それよりも営業職や教職などのほうが活躍出来る。

さらに、自分の興味に合った仕事をしている人は、人生に対する全体的な満足度が高い傾向にある事が分かった。

第2に、人は自分のやっている仕事を面白いと感じている時の方が、業績が高くなる。
これは過去60年間に行われた、60件のデータを集計したメタ分析による結論だ。
自分の本来の興味に合った職種についている従業員たちは、業績もよく、同僚たちに協力的で、離職率も低い事が分かった。
また、自分の興味に合った分野を専攻した大学生は、成績が高く、中途退学の確率も低い事が分かっている。（中略）

なにをするにしても、その人がどれくらい成功するかを左右する「決定投票」は、その人がその仕事を「どれだけ切望し、どれだけ強い情熱と興味を持っているかにかかっている」のだ。(7)

私たちは好きなことを仕事にする時、自らのポテンシャルをいかんなく発揮できるからこそ、自信がついて行くのでしょうね。

４．セロトニンを活性化させる

心を鍛えるのに良いとされている脳内物質にセロトニンというものがある。
セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れて、暴力的になったり、うつ病を発症すると言われている。

つまり、それを避けるためにはセロトニンを増やす作用を引き起こさせればいいのだ。
実はそれが運動を行うということなのだ。特にリズム性の運動が良いとされている。
ウォーキングやジョギングのほか、呼吸法もリズム運動なのでヨガや座禅も良いのだ、もちろん、ジムやダンスなどの習い事も最高のリズム運動になる。

セロトニン活性がされると、心が元気になり、働くための意欲や集中力をつかさどる前頭前野という場所が活性化され、複合的にエネルギーを充填してくれる。（8）

脳の正しい取り扱い方を知ることは自分に自信をつける上で欠かせません。
自分がどのようなことをすれば脳が快活になるのかを知って入れば、自信がなく落ち込んでいるような時でも瞬時にスイッチを切り替えられるようになるのです。

５．ゲンを担ぐ

自分に自信をつける方法としてゲンを担ぐこともおすすめです。

ドイツ・ケルン大学の心理学者ダミシュ氏らは、被験者を２つのグループに分け、一方には「このボールはダミーボールです」と伝え、もう一方には「このボールはラッキーボールです」と伝え、もう一方には「普通のボールです」と伝えた後、そのボールを使ってパターゴルフをしてもらいました。

結果、ラッキーボールと伝えられたグループのほうが好成績だったのです。
また、被験者にお守りを買ってもらった後、そのお守りを持ったまま記憶力テストを行ったグループでは、お守りを持ったグループのほうが高い正解率を得ました。

ゲン担ぎが、実際に結果として表れるのは、「自分なら出来る」という自信、つまり自己効力感を高めてくれるため。
裏を返せば、いくらお守りを持っても、本人が効果を信じなければ、ご利益は得られません。信じた人で人だけが救われるのですね。(9)

自己効力感とは、人が課題に直面した時に、自分なら達成できるという期待や自信のことを指します。
本来なら自己肯定感は人からの励ましや、成功体験をもとに高められるものですが、ゲンの効果を信じることでも高めていけるということですね。

スポーツ選手が試合中にお守りを身に付けていたり、受験生がゲン担ぎにお祈りに行くというのも信じていれば自分に自信をつける方法になるということです。

６．口ぐせ

私たちの脳というのは自分が発する言葉を正確に読み取りますから、否定的な言葉ばかりを口にしていると、本当にその言葉通りの人生になってしまいます。
脳細胞が、否定的な意向に沿って、「出来ない」という決定を下してしまうためです。

人間は否定的な言葉で脳を満たしたり、心配事を抱えていると脳の中に不快感とストレスが満ち溢れ、脳内ホルモンのひとつであるアドレナリンという興奮ホルモンやグルココルチコイドというストレスホルモンが多量に分泌されます。
この種のホルモンは不快感を増幅させ、そうなると筋肉や神経系が蝕まれて、最終的には免疫力までおちてしまいます。

未来のあなたの姿を作るのは、現在のあなたの口癖です。
あなたが目指す自己像にふさわしい口癖で、新たな自分をプロデュースして行きましょう。(10)

このように脳科学的にも口癖が脳に与える影響が立証されています。
自分に自信をつけるには自分をほめるのと同様に、自分を奮い立たせる口癖を意識的に使って行くことが望ましいのです。
また、口癖のいい所は繰り返して行くことで無意識に刷り込まれていく所にあります。
口癖が刷り込まれれは、意識をしなくても癖として使い続けられるからです。

７．ちょっとした成功体験を積み重ねる

達成感が自信につながる「アッハ体験」

心理学の用語で「アッハ体験」と呼ばれるものがあります。
アッハはドイツ語のachで、英語のah!’日本語の「ああ！」に相当する言葉です。
ほめられたり、自分の行動が周囲に認められたりして「やった！」という達成感が得られた事がアッハ体験になります。

ちなみに子供の頃にいろいろな事にチャレンジして多くのアッハ体験をすると自信が持てるようになると言われます。
逆に、「あれはダメ、これもダメ」と押さえつけるような育て方をされた子供は、自信が身につかなくなるのです。

このアッハ体験と自信の関係は、大人にも当てはまります。（中略）

どんなに小さな事でも、アッハ体験を積み重ねていく事が自信になり、その達成感がさらに大きな自信につながって行くはずです。(11)

細分化した目標を達成することも自信をつける方法として重要ですが、日々の小さな成功体験を積み重ねていくのも自信につながります。

例えば、毎朝5分早めに起きて見るとか、ひとつの口癖を1日1回言うようにするといった小さなことでも、アッハ体験を積み重ねて行くには大切です。

このような小さな成功体験でも積み重なることで自信につながって行きます。
大きなことをいきなりやろうとして続かないのであれば、このような小さな成功体験を積み重ねてみて下さい。

きっと、早いうちに効果を実感できることでしょう。

まとめ　自分に自信をつける方法！ネガティブ思考からの７つの解放術

いかがでしたか？あなたに合う自分に自信をつける方法はありましたか？

自信は一朝一夕でつけられるものではありませんが、自信がない人は未来永劫自信をつけられないといったものでもありません。

まずはネガティブに考えてしまう癖を和らげ、その上で自分に合った自信をつける方法を見つけ、繰り返して行って初めて自信の種から芽が出て来るのです。

あなたの挑戦を応援しています。