集中力の高め方１６選－誰でも出来る簡単なトレーニング方法

集中力とは人によって差があるような先天的なものではありません。イチローのようなスーパースターが持っている集中力も、私たち一般人と変わりがありません。では、集中力が持続する人はどこが違うのか？という疑問が出てきますよね。

それは、集中力の高め方を知っているかいないかの差によるところが大きいのです。私たちの多くは集中力の高め方を学ぶ機会に恵まれてきませんでした。にもかかわらず、勉強や部活、資格取得には多くの集中力を求められてきたものです。

集中力の高め方を知らないにも関わらず、小さいころから集中力を求められてきたのですから、たまったものではありませんよね。その結果、自分には集中力がないと思い込み自分の無限の能力に蓋をしてしまう人は少なくありません。

あなたもご自身の集中力に疑問を持たれたことがあるのではないでしょうか？でも、ちょっと待ってください。好きな漫画を見ている時、感動する映画を見ている時、友達と楽しく遊んでいる時、旅行に行って満喫している時、このような時って退屈で退屈で時間が長く感じましたか？

おそらくその反対でしょう。充実した時間を過ごしたことによって、あっという間に時間が経ってしまったはずです。集中力を発揮した状態とはまさにこのような状態を指します。まさに、時間が立つのも忘れ没頭している状態ですね。

もしもあなたにこのような経験があるなら心配ご無用です。あなたにも十分集中力が備わっています。あなたの奥底にある集中力の扱い方さえわかれば、いつでも集中力を引き出すことが出来るのです。

では、次の章から集中力の高め方について詳しくお伝えさせていただきますね。

１．トレードオフ

あれもこれもを一度にやろうとしてしまう人は多いものです。このように並列的に物事を処理していこうとすると、集中力は機能していきません。集中力とはじわじわと時間をかけて上昇してくる性質を持っています。そのため、ひとつのことに対して打ち込んでいる時ほど集中力は研ぎ澄まされていくものです。

その時の自分にとって最も大切なことのみに絞ることで集中力を持続する環境が整います。集中力を高めるにはあれもこれもと手を広げるのではなく、針の穴に糸を通すように的を絞って物事に取り組むことが求められるのです。

２．「今」この瞬間に意識を向ける

集中力を高めるには「今」この瞬間に意識を向けることが何よりも大切です。「今」に意識を向けるとはどういうことでしょうか？それは「出来なかったらどうしよう」、「うまくいかなかったらどうしよう」といった不安な未来に意識を向けることでもなく、「いままで積み上げてきた自分の能力じゃ所詮無理だろう」、「育ってきた環境が悪いから無理」などと過去に意識を向けることでもありません。

未来にも、過去にも意識を向けず、「今」この瞬間を意識し、「今」出来ることを行い続けることです。すこしでも意識が過去や、未来に飛びそうになったら、今やらなければいけないことは何か？今どんな気持ちがするのか？など、自分自身に問いかけることで、「今」を実感してみて下さい。そうすることで、今この瞬間に意識を引き戻すことが出来ます。

不安なことが頭によぎるのは、「今」この瞬間に気持ちがないからです。「今」を意識することで、不安が消え去り、集中力を高めることが出来るようになってくるのです。

３．正しい習慣をつくる

習慣の力というものは強力です。集中力を高めるにはこの強力な習慣の力を使うに越したことはありません。では、なぜ習慣の力を使うことが集中力を高めるために必要なのでしょうか？それは習慣の力はダイレクトに潜在意識に働きかけるからです。

例えば、毎日の掃除を習慣としている場合を考えて見ましょう。その人にとっては毎日掃除をする自分が自分らしいというセルフイメージを持つことになります。そして、日々掃除をする自分像に沿った性格にセルフイメージが無意識に本人を変えていくのです。

例えば、自己規律が出来る、規則正しい生活をおくれる、決めたことを達成する。このような認識が自分の中にあった場合、そのような自己像に向けて変わっていくということですね。当然、集中力を高めるにはこのようなポジティブなイメージを持つことは優位に働きます。

４．締め切りを設ける

集中力を高めるには締め切りを設けることも有効な手段のひとつです。「今」この瞬間に意識を向けると対局なイメージを持たれるかもしれませんが、大事な事です。また、この２つの考えは両立できるものです。

締め切りを設けることで、物理的な制限を加えます。そうすると、潜在意識の中にも締め切りを達成するようプログラムが入力されるのです。そして、締め切りを設けたら、締め切りをどのように達成するかなどを考える必要はありません。潜在意識がなんとかしてくれますから。

その時に大事なことは、「今」この瞬間に意識を向けるということです。潜在意識は締め切りを守るために稼働してくれつつも、意識上の自分自身は「今」この瞬間に意識を向け続けるのです。そうすることで、潜在意識と顕在意識が互いに作用をもたらし、集中力を高める下地が出来上がってくるのです。

５．進歩を目に見えるようにする

ハーバード・ビジネス・レビューの有名な記事「モチベーションとは何か」のなかで、心理学者のフレデリック・ハーズバーグは人の意欲を高める２つの主要因が「達成」と「達成が認められること」であると説いた。

もっと最近の研究ではテレサ・アマビルとスティーブン・クレイマーが数百人の数千日間にわたる日記を分析したものがある。人の本音が書かれた膨大な記録をもおとに、アマビルとクレイマーは「日々のささやかな進歩」こそがやる気を引き出し、高いパフォーマンスを可能にすると結論付けた。

「職場において感情・モチベーション・認知を高める諸要素のなかで、もっとも重要なのは、進歩しているという手ごたえである」と彼らは言う。

エッセンシャル思考より引用

集中力の機能についてよくしらない人は上記の引用とは真逆の方向に進んでしまいます。どういうことかというと、大きすぎる目標だけを追い求めてしまうということです。大きな目標を作ること自体は目標を達成する上でとても重要なことですが、行動を細分化しないかぎりは大きな目標が足かせとなってしまい、集中力を発揮することが出来なくなってしまうのです。

例えば、マラソンをしたことがない人が、フルマラソン完走を目標に掲げ、練習初日から４２．１９５キロに挑戦したとしたらどうでしょう？おそらく、いつまでたってもゴールに辿り着かない上に、進歩がまったく感じられないので、途中で挫折してしまうでしょう。

逆に、正しいフォームや体力が身につくまでは毎日１キロ走り続けるという目標だったらどうでしょう？日々の成長や進歩が見えてくるので、集中力は研ぎ澄まされてくるはずです。

このように初めから大きな目標だけを見るのではなく、小さなゴールを立てて進歩を見えるようにすることが集中力を高めるには必要不可欠だと言えます。

６．ネットを断つ

いざ集中をし始めようと机に向かっても、誘惑は多いものです。その中でも、この時代の最も大きな誘惑と言えばインターネットでしょう。デスクトップパソコンや、タブレットＰＣ、スマートフォンなどあらゆるところにインターネットへ誘う誘惑の果実が溢れています。

かといって、今の時代、これらパソコンやモバイルは仕事にしろ、勉強にしろ必要不可欠なツールとなっています。パソコンやモバイルを使いつつ、インターネットの誘惑に打ち勝つことは並大抵の努力で出来ることではありません。

常に誘惑がある状態だと集中力が研ぎ澄まされるまで待つには時間がかかり過ぎます。では、どうすればいいか？それは簡単です。本気で集中モードに入るのであれば、インターネットの大元を集中する時限定で遮断してしまえばいいのです。

無線ＬＡＮでもワイファイでも一時的に電源を落としてしまえば、インターネットにつながる機能はなくなります。そうすることで、誘惑の元を物理的に断ってしまうのです。この効果は絶大です。インターネットに接続しようとしても、出来ないのですから、集中するしかありません。

是非とも一度お試し下さい。

７．アンカリング

アンカリングとは自分を集中状態に持っていくためのＮＬＰのテクニックです。ＮＬＰとは日本語で神経言語プログラミングと呼ばれています。コンピュータ同様に、人間もある種のプログラミングを施すことで効率的に機能していくことからこのようなネーミングになりました。要は、人間の潜在能力を効率的に引き出す取扱説明書みたいなものですね。

アンカリングとはその中でも、特に人の集中力を引き出すために作られたとても効果の高い方法です。なぜかというと、あのイチロー選手もアンカリングの使い手だからです。

８．場所のアンカリング

場所のアンカリングとは場所自体を集中力を高めるために利用することを指します。例えば、図書館に行くと日頃より集中力が増すという人は多いものです。それは、図書館自体が過去何度も自分にとって集中力を発揮できた所として潜在意識にインプットされているからだと言えます。だから、そのような人は図書館に行くと、自然と集中力モードになるのです。

図書館だけではなく、自分のお気に入りのカフェや、書斎、会社のデスクを集中力と結びつけると、その場に足を運んだだけで集中力を高めることが出来るようになります。アンカリングなので、自分で意図的に場所を決めて作り上げていくことが可能です。

例えば、毎日決まった時間にカフェに行って、数十分集中する作業を行い続けるだけでも、カフェが自分にとってのアンカリングとなります。あなたも自分にとって集中力の場となるアンカリングを作られてみてはいかがでしょうか？

９．創造的な時間

集中力を高めようと意識をしているのに、一向に集中力が発揮されない時というものは誰しもあるものです。それはなぜかというと、集中力モードに入るために、脳がリラックスを求めているからなのです。集中力モードは脳にとっての負荷が急激に高まります。だからこそ、脳は集中力モードに入る前に、疲れがある場合はあえてリラックスするために何もしないこともあるのです。

このような時に、「なんて自分はダメなんだ」と自分自身を責めることはお勧めできません。逆に、脳がリラックスを求めているんだなと理解を示し、ある意味、非生産的な時間を許容してあげて見て下さい。脳は働きづくめでは極度に生産性が落ちてしまいます。

だからこそ、脳が集中力をセーブしている時は、自分自身も一度立ち止まって、この創造的な時間を有意義に楽しんで見て下さい。いろいろな妄想や空想が次から次に出てくるような時は脳がリラックスを謳歌している時です。一緒になって自分の考えに耽ってみると思いもしなかった形で集中力を高めることが出来るかもしれません。

１０．リラックスする

先ほどもお話しましたが、集中力を高めるには脳を休めることが大前提です。そのためには、脳を適度にリラックスさせてあげる必要があります。脳をリラックスさせるのに最も簡単で効果的な方法は呼吸をゆっくりと行うことです。

１分あたりの呼吸数を４回ほどに絞って呼吸を行うことで、自律神経の働きが活性化し、リラクゼーション効果が高まってきます。これを２～３分ほど続けるだけでも脳は急速にリラックスしていきます。

１１．睡眠をたっぷりとる

ハーバード・ビジネス・レビュー誌は「睡眠不足は企業リスクである」という記事を出し、睡眠不足がパフォーマンス低下をもたらす事実を紹介している。記事を書いたのはハーバード・メディカルスクール教授のチャールズ・A・ツァイスラー。彼は睡眠不足を酒の飲み過ぎになぞらえ、１日の徹夜や１週間の4～5時間睡眠によって「血中アルコール濃度0.1％分に相当する機能低下」が起こると説明する。

エッセンシャル思考より引用

酔っぱらった状態で集中力が持続する人などいません。それと同じく、睡眠不足で集中力が持続する人もいません。血中アルコール濃度０．１％とはビールの瓶２本相当です。このような状態であれば、無理に集中しようとするのではなく、たっぷりと睡眠を取ることをお勧めします。

たっぷりと睡眠を取れば脳はすぐに回復をする性質を持っています。集中をするのであれば、脳が回復してからでも遅くはありません。

１２．趣味を大切にする

集中力を高めるには日ごろからストレスをためないことが大切です。ストレスをためてしまうと脳の前頭前皮質という分野にエネルギーがまわらなくなってしまいます。前頭前皮質という脳の分野にエネルギーが向かうことで人はリラックスを体感できるのです。そこにエネルギーが向かわないという事は、自然と疲れがたまってきてしまうということです。

ストレスを軽減する効果的な方法のひとつは自分の趣味に没頭する時間を作ることです。人は好きで好きで仕方がないことをしている時は、ストレスが吹き飛び、充実した状態になっていきます。家電製品の充電のようなイメージが一番しっくりくるかもしれませんね。

人は充電することでエネルギーをためることが出来るのです。

１３．エクササイズ

ストレスを軽減する効果的な方法のもうひとつはエクササイズを定期的に行う事です。エクササイズを行う事により、たまっていたストレスが発散される効果があります。特におすすめは有酸素運動です。私自身日々の散歩を日課としだしてからストレスが極度に減りました。

ストレスが減ったことで、集中力を高めることが出来ています。特に、ブログを書く時にはとても集中力が必要となるため、日々の散歩はブログを書くにあたり切っても切れない関係となりました。たかが１０分ほどの散歩ですけれども、ストレスを減らす効果はとても高いのです。

１４．あまいものを取る

ここでいう甘いものを取るというのは、甘いものをバクバクだべるという事ではありません。脳が集中力を高めるために必要とする甘いものの量は、疲れたと感じた時でもナッツ一粒ほどで十分だそうです。逆に甘いものをバクバク食べてしまうと、当然身体にはよくありません。

そのため、ちょっと疲れたなと思う時に、甘いものを一粒口に放り込むだけで十分です。それ以上、食べたくなってもセーブしてくださいね。この高が一粒が脳にとってとても有効なエネルギー源となります。集中力を高めるためにぜひ試されてみて下さい。

１５．乳酸菌の力

ＮＨＫの特番で見たのですが、最近の研究で人の感情は脳だけでなく、腸も密接に影響を及ぼしているそうです。腸の中には１００兆個もの腸内細菌が集まってまるでお花畑のように密集している所があるのだそうです。その部分を腸内フローラと言います。

腸内には善玉菌と悪玉菌がいて、善玉菌に力を与えることで、リラックスした状態にしていくことが出来るのだそうです。そのためには、日々の食生活に乳酸菌を入れて、腸内を快適な状態にしていく必要があります。乳酸菌を日々取ることで、リラックス効果が生まれ、結果として集中力が高まります。

１６．好きな事をする

好きな事をしていれば集中力を高める必要もありません。なぜなら、好きな事をしている最中こそが集中力が一番高まる時だからです。このように好きなことと仕事が結びついているのであれば、これほど頼もしいことはありません。自分の潜在的な力を１００％発揮できるでしょう。

好きな事をすることでフロー体験を経験することが出来ます。フロー体験とはまさに上記で書いたように自分の潜在的な力を１００％発揮できている状態です。

まとめ

今回は集中力の高め方について具体的にお伝えさせていただきました。一般的に集中力はがむしゃらに努力した果てに手に入れるものと思われがちですが、実際はそうではありません。いかに心を落ち着けるかにかかってきます。今回の記事では心を落ち着けて、ストレスを少なくなる方法を中心に紹介させていただきました。この中からご自身にあった方法を取捨選択されてみて下さい。きっとあなたにあう集中力の高め方が見つかるはずです。