坪井一真です。
以前までの私は自分の集中力のなさに半ばあきらめを覚えていたんです。
特に自宅で勉強や仕事をかたづけなくてはいけない時は最悪です。
取り組もうと気合を入れては５分後から頑張ろう。
5分経ったらもう5分、あと10分などと先延ばしにしては机に向かう事を阻止してたんですよね。
そしてようやく数時間の葛藤を経て机に向かってからも誘惑の連続です。
頭の中はインターネットやＴＶ、漫画の事でいっぱいです。
数十分誘惑に勝てればいいほうでした。
結局、私は数十分勉強や仕事をするために数時間もの間葛藤している訳です。
そして最後には所詮「自分なんて」と自己嫌悪に。
こんなばかげた時間の使い方でも本人にしたら大真面目ですから質が悪い。
努力が出来ない自分を責めても状況はよくならないのに。。。
これらの経験から私はどうすれば集中力を高めることが出来るのだろうと模索するようになっていきました。
その結果、今では集中力の謎を解き明かし実際に集中力を自在に使いこなせるようなって来たと自信を持って言えます。
まぁ、ブログを鬼の様に書き続けてますしね。
集中力はどう考えても高いと思います。
今回の記事では実際に私が行っている集中力を高めるトレーニングをベースにしてお伝えして行きます。
Ⅰ．集中力を高めるトレーニング 生活習慣編
この章では集中力を高めるための生活習慣について取り上げて行きます。
実際に私が集中力を高めるために取り入れた生活習慣で効果が高く、持続しているものをお伝えさせて頂きますね。
１．睡眠のリズム
エリクソンの調査によると、一流のバイオリニストは、1日平均8.6時間の睡眠をとっている。
アメリカの平均より1時間長い数字だ。
さらに、彼らは週に平均で2.8時間の昼寝をしている。
これはアメリカの平均より2時間長い。
エリクソンらはこの事実から、睡眠が一流パフォーマーたちの並外れた集中力を支えているのだと結論した。
ただ長時間練習しているのではない。
たっぷり休養することで、1時間あたりの練習効果を最大限に高めているのだ。(1)
私はこの事を知ってから睡眠をとても大切にしています。
その中でも特に意識しているのが就寝時間と起床時間です。
就寝時間と起床時間を一定に保つことで生活のリズムが整い、快適な睡眠ライフを手に入れることが出来るようになりました。
そのおかげで日中は以前よりも頭がスッキリしています。
当然集中力を高める下地になっています。
２．仮眠
私は自分の集中力を高めるために仮眠も頻繁に使っています。
最近では仮眠の効果がアメリカのビジネス界でブームになっているようです。
名だたる企業が仮眠部屋を設けていることからも仮眠の有効性が認められているのでしょう。
私はパワーナップという仮眠法を使っています。
この仮眠法を使うことで眠気覚ましにカフェインを使わなくてよくなりました。
カフェインに頼って眠気を取っていた時は過度に摂取してしまい、偏頭痛を引き起こしてしまっていましたが、仮眠をするようになりカフェインから解放されてからは偏頭痛に悩まされることがなくなりました。
また、仕事の生産性も大きく上がって来ています。
日中の眠気から解放されることはとても気持ちのいいものです。
時間も15分ほどしかかからないのでおすすめです。
３．運動
心を鍛えるのに良いとされている脳内物質にセロトニンというものがある。
セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れて、暴力的になったり、うつ病を発症すると言われている。つまり、それを避けるためにはセロトニンを増やす作用を引き起こさせればいいのだ。
実はそれが運動を行うということなのだ。
特にリズム性の運動が良いとされている。
ウォーキングやジョギングのほか、呼吸法もリズム運動なのでヨガや座禅も良いのだ、もちろん、ジムやダンスなどの習い事も最高のリズム運動になる。セロトニン活性がされると、心が元気になり、働くための意欲や集中力をつかさどる前頭前野という場所が活性化され、複合的にエネルギーを充填してくれる。（2）
私は集中力を高めるために日課に適度な運動を取り入れています。
具体的には散歩ですが、このようなリズム性の高い運動を取り入れることでセロトニンを意識的に活性化して精神のバランスを適度に保つようにしています。
４．瞑想
私は瞑想を起床直後と就寝前に1時間づつ行っています。
もう1年半以上はやり続けています。
瞑想の効果はこのブログでもさんざん書いてきましたが、それでもまだまだ伝えたいことが尽きないほどあります。
瞑想は集中力のトレーニングとしてもおすすめです。
瞑想に集中することで脳の集中力を司る部位は鍛えられていくことが科学的にもあきらかになっています。
私自身も最近では顕著に集中力の高まりを感じてきています。
ひとつのことに取り組むと時間間隔を忘れるほど取り組むことが出来るようになって来たのも瞑想の効果のおかげだと感じています。
私の瞑想体験については下記の記事に書かせて頂きました。
併せてご覧下さい。
５．食習慣の改善
以前ＮＨＫスペシャルで腸は第2の脳であり、腸内細菌の質によって性格にまで大きな影響が与えられるということが取り上げられていました。
それまでの私は麺類やパン、外食ばかりで腸内環境を度外視した食生活を送り続けていました。
当時はお腹が常に張っていましたし、感情が安定とは程遠い状態でした。
しかし、その番組を見て移行当面の間野菜中心の食生活にしたら感情は安定し、集中力も研ぎ澄まされて来ました。
食生活で性格そのものが改善し、やる気や集中力が磨かれてたのには驚きました。
それ以降、食生活には気を遣うようになりました。
６．気が散るものの削除
私は集中力モードになるために集中したいときは気が散るものを削除しています。
特にネット関係は重要です。
- スマホの電源を切る
- フェイスブックをログアウトする
- メールを見ない
かつてはここらへんを甘く見ていたことで誘惑に負けてしまっていました。
しかし、今では集中力モードの時はしっかりと自己管理をすべくすべてを排除するようにしました。
そうしてからは当然誘惑もなくなり心が乱されることはなくなって行きました。
私たちは自分が思っている以上にテクノロジー中毒になっています。
これらの魔の手から意識的に逃れる術を持つことは想像以上に効果が実感できるでしょう。
７．スイッチが入る環境づくり
私は集中力ルームを作っています。
そこに入ることで自然とスイッチが入るような部屋にしているということです。
部屋の環境によって人の意識は大きく変わって来ます。
このことをＮＬＰでは場所のアンカリングと呼びます。
寝室に入ると眠くなるように、リビングに行くとリラックス出来るように、食卓に行くとお腹が減るように・・・
場所の記憶が脳に刻みこまれて、その場所のモードになるわけです。
集中力を高める上でもっともいけないのが、部屋の役割を混ぜてしまう事です。
例えば寝室と仕事場が重なっていたら脳は寝るモードにするか？
仕事モードにするかこんらんして結局はパフォーマンスを引き出せないままになってしまうからです。
あなたも完全に集中できる集中力ルームを作って見てはいかがでしょうか？
Ⅱ．集中力を高めるトレーニング テクニック編
この章では集中力を高めるために私が実際に使っているテクニックを紹介して行きますね。
１．早起き
生体リズムは集中力と直結している
生物には体内時計という24時間周期のリズムが備わっている。
たとえば、朝目が覚めて夜に眠くなるのは体温や血圧、ホルモンなどの変動と密接に関連がある。
1日の周期で変動する生命維持システム、これを医学的に「サーカディアン・リズム」という。脳にもサーカディアン・リズムはある。たとえば集中力を発揮できる覚醒度の高い時間帯は日中である。
覚醒度は朝に急上昇し、昼前にピークを迎える。
その後わずかに下がり、午後６～７時頃に再度ピークを迎える。一方、覚醒度が下がる時間帯は深夜から明け方で、夜9時以降の覚醒度は漸減する。
人間には活動限界があり、睡眠は必ず必要である。(3)
私はこのサーカディアン・リズムを活用するために午前4時起きを日課にしています。
起床後すぐに1時間の瞑想を行い、食事、掃除、ＰＣのチェック、入浴を6時30分までに済まし1日を始めて行きます。
それからは集中力を高く維持したままブログの作成に時間をあてています。
ほとんど午前中には集中力を要する仕事が終わるため、比較的午後はリラックスしています。
以前、集中力のピークは4時間半だと聞いたことがあるので、もっとも集中できる朝の間にそのピークを持ってくるようにしています。
この習慣はとても自分に合っている為、とても役立っています。
２．やる事を絞る
ある研究によると、人間の脳はコンピュータとは異なり、同時に行う作業の数が増えるとともにその処理能力は著しく低下するそうです。
２つの同じような作業を同時に行おうとすると、そのパフォーマンスは５０％低下するのではなく、８０～９５％低下する傾向になるようです。
以前の私はマルチタスクの鬼でした。
ブログを書きながらメールを読み、インターネットで調べ物をしつつ、フェイスブックのチャット機能を使い予定を調整して行くような日々を送っていました。
しかも、「俺って仕事出来るじゃん」という優越感を持ちながら・・・
しかし、1日を振り返ってみると対して仕事は進んでいませんでした。
一生懸命やったつもりになっていただけで実際は脳の機能の1割ほどしか使えていなかったのですから当然と言えば当然ですよね。
その後、シングルタスクが集中力を高めるためには必要不可欠だと知ってから、私はシングルタスクの鬼になりました。
自分のやるべき仕事を分解し、重要度の高い仕事からひとつづつこなすようにして行ったのです。
当然、今までの10倍近く脳の処理能力が上がるわけですから仕事がはかどる上に以前よりも疲労感が少なく済んでいます。
やる事を絞るシングルタスクはおすすめです。
３．ポモドーロ・テクニック
ポモドーロ・テクニックの優れた点は、「やる気が起こるから行動するのではない。行動したからやる気が出る」という作業興奮の原理を実践しやすい点にあります。
短い休憩からすぐに作業に戻る事で、脳内ではドーパミンが分泌され、不安や迷いが減り、集中が高まります。
そして、短時間のうちに成果が出る事で行動を続ける裏付けが手に入ります。
行動によって自分が変わったという手応えは、なによりもあなたのモチベーションを高めてくれるはずです。(4)
ポモドーロ・テクニックは短期的な集中と休息を繰り返し、集中力が持続する時間を増やしていくテクニックです。
ポモドーロ・テクニックとはフランシスコ・チェロ氏によって90年代に開発されました。
彼がトマト型のキッチンタイマーを愛用していた事からポモドーロ・テクニックと命名されました。
キッチンタイマーだけでも出来てしまう利便性こそがこのテクニックの特徴だと言えるでしょう。
やり方は簡単。下記に紹介する手順を繰り返すだけです。
- 達成しようとするタスクを選ぶ （シングルタスク）
- キッチンタイマーで25分を設定する
- タイマーが鳴るまでタスクに集中する
- 少し休憩する（5分程度でOK）
- ステップ2～4を4回繰り返したら、少し長めに休憩する
行動する事でやる気を引き起こして行くポモドーロ・テクニックは脳科学的に見てもとても理にかなっています。
大人の脳科学常識という本に行動することでやる気が起きるメカニズムが書かれたいたので紹介させていただきますね。
やる気は根性で起きるわけではない
仕事や勉強、家事などやることは山積みなのに、どうしてもやる気が起こらないという経験は誰もが持っているだろう。
脳科学の観点から言えば、やる気は脳の使い方を心得ていれば簡単に起こすことが出来る。ベースとなる考え方としては、「行動しないとやる気は出ない」ということだ。
脳はその性質として、変化に対応して動く。
止まっていては変化が起こらないので、脳は停滞する。そうなると思考は感情の影響を受けやすい状態になるが、こういった時にはネガティブな感情が優先される。
そして、やる気がどんどん失われていくというのだ。(5)
私はポモドーロ・テクニックを実践したことでやる気のメカニズムを肌で体感できました。
そのことがブレークスルーとなり性格の問題だとあきらめていた集中力をやり方によっていくらでも高めることが出来るのだという核心に変わって行きました。
私は今では集中力が鍛えられたためポモドーロ・テクニックを卒業し後述するウルトラディアンリズムを使っていますが、ポモドーロ・テクニックはとても思い入れのあるテクニックのため紹介させて頂きました。
４．ウルトラディアンリズム
ウルトラディアンリズムはポモドーロ・テクニックの応用編といっても差し支えないでしょう。
ポモドーロ・テクニックが25分と5分のサイクルを繰り返して行くように、ウルトラディアンリズムは90分の作業時間と20分の休憩のサイクルを繰り返して行きます。
- 達成しようとするタスクを選ぶ （シングルタスク）
- タイマーで90分を設定する
- タイマーが鳴るまでタスクに集中する
- タイマーで20分を設定する(休憩)
- ステップ2～4を3回繰り返したら、長めに休憩する
90分の集中が求められるので慣れないうちは大変ですが、集中力は鍛えられる性質を持っているため、ポモドーロ・テクニックを繰り返していくことで自然とウルトラディアンリズムも使いこなせるようになります。
私が気に入っているのは休憩時間の長さです。
この時間に眠気を一掃するために仮眠を取ったり、リラックスするために瞑想に集中したりと自分なりにアレンジした使い方が出来るのが最高です。
私はブログの記事を書く時や勉強する時にウルトラディアンリズムを活用しています。
信じられないほど集中力が高まる上に疲れがほとほどないのが大きな特徴です。
Ⅲ．集中力を高めるトレーニング スペシャリスト編
ここまで紹介させていただいた集中力を高めるトレーニングを使って行けばあなたの生活において集中力を使いたい場面で大いに役に立つでしょう。
この章でお伝えする内容は一時的な集中力だけでなく人生において努力を積み重ねていけるやり抜く力についてお話しさせて頂きます。
ようは持続的な集中力の育み方です。
１．目的を絞る
「あれもしたい。これもしたい。もっとしたい。もっともっとしたい。」と言った状態ではその道のスペシャリストになることは出来ないでしょう。
「料理人になりたい。」「通訳がしたい。「野球選手になりたい。」「作家になりたい。」「役者になりたい」・・・
このような夢を全て追いかけていては人生は一回だけでは短すぎますよね。
私たちの時間は限られています。
その道のスペシャリストになるにはその道を突き進む覚悟と情熱が必要不可欠です。
ＧＲＩＴやり抜く力という本には、物事を継続的にやり続けるには最上位の目的を持つことが大切だと書かれています。
また、その下に中位の目標群、さらに中位の目標の下には下位の目標群をつくりピラミッド式にして行くのが理想だと伝えていました。
全ての目標が同じ目的を活かすために存在することが理想的だということです。
例えば、あなたが「英語をマスターして世界を広げたい」という目的を持っている場合を考えてみましょう。
その場合の中位の目標を下記の３つにしたとしまて。
- ＴＯＥＩＣ900点台突破
- 海外留学をする
- 日本語がしゃべれない外国の友人を増やす
さらにこの中位の目標を達成するためにそれぞれの目標をタスクに分け下位の目標を作成して行きます。
こうすることで全ての目標が同じ目的を活かすために存在するようになりました。
スペシャリストを目指すのであれば、このように達成したい目的をひとつに絞ってコツコツと積み重ねていくことが大切です。
２．意図的な練習
ＧＲＩＴやり抜く力では特定の分野で人並はずれた業績を残している人たちに共通する練習法を示してくれています。
- ある一点に絞って、ストレッチ目標[高めの目標]を設定する
- しっかりと集中して、努力を惜しまずに、ストレッチ目標の達成を目指す
- 改善すべき点が分かったあとは、うまくできるまで何度でも繰り返し練習する
私の場合はコーチングを世に広めるという目的があります。
そのための中位目標としてブログを更新することが必須です。
日々6,000字以上の記事を更新し続けるのが私のストレッチ目標となります。
そして、記事の反応を見て完全を繰り返していくことを続けています。
私にとってはかなりハードルな高いことですが、タスク分解しウルトラディアンリズムを駆使して集中力に磨きをかけて書き続けています。
そうする事で日々文章を書くことの能力が磨かれ、近いうちに書籍を出版しコーチングを広めていく活動に繋がって行くと核心しています。
しっかりとした目的と集中力を引き出すテクニックがあるからこそ無理せず続けていけるのです。
ドーピングのように一定期間だけ意図的な練習をしてもまったく意味がありません。
呼吸をするように自然に行うことが出来てこそ楽をしながら努力を継続することが出来るのです。
そのためにもっとも重要なことは次に説明する習慣化です。
おそらく私は習慣化していなければブログを継続することは出来ていないと思います。
３．習慣化
メイソン・カリー著「天才たちの日課ークリエイティブな人々の必ずしもクリエイティブでない日々」（フィルムアート社）では、小説家、詩人、アーティスト、哲学者、科学者、作曲家、映画監督など、161名のクリエイティブな人々の「1日の過ごし方」が紹介されている。
何か決まった習慣があるなら知りたいと思うかも知れないが（例えば、「必ずコーヒーを飲む」あるいは「コーヒーは絶対に飲まない」、「いつも寝室で仕事をする」あるいは「寝室では仕事はしない」など）、あいにくそういうものは出てこない。
しかし、クリエイターたちの共通点を知りたいと思うのなら、その答えは書名そのものー「日課」だ。
この本に出て来る人々は、それぞれ独自の方法で、「意図的な練習」を毎日ひとりで何時間もおこなっている。
ルーティーンをきっちりとこなし、習慣を忠実に守るのだ。(6)
GRITやり抜く力では習慣化の効果がこのように紹介されていました。
私自身最近方々で習慣化がもたらす並外れた効果を聞いていたので生活すべての朝起きてから眠るまでをすべて時間割に書き起こし忠実に守り続けるようにして見ました。
その効果は絶大でした。
ルーティーンがしっかり決まっていなかった時は、頭の中の思考が邪魔をして作業に取り掛かると憂鬱な気分になっていたりしたものですが、日課として決まっていることを繰り返してからは思考に邪魔されることがなくなり、作業に入る時間になると自然と集中することが出来るようになっていたのです。
おかげでこれまでの数倍もの速さで仕事をこなせるようになっていました。
この経験から思考に邪魔されなくなる環境を作るだけで誰しもが集中力を高めることが出来るのだということが身をもって経験出来ました。
まとめ 集中力を高めるトレーニング－効果的な簡単実践メソッド
私自身いままではとても集中力がなく持続性のない人間でとあきらめていました。
しかし、それは集中力を引き出す具体的なトレーニングを単に知らなかっただけだということがこの年になってようやく理解出来て来ました。
これからは自らの集中力の高さをしぼりより高みのスペシャリストを目指して行きたいなと思っています。
集中力を自在に引き出すことが出来る能力を磨くことが出来たのは私の人生の中でも特に大きな経験でした。
今後もルーティンを味方につけより楽しく価値ある人生を歩んで行きたいなと思っています。
今回の記事でどれかひとつだけ取り入れるなら迷わず習慣化をおすすめします。習慣化こそ集中力の源泉です。
（1）エッセンシャル思考Ｐ125（2）思いのままに人をあやつる心理学大全P263（3）大人の脳科学常識P72（4）自分を操る超集中力P225（5）大人の脳科学常識P30（6）GRITやりぬく力P197
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