脳のリミッターを外す!眠れるやる気を引き出す15の習慣

いざ何かをやり始めようと決意をしてもやる気が続かずフェードアウト。

あなたもこのような経験を持っているのではないでしょうか。やる気って私たちを翻弄してはすぐに消え去って行く淡く儚い夢のような存在だと思うのは私だけでしょうか?

もしも、今後のあなたの人生、この気ままなやる気を自在に操れたとしたらどんな変化が訪れると思いますか?

きっと、あなたの人生が大きく好転して行く姿が目に浮かばれた事でしょう。

本日の記事ではそんなやる気を出す方法について詳しく書かせて頂きたいと思います。

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1.タスク・ブレーク

「タスク・ブレーク」とは、大きなかたまりの仕事を小さく砕く。ただそれだけの事です。コツは「何も考えずに作業に取りかかれるレベル」まで細かく砕くという事です。(※1)

やる気が継続しない要因のひとつは初めから大きな目標を狙ってしまう所にあります。

例えば、あなたが運動不足解消のためにフルマラソンに挑戦するぞと決意したと考えて見て下さい。いままで全く運動という運動をしてこなかったのに、翌日から「毎日10キロ走る」などという目標を掲げたとしたらどうでしょう?

おそらく、初日あたりで気力がなえ、3日も続いたとしたら上出来でしょう。

そして、自分にフルマラソンは無理だったとあきらめてしまうのではないでしょうか?いきなり10キロから走り始めようとしてはそれが大きなプレッシャーとなり精神的につぶされてしまうのは目に見えていますよね。

これが半年先までに毎日10キロ走れるようになるために徐々に体力をつけて行く方法として、今月は毎日散歩をするという目標にしたらどうでしょう?

散歩だったら毎日出来ると思えませんか?もし、それでもまだタスクとして大きかったら週に3回散歩に出かけるなどあなたが出来る範囲で調整して行きます。

やる気を出すにはやりきることが自信につながります。大きな目標を持ち身動きが取れなくなるよりも、小さな目標を継続出来た方がはるかにやる気を出すのには有効です。

私たちが提供しているコーチングではこのように目標を細分化して行く事をベイビーステップと呼んでいます。自分が始めはベイビーステップから始まり徐々に歩幅を大きくしていく事が大切です。

2.脳を徐々に鍛えて強化する

近年まで脳の構造が変化する事はないと考えられていました。脳は加齢して劣化するだけだと考えられていた時期がつい最近までの脳科学の常識だったのです。

しかし、ここ10年で神経学者たちが発見した研究は定説を裏返すものでした。脳はまるで筋肉のように繰り返し使う事でより逞しく成長する事が分かって来たのです。(※2)

ジャグリングを習っている人の場合、脳の中では動く物体を負う領域の灰白質が増加します。脳の領域間の連絡も密になり、情報をより早く共有できるようになります。あるいは、記憶ゲームを毎日25分間行った場合は、注意力と記憶力にとって重要な脳の2つの領域の連絡が強化されていきます。(※2)

この事から、集中力を鍛えたければ集中力を鍛える部位を、やる気を継続したければ継続したい部位を鍛えればいいという事になりますね。

筋力トレーニングもいきなり初めての人が数時間もトレーニングし続けられないように、脳も初めはぜい弱だという事を覚えておく必要があります。

だから、慣れるまでは毎日15分間だけ集中して勉強するとか、15分間だけやる気を継続して見るというように、短時間のトレーニングを繰り返して見る習慣を作る事をおすすめします。

はじめから、2時間も3時間も集中したり、やる気を継続する事が出来ないのは当然です。脳が鍛えられていないのですからあたりまえなのです。あなたの意志が弱いのではなく、脳の準備が出来ていないのですから当然の事と言えるでしょう。

安心して下さい。脳はいつでも成長する事が出来るのですから。

3.瞑想を生活に取り入れる

神経科学者の発見によると、瞑想を行うようになることで、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上するそうです。また、定期的に瞑想を行う人の場合、前頭前皮質や自己認識のために役立つ領域の灰白質が増加します(※3)

ある研究では瞑想の練習をたった3時間行っただけで、注意力と自制心が向上するという結果が見られました。また、それから11時間後にも脳に変化が見られました。集中力が持続したり、気が散るものを無視したり、衝動を抑制したりするのに重要な領域の神経管の連絡が増加していました。(※4)

また、別の研究では瞑想の練習を8週間続けた所、脳で自己認識を司る部分の灰白質の量が増えている事がわかりました。(※4)

このように瞑想を行う事で自己コントロールにおける脳の機能が向上して行く事が数々の研究で裏打ちされています。やる気を継続させるには脳を意図的にトレーニングする瞑想がとても効果的で効率のよい方法だと言えるでしょう。

瞑想について詳しくは下記の関連記事にてご確認下さい。

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4.決断の力を利用する

本当に成功したいのであれば、決断が必要です。

決断力の欠如というのは、成功するための真の決断を絶つ事です。裏口を閉めて、鍵をかけ、その鍵を捨てるのです。(※5)

排水の陣はまさに決断力を表す語源です。

排水の陣とは、中国の『史記・淮陰侯列伝』にある故事に基づいています。漢と趙との戦いにて、漢の兵士たちは烏合の衆に過ぎませんでした。このままでは戦に勝てないと察した漢軍の長、韓信は兵法の常識を破った戦い方をします。

あえて逃げ場のない川を背に陣を敷いたのです。これを見ていた趙軍の兵士たちは大笑い。漢軍は気でも触れたと戦の勝利を確信しました。

しかし、勝たなければ全滅を余儀なくされてしまう漢軍の兵士達は死に物狂いで趙に挑み見事勝利をおさめたと言います。

退路を断つ事で、自らの実力以上の力を発揮出来たという事ですね。

このように本気で決断をした時に人のやる気は引き出されます。

一部の行動経済学者らは、自己コントロールのための最も優れた方法は、基本的には「背水の陣」を敷く事だと考えています。この戦略を初めに提唱したひとりに、行動経済学者のトーマス・シェリングがいます。彼は2005年、核保有国間の紛争処理に関する冷戦理論によってノーベル経済学賞を受賞しました。

シェリングは、目標を達成するためには選択肢を絞り込む必要があると考え、それを「プリコミットメント」と呼びました。シェリングは、このプリコミットメントという考えを、核抑止力について書いた自分の論文から引用しました。背水の陣を敷く国はー例えば、ただちに苛烈な報復措置に出る方針を明確に打ち出すような国はー報復に二の足を踏むような国に比べ、「たしかにあの国ならやりかねない」という脅威を与える事が出来ます。

シェリングは、「理性的な自己」と「誘惑にかられた自己」は、相反する欲求の元に戦闘状態にあると考えました。「理性的な自己」があなたの取るべき行動をせっかく決めておいても、「誘惑にかられた自己」が土壇場になって思わぬ行動に出る事があります。「誘惑にかられた自己」が望ましくない欲求のままに好き勝手な事をしたら、身を亡ぼす事になってしまいます。

そう考えると、「誘惑にかられた自己」というのは、得体のしれない、油断ならない敵です。行動経済学者のジョージ・エインズリーに言わせれば、「まったく別の人間だと思って、相手の動きを予測し、封じ込めるべく手を打たなければならない」のです。そのためには、こちらも抜け目なく、大胆に、知恵をしぼって行動する必要があります。「誘惑にかられた自己」をよく観察して弱点をつかみ、理性に従わせる方法を見出さなければなりません。(※22)

私の場合、「誘惑にかられた自己」の対処法としてSNSやメルマガで「○○をする」と宣言して退路を断ち目標を達成する事で決断の力を利用しています。また、作業中はフェイスブックをログアウトしたり、メールソフトを切ってしまったりと外部とコネクション出来ないように排水の陣を敷いています。

このように、自分自身での決断の仕方を身に着けることでやる気を味方につける事が出来るのです。

5.やる気を出す活動のために他の仕事はやめる

あなたが新しいプロジェクトや活動への参加を開始する時は、生活がますます忙しくなってしまわないように、それまでやっていた他の活動をやめることです。さもないと、あなたのお皿は盛り過ぎになってしまいます。(※6)

私の母親の話をしましょう。彼女はスーパーでの特売日や安売りの情報を追い求め安く食材を購入する事にとても関心を持っています。ここまでならやりくり上手と思われるかもしれません。

しかし、冷蔵庫の中はほとんどがあまりもので詰まってしまっています。結果、多くの食材が廃棄に。特売日や安売りの情報に目が行くと得だという思いが先行し後先が考えられなくなってしまうのです。昔から。

本来なら家計を安くしていく目的のために、手段として食材を安く購入するはずなのですが、手段が目的化してしまい、我が家の冷蔵庫はお金の廃棄場所に・・・

他にも、能力をつけるためにセミナーに行っていたのが、魅力的なセミナーがいっぱいあることを知り、セミナー中毒になってしまう人などもいますよね。本来なら、能力をつける事が目的であり、その手段としてセミナーに通っていたはずが・・・

やる気もそうです。あれもいい、これもいいとどんどん自分にやるべき事を追加していては、自分の許容範囲を大きく超えてしまうのは目に見えていますよね。やる気を出して行きたい事があるのであれば、まずはそれひとつにするためにほかのやっている事を辞める事が大切です。

取捨選択し、一転集中して行く事がやる気を出すためには大切だという事ですね。

5.シングルタスクを心掛ける

シングルタスクについて過去のメルマガで記事をかいたので紹介させて頂きますね。

こんばんは。
ビジョナリーマインド坪井一真です。

あなたはマルチタスク型ではありませんか?
マルチタスクとは元来コンピュータ用語として使われている言葉です。

1つのコンピュータで複数の処理を並行して行うことを
マルチタスクと言います。

これに対し1つの処理を1つのコンピュータで行うことを
シングルタスクと言います。

コンピュータのマルチタスクのように物事の処理を並列
して行う事は人間の脳には向いていません。

ある研究によると、人間の脳はコンピュータとは異なり、
同時に行う作業の数が増えるとともにその処理能力は著しく
低下するそうです。

2つの同じような作業を同時に行おうとすると、
そのパフォーマンスは50%低下するのではなく、
80~95%低下する傾向になるようです。

また、ロンドン大学精神医学学科のチームが
「Eメールや電話によって気を散らされたときビジネスマンのIQは低下しており、
数値で表すとマリファナを吸引したときの約2倍低下している」
と研究結果を報告しています。

研究チームによれば、
マルチタスクは仕事の生産性に悪影響を与えているとのことです。
マルチタスクは精神を疲弊させる脳の浪費に等しく、
放置すると早期の認知機能低下につながりかねません。

また、近年の研究ではマルチタスクが長年の習慣になっている人は、
脳の記憶を司る部分にダメージを与える可能性がある
ストレスホルモンのコルチゾールの値が高くなることがわかっています。

英科学誌『ネイチャー』に掲載された研究で、
イギリスで1万1,430人を対象に6週間にわたってオンラインで調査を行った
結果によると、脳の領域のうちふたつがマルチタスクによるストレスで
もっともダメージを受けるそうです。

マルチタスクの弊害

あなたも心当たりがあるのではないでしょうか?

特にスマホが大流行してからマルチタスク型の生活を
送っている人は多そうです。

最近では、ポケモンGoをしながら運転するなど
大きな問題になっていますよね。

また、スマホをいじりながら仕事をしている人も
数多くいるそうです。

現代人は自ら脳に損傷を与えてしまう行動を
知らず知らずにとっているということですね。

何もこれはスマホに限った事ではありません。

資料を作成しながらネットサーフィンに
うつつを抜かしてしまったり、

電話で打合せをしながらフェイスブックを見ていたりもそうです。

私たちは気を付けないと自然とマルチタスクに
陥ってしまうように出来ているんですよね。

人はマルチタスクをすると気分が良くなるから、
マルチタスクに浸ってしまうのです。

なぜなら、マルチタスクを行うことで、
自分が信じられないほど効率的に物事をこなしているような

気分になってしまうのですから。。。
でも、実際は真逆。

マルチタスクを行う程、生産性が落ち、時間も労力も
浪費しているのです。

では、どうすればマルチタスクの弊害に合わずに済むのか?

それは、シングルタスクに切り替えることです。
目の前のことひとつに集中力を傾けるのです。

タスクを並列に扱うのではなく、
タスクをリストアップし優先順位をつけ、
優先順位の高い順にひとつひとつタスクを片付けて行く

ことが最も生産性の高い仕事の方法です。

また、シングルタスクの集中力を持続させるために
瞑想を継続的に行う事もおすすめです。

かつての私はマルチタスク型生活を送っていました。ブログを書きながらネットサーフィンをしつつ、SNSをチェックしながら、メールの返信をしていくというような事を日々行っていました。

当時は、マルチタスクこそ仕事の生産性が高まり最も効率のいい方法だと信じて疑っていなかったからです。しかし、マルチタスクの弊害を知ってからシングルタスクに以降をし始めました。

意識に入らないようにフェイスブックはログアウトをしたり、メールは仕事中は開かなくしたり、参考文献以外はネットで調べ物をしなくなったりと。。。

そうする事で、ひとつの仕事に対する集中力と生産性は格段に向上してきました。

1.アイビー・リー・メソッド

シングルタスクを心掛け集中力を高めやる気を出す方法としておすすめなのがアイビー・リー・メソッドです。作業を集中するべきものだけに絞り込みマルチタスクにならないようにして行く方法です。

アイビー・リーは20世紀前半に活躍した経営コンサルタントで、後に「PRの父」と呼ばれるようになった人物。そんなアイビー・リーが、当時アメリカ最大の鉄鋼会社であったベツレヘム・スチールの社長チャールズ・シュワブに伝えたのが、アイビー・リー・メソッドです。

シュワブは自社の経営の効率化について悩んでおり、改善の仕方がわからず途方に暮れていました。そこで、効率改善のコンサルティングを手掛けていたアイビー・リーにコンサルティングを依頼。ただし、将来的にゆっくりと成果の上がるものではなく、すぐに実行でき、目に見える効果の出る方法を求めていました。

そんなシュワブに対し、アイビー・リーは「あなたの会社の生産性を増す一方で、終業時にはさほど疲れない。その両方を保障する簡単な方法をお伝えします」と請け合い、「謝礼は3か月後の結果を見てから社長が感じたままに支払ってくれればいい」と約束したそうです。

双方が納得し、アイビー・リーはその場でシュワブに対して効率化のために考案した自身のメソッドを伝えました。その所要時間は20分。ポイントは次の6つだけです。(※20)

  1. 紙に「明日やるべきこと」を6つ、メモする
  2. その6項目を重要だと思われる順に1,2,3,4,5,6と番号を振る
  3. 翌日、このメモの順番に従って仕事を進める
  4. もし全部できなかったら、悔やむことなく忘れる
  5. その後、明日のための6つの項目を新しくメモする
  6. 1~5を丁寧に繰り返す

アイビー・リー・メソッドには絶対に守るべきポイントがあります。それは1つの事以外は手を付けない事。例えば、1番をやっている時は2~6番には一切手を付けません。ひとつひとつこなして行く事がポイントです。そして、もし途中までしか出来なかったら気にすることなくきれいさっぱり忘れる事が大切です。

やる気を出すならこのようにシングルタスクを心掛けがける事をおすすめします。

6.デフォルトモードネットワークを休息させる

デフォルトモードネットワーク(DMN)を理解するのに簡単な方法があります。それは、今からあなたに5分間目を瞑っていただく事です。何も考えずに。では、目を閉じてみて下さい。

どうでしたか?無我の境地に達する事が出来ましたか?え?無理でした?

もしかしたら、あなたの頭の中では様々な事がめぐりまわり、一寸たりとも何も考えない事なんて出来なかったのではないでしょうか?

はい。これがデフォルトモードネットワークの機能なんです。脳は私たちがボーっとしている間でも、意識的に目を閉じて休もうとしてもこのように何かを考え続けているのです。コンピューターで言えばアイドリング状態ですね。

しかも、このデフォルトモードネットワークに使われているエネルギーは脳活動全体の75%にもなるのです。私たちが本を読んだり、勉強をしたりと意識的に使う部分が5%、脳の細胞の維持、修復に使われている部分が25%です。いかにデフォルトモードネットワークが大食漢なのかがお分かりいただけると思います。(※6)

ちなみに大脳が消費するカロリーは基礎代謝の18%であるため、基礎代謝2000キロカロリーの人は1日400キロカロリー使っています。その75%がデフォルトモードネットワークに使われているのです。

私たちはいくら休息をとってもデフォルトモードネットワークの過剰な活動を抑えない限り脳の疲労は蓄積されて行くのです。

デフォルトモードネットワークの使い過ぎで脳に疲労が蓄積されると脳のあらゆる機能の低下を招きます。当然、やる気を出す脳の自己コントロール機能も低下もして行くため、やる気が出ない要因にもつながります。

デフォルトモードネットワーク2

イェール大学医学部の精神神経学科にいた久賀谷亮と同門の研究者ジャドソン・ブリューアー(現・マサチューセッツ大学准教授)は、「デフォルトモードネットワーク(脳エネルギーの浪費家)の主要部位の活動は、瞑想によって抑制できる」と報告しています。(※7)

また、インターネットやゲーム、マルチタスクといったように脳を過度に行使してしまうと、デフォルトモードネットワークはより活動を活性化し、デフォルトモードネットワークに過度な悪影響を与えてしまいます。

具体的にいうとずっと頭の中でゲームが繰り返されていたり、SNSでの出来事ばかりが頭をよぎったりとデフォルトモードネットワークが延々とリピートを繰り返してきたりするのです。

頭の中での雑音がよりボリュームアップするという事ですね。

これらすべてにおいて、瞑想は効果を発揮します。瞑想について下記の記事も参考になりますのでご覧ください。

最新脳科学で実証され始めたマインドフルネスの効果の数々
あなたはマインドフルネスとはどのようなものかご存知でしょうか? 「最近よく話題になっているヨガとか瞑想のことでしょ?」 といった理解では...

デフォルトモードネットワークを休息させる事で脳は機能を取り戻して行くだけでなく、より成長し逞しくなって行くのです。

ちなみに余談ですが、デフォルトモードネットワークを休息させる事は海外のビジネスリーダーや思想家達の多くが実践しています。

革新やリーダーシップ分野の思想家や実業家150人にインタビューしたときに気がついた事がある。私が強い感銘を受けた人々の多くが、共通して似かよった事を行っているという事だ。創造性と自己の最上の源にアクセスするのを助けてくれる習慣を、日常で実践しているのである。

例えば、朝早く起きて、自身の目的や本質的な自己とつながるために早朝の静寂を利用しているという人が多かった。夕方や日中にそれをそれを行っている人もいた。何を、いつ、どれだけの時間行うかはそれぞれだ。自然の中に静寂を求める人もいる。瞑想を行う人もいる。祈る人もいる。気候やヨガのように、エネルギーと自己コントロールを与えてくれるものを習慣にしている人もいた。

多くの人はここに挙げたうちいくつかを併せて行っていた。それが何であれ、原則は同じである。1日のどこかで深い内省と静寂の場を作り、(自分にとって)最も本質的なものとつながるという事だ。(※9)

1.デフォルトモードネットワークを休ませるその他のリラクゼーション方

米国心理学会は最も効果的なストレス解消法として下記の例を挙げています。

  • エクササイズやスポーツをする
  • 礼拝に出席する
  • 読書や音楽を楽しむ
  • 家族や友達とすごす
  • マッサージを受ける
  • 外へ出て散歩する
  • 瞑想やヨガを行う
  • クリエイティブな趣味の時間をすごす

一方、最も効果が低い方法として、

  • ギャンブル
  • タバコ
  • お酒
  • やけ食い
  • テレビゲーム
  • インターネット
  • テレビや映画を2時間以上観る

を挙げています。

効果のある方法とない方法ではおもにどこが違うのでしょうか?

ほんとうに効果のあるストレス解消法は、ドーパミンを放出して報酬を期待させるのではなく、セロトニンやγアミノ酪酸などの気分を高揚させる脳内化学物質や、オキシトシンなどの気分をよくするホルモンを減らして治癒反応や弛緩反応を起こします。

そのようなストレス解消法を試した場合は、ドーパミンが放出された時のように興奮したりはしないため、どんなに気分がよくなったか、はっきりとは気付かない事が多いのです。したがって、私たちがそのような効果的なストレス解消法を忘れがちなのは、効果がないからではありません。ストレスを感じている時の脳は、どうすれば気が晴れるかについて正しい判断が出来ないからです。(※10)

私たちがリラクゼーションだと思っていた気分転換の多くは脳のドーパミンを放出させて、DMNを活性化させてしまうという事ですね。きちんと、脳が休まるリラクゼーション方を心掛ける事が大切だと言えますね。

7.デフォルトモードネットワークを活用する

ひと息入れて、自分の意識をストレスのたまる様々なことから、ストレスとは何の縁もないようなウキウキさせてくれる対象に移すと、精神状態はよい方向に向かう。その対象が自分の情熱の一環であるときには特にそうだ。永続的な成功をおさめている人達は、先を見通した様々な考えがいつ浮かんで来るのか、わかっている。それは、何か他のもので遊んでいる時、あるいは問題と直接格闘していない時だ。週の半ばになって関心の対象を意識的に変えて見る事によって生まれる神秘的な力を、軽く考えてはならない。

それは辺縁視力のようなものだ。つまり、目の前の発想からしばし視線をそらせると、そうした発想に対する視野が広がったり、やっかいな問題の新たな側面を見させてくれる、そうしたマインド・セットの事だ。これは非直感的なものに思えるかも知れないが、われわれはみな、こうした経験をした事があるはずだ。(※37)

先ほどの章ではデフォルトモードネットワークは脳のエネルギーを莫大に消費する活動だとお伝えしましたね。そして、脳の疲労の原因になる事も。しかし、このデフォルトモードネットワークは私たちの活動において重要な役割も果たしています。

私たちの脳は,話をする,本を読む,といった意識的な仕事を行っているときだけ活動し,何もせずぼんやりしているときは脳もまた休んでいると考えられてきた。ところが最近の脳機能イメージング研究によって驚くべき事実が明らかになった。安静状態の脳で重要な活動が営まれていたのだ。しかも,この脳の「基底状態」とも言える活動に費やされているエネルギーは,意識的な反応に使われる脳エネルギーの20倍にも達するという。

この脳活動の中心となっているのは,「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」と呼ばれる複数の脳領域で構成されるネットワークで,脳内のさまざまな神経活動を同調させる働きがある。自動車が停止してもいつでも発進できるようエンジンを切らないでおくのと同じように,これから起こりうる出来事に備えるため,さまざまな脳領域の活動を統括するのに重要な役割を果たしていると考えられている。(※11)

脳内が整理されていないとデフォルトモードネットワークは脳内の情報の統合に活動の大半が奪われてしまいます。整理整頓されていない部屋では探し物が見つかりにくいように、脳内の神経活動を同調させるにも労力が果てしなくかかってしまうという事です。

一方、瞑想を行い脳内を整理整頓すると、デフォルトモードネットワークは脳内の様々な神経活動を同調させる能力が向上して行きます。要は集中力が向上したり、記憶力が向上したり、やる気を出したりという瞑想の副次効果はデフォルトモードネットワークが大きく影響しているという事ですね。

ということは、瞑想を行い脳を整理整頓したあとはデフォルトモードネットワークの活動を活発にしてあげる事で、私たちの脳内の神経活動は同調しやすくなると言えますよね。

脳が整理整頓されていないとデフォルトモードネットワークの働きにより、脳はいくらリラクゼーションを行っても疲弊から解放されずいつまでたってもストレスに苛まされてしまいます。しかし、脳を整理整頓した後なら、リラックスして適度に頭を働かせる事をやめてデフォルトモードネットワークを活性化して行く事で脳内の神経活動は効率よく同調して行きます。

ポイントはボーっとしたり楽しむ時間を作るという事。

  • 家でゴロゴロしてみる
  • 自然の中を散策する
  • シャワーを浴びる
  • 湯船につかる
  • 布団の中でぬくぬくし続ける
  • 趣味に没頭する
  • 遊ぶ

例えば、シャワーを浴びている時や、ブランコに乗った子供を後ろから押してやっている時、好きなゲームに興じている時、あるいは長距離ドライブでぼおっと空想にふけっている時に、様々なアイデアが浮かんだ事があるだろう。様々な顔を持つ情熱とどこかで繋がっている限り、いわば<辺縁思考>を自分の武器に出来るはずだ。それは一途な義務感、あるいは希望的観測へ逃避するための努力にも勝る。辺縁思考には個人を思いがけない高みへと押し上げてくれる潜在的な力がある。多くの人たちは、祈りの時、瞑想の時、あるいは野球をしている時でさえ、創造的大発見(「そうだ!」というひらめきの瞬間)に恵まれるものだ。(※38)

このような時間を意識的に作って見る事をおすすめします。そうすることで、整理整頓された脳からはデフォルトモードネットワークの働きにより思ってもいなかった発想や、インスピレーションや直感などがもたらされる可能性が高まります。

また、集中力や直観力、やる気を出す力などもより強固になって行く事でしょう。瞑想を終えても瞑想の効果が持続するのはデフォルトモードネットワークの力による所が大きいのです。

8.やる気を出すにはよく眠る

ハーバード・ビジネス・レビュー誌は「睡眠不足は企業リスクである」という記事を出し、睡眠不足がパフォーマンス低下をもたらす事実を紹介している。記事を書いたのはハーバード・メディカルスクール教授のチャールズ・A・ツァイスラー。彼は睡眠不足を酒の飲み過ぎになぞらえ、1日の徹夜や1週間の4~5時間睡眠によって「血中アルコール濃度0.1%分に相当する機能低下」が起こると説明する。(※12)

あなたがいくらやる気を出す名人だったとしてもお酒を飲んでいたらやる気が持続しないのは目に見えていますよね。同じく、睡眠不足の人はやる気が持続出来ないのは当然だと言えます。にもかかわらず、やる気が出せないのを自分の能力のせいだと考え落ち込んでしまう人も多くいます。

もう少し、睡眠不足がなぜ、やる気の持続に影響を与えるかを見て行きましょう。

なぜ睡眠が足りないと意志力が低下するのでしょうか?

まず第1に、睡眠不足の状態では身体や脳の主要なエネルギー減であるグルコースを使用する事が出来ません。疲れていると、血液中のグルコースが細胞になかなか吸収されないのです。そのため細胞がエネルギー不足となり、疲労を感じます。体や脳がエネルギーを欲しがるため、甘いものやコーヒーが飲みたくなります。

でも、糖分やコーヒーでいくらエネルギーを補給しても、それを効率よく使う事が出来ないため、身体や脳は十分なエネルギーをとる事が出来ません。これは自己コントロールにとっては困った状態です。脳が使用できるエネルギーはただでさえ限られているのに、自制心を発揮するには多くのエネルギーが必要だからです。

なかでもとりわけエネルギーを消費する前頭前皮質は、このエネルギー危機の影響をもろに受けます。睡眠の研究者はこの状態を「軽度の前頭前野機能障害」などと呼んでいるほどです。睡眠不足の状態で目を覚ますと、一時的に脳に障害を負ったような状態になります。研究によれば、睡眠不足が脳に与える影響は、軽度の酩酊状態と同じであることが分かりました。これでは、自己コントロールなど到底望めません。(※13)

このようにやる気を出す源である自己コントロールが出来ない状態ではやる気を出す事は出来ません。しっかりと十分に睡眠をとる事が大切なのです。

睡眠には、身体を休めるだけでなく、脳をリフレッシュさせる役目がある。ドイツのリューベック大学の研究でも、十分な睡眠は脳の機能を高め、問題解決能力をアップさせるという結果が出ている。

ネイチャー誌に掲載されたこの研究は、100人の被験者にクイズを解いてもらうというものだ。一筋縄ではいかないクイズで、「隠れた暗号」に気付かなければ解けないようになっている。被験者は2つのグループに分けられ、一方は8時間ゆっくり眠れるが、もう一方は何度も睡眠の邪魔をされた。そのあとで数字クイズを解かせた所、8時間寝たグループの正答率は、眠れなかったグループの2倍だった。

何故か?研究者たちによると、私たちが眠っている間、脳は膨大な情報の整理と再構築を行っている。だから、起きた時には神経の新たなつながりが出来て、より多様な解決策を見つける事が可能になる。一夜のうちに、答えがひらめきやすくなっているのだ。(※14)

睡眠をしっかりとる事で脳はより効率化するという事ですね。

1.昼寝の効果

■1時間半の昼寝は1晩分の効果

カリフォルニア大精神医学部サラ・メドニック氏は、昼寝の目覚しい効果を報告した。

昼寝と夜間の睡眠効果を視覚学習効果などを比較して調べたところ、1時間半の昼寝は、1晩分の睡眠に等しい効果を示した。

■ダブルエスプレッソよりも20分の昼寝

しかし日中、昼寝のぜいたくを味わえる人はそういまい。コーヒーを飲んで、カフェインで眠気を飛ばそうとする人のほうが多いはずだ。ところが濃いダブルエスプレッソを飲んでも、20分の昼寝の効果にはかなわないのだという。

感覚情報に基づく知覚に関する記憶ではカフェインも昼寝同様の記憶効果を発揮するが、海馬で処理され意識的な操作が可能な記憶、例えば単語や電話番号、名前を覚えたりといった顕在記憶は、カフェインを摂取するとかえって悪くなるという。(※15)

昼寝は脳にとても好影響を及ぼします。昼寝をするだけで、脳のパフォーマンスは飛躍的に向上する事が近年の結果で分かって来ました。

まとまった睡眠がとれない人は、昼寝をするだけでもいい。アメリカ科学アカデミー紀要に掲載されたレポートによると、レム睡眠が一度でもあれば、脳はバラバラな情報を統合する事が出来る。例え短時間の眠りでも、世界をより深く洞察できるようになるということだ。(※16)

2.アメリカ流の仮眠ーナップ

アメリカのビジネス界ではナップ(仮眠)を取る事が生産性や効率性を上げる働きをする事からちょっとしたブームになっています。NASAをはじめ、マイクロソフト、アップル、グーグルと言った企業にはナップのための仮眠部屋が設けられているほどです。

昼寝とは違いナップには睡眠時間によっていくつかの種類があります。眠気によって適宜使い分ける事で効果を最大限に発揮します。

1.ナノ・ナップ

睡眠不足が続いていたり、よく寝付けなかった次の日など、瞬間的にガクッと首が落ちる事はあなたにもあるのではないでしょうか?この現象はマイクロスリープ現象というものです。脳は負荷がかかり過ぎると本人の意識に反してでも瞬間的に活動を停止して脳の負担を減らそうとします。強制的にシャットダウンする事で脳細胞を守っているのです。

このマイクロスリープ現象を意図的に起こして行くのがナノ・ナップです。瞬間的な仮眠という事ですね。眠いなーと思っている時は意識的に目を瞑って少しウトウトするだけです。ナノ・マップを意識的に取るだけでも多少の気分転換にはつながります。

2.マイクロ・ナップ

マイクロナップとは、1分間から数分間の仮眠の事です。頭がボーっとしたりもやもやしている時に使うと意識がはっきりとしてくる仮眠法です。数分間目を閉じじっとしているだけでも脳は適度に休息されて行きます。眠気が度を越えているとマイクロ・ナップでは荷が重いので、あまり眠くない時に、頭をリフレッシュさせる用途で使っていく事をお勧めします。

3.ミニ・ナップ

ミニ・ナップは10分間程度の仮眠を指します。ミニナップには注意力・体力・学習能力・運動能力を増加(回復)させる効果があります。(※30)10分間の仮眠をすると脳の働きがよくなるというデータもあります。また、J・F・ケネディもミニ・ナップを日に何度もとっていたそうです。(※31)

私たちも電車移動で居眠りをする時はミニ・ナップを取っていますよね。あなたも電車の中の居眠りの後にとてもすっきりした経験があるのではないでしょうか?ミニ・ナップを取る事で私たちの溜まっていた疲労は回復に向かって行くのです。

4.パワー・ナップ

パワー・ナップはいくつかの条件のもと日中に10~20分間ほどの仮眠を取ること(60歳以上の場合は30分間までが良いとされる)。NASA(アメリカ航空宇宙局)が宇宙飛行士に行った実験によると、昼に平均26分間の仮眠をとってもらったところ、認知能力が34%、注意力が54%向上したという。また、ギリシャのアテネ大学がシエスタ(昼寝)と心臓病発症との関係性についてギリシャの成人を対象に調査したところ、30分間の昼寝を週に3回以上すると、心臓病死のリスクが37%低下することが分かった。どちらもポイントは昼に10~30分以内の仮眠、つまりパワー・ナップを行うということだ。(※31)

パワーナップを取る事が最近のアメリカの企業ではトレンドになっています。NASAをはじめアップル、マイクロソフト、グーグルと言った企業が積極的に自社にパワー・ナップポッドと呼ばれる仮眠部屋を設けて、パワー・ナップを推奨しています。

このパワー・ナップルールを守って適切に実行するとその効果は倍増します。次に、そのためのルールをお伝えして行きますね。

パワーナップ5つのルール

1.正午から午後3時までの間に取る

午後3時以降に取ると夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性がある。夕方にどうしても眠くなった場合は10分以内のミニ・ナップにとどめる。

2.眠る時間は10~30分

睡眠のリズムは、眠りについてからウトウトし始め、徐々に深い眠りに入るまでの約90分の周期を繰り返す。30分以上眠ると深い眠りに入り、起きられなくなったり、起きても頭がスッキリせず、疲れてしまうこともあるので注意。

3.姿勢は「座る」。横にならない

仮眠ベッドやソファに横になって眠ると深く眠りすぎてしまう可能性が高い。また短時間で起きるのが難しくなるので避けよう。

4.カフェインを摂ってから眠る

カフェインは飲んでから覚醒効果が現れるまで約20~30分の時間がある。仮眠の場合、眠る直前にコーヒーや紅茶、緑茶などを飲むとちょうど起きたい時間にカフェインの覚醒作用が働いてスッキリと目覚めることができる。

5.お気に入りの場所を見つける

オフィスの自分の席で周りを気にせずに眠ることができない場合は、営業車や電車、バスなどの乗り物、公園のベンチ、混んでいないカフェや漫画喫茶など、姿勢を安定させて座れる場所を選ぶ。(※31)

いかがでしたか?簡単に実行できそうではありませんか?やる気を出すには脳を最適化していく事が近道です。あなたも昼寝や仮眠で脳を最適化し眠れるやる気を引き出して見てはいかがでしょうか?

8.やる気を出すには日課に取り入れる

毎日同じ時間、同じ場所での習慣を作る事はやる気を引き出す土壌を育む上でとても効果的です。ルーティーンとして習慣化することで、物事をやり始める時の重たい腰が上がりやすくなるからです。

メイソン・カリー著「天才たちの日課ークリエイティブな人々の必ずしもクリエイティブでない日々」(フィルムアート社)では、小説家、詩人、アーティスト、哲学者、科学者、作曲家、映画監督など、161名のクリエイティブな人々の「1日の過ごし方」が紹介されている。

何か決まった習慣があるなら知りたいと思うかも知れないが(例えば、「必ずコーヒーを飲む」あるいは「コーヒーは絶対に飲まない」、「いつも寝室で仕事をする」あるいは「寝室では仕事はしない」など)、あいにくそういうものは出てこない。

しかし、クリエイターたちの共通点を知りたいと思うのなら、その答えは書名そのものー「日課」だ。

この本に出て来る人々は、それぞれ独自の方法で、「意図的な練習」を毎日ひとりで何時間もおこなっている。ルーティーンをきっちりとこなし、習慣を忠実に守るのだ。(※17)

ここでいう「意図的な練習」とは伸ばしたい能力に対しての適切な訓練と考えて下さい。私たちには物事を始めるにあたり最初の難敵が待ち構えています。それは、「始めるまで」です。

私の例で言えば、ブログを書き始めるまでが最もやる気を奪われ辛い時でした。ブログを書こうとは思っていても、机に向かうまでの腰の重さたるや計り知れませんでした。

勉強とか、持ち帰りの仕事とかもそうですよね。やりはじめるまでが辛い。机に向き合うまでが辛い。

でも、何時には机に向かうという事を決め、ルーティーン化すると、始めるまでの苦痛が軽減しました。机に向かうのは当然という認識になるからです。

そして、机に向き合ってしまえば、ブログの記事も頭であーだこーだ考えていたよりはるかに簡単に書き上げる事が出来てしまうのです。

私たちの最大の敵は物事に向かい合うまでのネガティブイメージです。

日課にするとはネガティブイメージを失くす上で最適の方法だと言えるでしょう。

9.ポモドーロ・テクニック

やる気が継続しないという方におすすめの簡単なテクニックがあります。作家のフランチェスコ・シリロによって考案された方法です。ポモドーロという名前は彼が学生時代に使用していたトマト型キッチンタイマーに由来しているそうです。

やり方は簡単。25分間の集中と5分間の休憩を繰り返してやる気を高めて行きます。注意としてこの25分間はひとつの事に集中する事。他の事や代わりの事はやりません。また、5分後の休憩の前後にやる事を変えないという事も大切です。

5分間の休憩の時に脳では25分間の情報が再構築されて行くため、アイデアが出やすい状態になっているからです。

ポモドーロ・テクニックの優れた点は、「やる気が起こるから行動するのではない。行動したからやる気が出る」という作業興奮の原理を実践しやすい点にあります。

短い休憩からすぐに作業に戻る事で、脳内ではドーパミンが分泌され、不安や迷いが減り、集中が高まります。そして、短時間のうちに成果が出る事で行動を続ける裏付けが手に入ります。行動によって自分が変わったという手応えは、なによりもあなたのモチベーションを高めてくれるはずです。(※18)

読書などひとつの事を集中したい時にポモドーロ・テクニックを使用してみて下さい。3回転ほどで1冊を読み終えてしまう事も容易になるでしょう。

ポモドーロ・テクニックでは時間を短時間に区切る事で「もうちょっとやりたい」というモチベーションを保つ事が出来ます。この効果は「焦らし効果」と呼ばれています。

集中力をシャープに研ぎ澄まして行きたい方におすすめの方法です。

10.やる気部屋を作る

集中するためには、集中せざるを得ない状況に身を置くしかない(※36)

寝室を作業場にしている人もいますが、やる気を出す方法としてはNGな部屋の作り方です。脳はベッドのある部屋=寝る場所と記憶している為、その部屋で作業を行うといつしか脳は睡眠モードへ。そしてうとうとと。。。

このように部屋に性質を付加する事をNLPでは場所のアンカリングと呼んでいます。

ということは、作業部屋には作業に適した条件を付加する事も出来るという事ですね。

ある心理学者が、日給10万円の報酬と引き換えに、何もない部屋で何もしないという実験を行うため、被験者を募集しました。3食の食事は提供され、被験者は床に寝ていても、ボーっと座っていても構わない。しかし、本など、外部から何かを持ち込む事は厳禁という条件でした。

募集に対して、旅行資金を溜めるなどの目的を持った学生など、何人もが参加。ところが、1日居続けられた被験者はごく少数で、3日間持った被験者はゼロでした。

リタイアした被験者は全員、「何もしないことに耐えられない」と言い、体調を崩す人も出たそうです。(※19)

という事は、集中したい事だけをやれる部屋を意図的に作る事が出来れば、その対象に集中するのは容易ですよね。ベットもネットもテレビも何もない、ただ作業するスペースだけのやる気部屋を作って見るとその部屋に入っただけで集中力の鬼と化す事が出来るでしょう。

成長や加齢に伴う変化のほかには、どんなものが年齢とともに変化するだろうか?思うに、それは「環境」だ。私たちは年齢を重ねるにつれ、新しい環境に放り込まれる。例えば初めての就職や結婚も、大きな環境の変化を伴う。いつのまにか親たちが年老いて、自分が親の世話をする立場になることもある。このように状況が変われば、それに応じて生活の仕方を変えなければならない。そして、地球上でもっとも適応能力に長けた人類は、変化する。困難に立ち向かうのだ。

言い換えれば、私たちは必要に迫られれば変化する。必要は「適応の母」なのだ。(※35)

環境を変える事でやる気モードにして行くのは適応能力の高い私たちには必然だと言えるでしょう。

コーヒーブレーク

あなたには「やり抜く力」がどれくらいあるでしょうか?下記は「グリット・スケール」とよばれる米国陸軍士官学校で「やり抜く力」をやり抜く力を測る研究用に開発された測定テストです。(※84)

あなたが当てはまる箇所の数字にチェックを入れ、その数の合計を10で割った値を算出してみて下さい。

「やり抜く力」を測るグリット・スケール

 全く当てはまらないあまり当てはまらないいくらか当てはまるかなり当てはまる非常にあてはまる
1.新しいアイデアやプロジェクトが出てくると、ついそちらに気を取られてしまう。54321
2.私は挫折をしてもめげない。簡単にはあきらめない。12345
3.目標を設定しても、すぐべつの目標に乗り換える事が多い。54321
4.私は努力家だ。12345
5.達成まで何か月もかかる事に、ずっと集中して取り組む事がなかなかできない。54321
6.いちど始めた事は、必ずやり遂げる。12345
7.興味の対象が毎年のように変わる。54321
8.私は勤勉だ。絶対にあきらめない。12345
9.アイデアやプロジェクトに夢中になっても、すぐに興味を失ってしまった事がある。54321
10.重要な課題を克服するために、挫折を乗り越えた経験がある。12345

アメリカ人の成人のグリット・スコア

パーセンタイル値グリット・スコア
10%2.5
20%3.0
30%3.3
40%3.5
50%3.8
60%3.9
70%4.1
80%4.3
90%4.5
95%4.7
99%4.9

ちなみに私のグリット・スコアは4.5でした。スコア通りならアメリカ人の成人の90%よりも「やり抜く力」があるという事ですね。

また、「やり抜く力」は「情熱」と「粘り強さ」で出来ています。「情熱」のスコアを出すには奇数の合計値を5で割ってみて下さい。「粘り強さ」のスコアを出すには偶数の合計値を5で割ってみて下さい。

私は「情熱」のスコアは4.2で、「粘り強さ」のスコアは4.8でした。「情熱」は70%、「粘り強さ」は95%という事ですね。

面白いことに、実験対象のほとんどの人は「情熱」よりも「粘り強さ」のスコアがわずかに上回っているそうです。

ここでいう「情熱」とは「ひとつのことに専念する能力」を指しているそうです。「粘り強さ」は「動機の持続性」の事ですね。

「ひとつの事に専念する能力」を高め、「動機の持続性」を保つことが出来る人が「やり抜く力」の高い人なんですね。

あなたのグリット・スコアはいくつだったでしょうか?ちなみに、グリット・スコアは人の成長によって変わって行くそうなので、例え今が低くても磨いていく事が出来るスコアです。

今回紹介しているやる気が出る方法をあなたの生活に取り入れていけば、おのずとグリット・スコアは向上して来る事でしょう。

11.自分にやさしく

意志力を強化するには自分にもっと厳しくするしかないと思っているかもしれませんが、そう考えるのはあなただけではありません。しかし、それはまちがいです。数々の研究でも明らかになっているとおり、自己批判は常にモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。また、自己批判はうつ病の最大の予兆であり、うつ状態では「やる力」や「望む力」が失われてしまいます。これに対し、自分への思いやりー自分を励まし、自分にやさしくすることーはやる気の向上や自制心の強化につながります。

例として、カナダのオタワにあるカールトン大学で行われた実験を紹介しましょう。この実験では、学生たちが勉強を先延ばしにする様子を学期の最初から終わりまで記録しました。最初の試験では、多くの学生がぎりぎりまで試験勉強を始めませんでした。しかし、すべての学生にそんな習慣がついてしまったわけではありません。

最初の試験で直前まで勉強してなかった事で自分を責めた学生たちは、自分を許した学生たちに比べて、その後の試験でもやはり勉強を先延ばしにする傾向がみられました。最初の試験の準備に失敗した事で自分を責めた学生ほど、次の試験ではさらにのんびりしてしまったのです!自分を責めるよりも許した学生の方が、次回は着々と準備をする気になりました。(※21)

あなたもやる気が継続しなかったり、のんびりしすぎて後悔してしまった時に自分を責めすぎてしまっていませんか?

  • どうして自分はダメなんだ
  • いつも怠けてしまう
  • 何をやっても長続きしないetc

このように自分を責めるほど、脳のやる気は失せてしまうという事ですね。脳にやる気を出してもらうには例え、失敗したり、長続きしなかった時にでも自分を認めて癒してあげる事が何よりも必要な事なのです。

そのためには、

  • いまはとてもつらいんだよね
  • 怠けてしまう時もあるよね
  • 長続きしない時もあるよね

など、意図的に自分自身に向けて慰めの言葉を投げかけてあげると、脳はやる気を取り戻して行きます。自分にやさしくする事を心掛けて行くと私たちはやる気に満ちて来るという事ですね。

私のコーチとしてのテーマは自己受容ですので、私自身が行っている自分をやさしくする方法をこの場を借りてお伝えしますね。やる気が出ない時や、失敗した時などに取り入れて見て下さい。

1.どんな気持ちがするか?

やる気が出ない時や長続きしない時、失敗した時などに自分自身に対してどんな気持ちがするか?という問いかけを行います。問いかけを行う事で現状の気持ちがはっきりとわかって来ます。

めんどくさいとか、気持ちが乗らないとか、自分を責めて落ち込んでいるとか・・・

そんな気持ちを確かめます。

2.どんな自分でも受け入れる

私はどんな自分自身でも受け入れる言葉を自分自身に投げかけるようにしています。

あいだみつを

私はあいだみつをのこの詩がとても自分自身を慰めるのに心に響きます。物事が思い通りにいかない時はこの詩を思い出して気持ちをリセットしています。

あなたも、自分自身を受け入れる言葉を持ってみて下さい。きっと、傷ついた心は癒されていくはずです。

3.友達にはどんな言葉をかけるか?

私たちは自分自身には心の中で厳しく接してしまう癖を持っています。しかし、これが友達だったらあなたはどのように声をかけてあげますか?

どうしてお前はダメなんだ。とか、いつも怠けやがって。とか、なにをやっても長続きしない奴め。なんていいませんよね。

きっと、大丈夫。とか、次があるさとか。友達に対しては心から励ましを送るのではないでしょうか?同じ事を自分自身にもしてあげて下さい。それだけで、無意識に責めすぎてしまった傷ついた心を癒して行く事が出来るでしょう。

自己受容についてより詳しくは下記の記事をご覧ください。

自己受容するために習慣化していただきたいたったひとつの事
このブログを書き始めたころからハウトゥ系の記事を中心に書き続けていました。ハウトゥ系の記事って書きやすいのですが、まぁ調べるものがいろいろあ...

12.セルフイメージを高める

セルフイメージを高める事でやる気に関するあらゆる能力がアップします。意志力がつくため、やり始める最初の一歩の敷居が低くなりますし、集中力が高まるためやる気の継続につながります。また、覚悟が定まるためやりきる事に執念を燃やす事も出来るでしょう。

これから紹介する5つのセルフイメージの高め方は本田健さんの大好きな事をしてお金持ちになるという本に書かれていた方法です。読んでみて、確かにセルフイメージが高まる方法だなと思ったので紹介させて頂きます。ちなみに本田健さんも試してうまくいった方法だそうです。(※23)

1.普段したことのない贅沢をしてみる

セルフイメージとは自分はこんなものと考えている自分のイメージです。

大抵の人は自分の存在や能力を低く捉えています。そのため、「自分はこんなもの」という考えがループするほど、低いセルフイメージが強固になって行きます。

人間は例外なく、前頭前野や大脳辺縁系にいくつもの認識のパターンを創り上げて行きます。この認識のパターが人間が持つブリーフシステム(信念体系)となるのです。

ブリーフは、言葉を受け入れる事によって作られます。

その人に、「私には、難しいことは出来ない」というブリーフがあるとしたら、誰かがそう吹き込んだか、誰かに人々の面前でちょっとした失敗を口汚く罵られたか、そうした他人の言葉を受けいれたことによってそれが生み出されたと言えます。

このように、外部の言葉を受け入れる事によって生み出されたたくさんのブリーフが、人間のブリーフシステムを形作っています。(※24)

セルフイメージを高めるには、普段した事のない贅沢をしてブリーフシステムの殻をバリーンと叩き壊す事がおすすめです。

私の場合は、セルフイメージを高めたい時に定期的に一流ホテルのカフェで仕事をして気分を高めたりしています。また、高級なバーでカクテルを飲むことなども効果が高そうですね。

ぜひ、あなたなりの方法を見出してみて下さい。

2.成功している人と日常的に過ごす

私は、学生時代から、第一線で活躍している方に手紙を書き、よくごちそうになっていました。人生のいろんな教えを受けながら、時間も共有でき、ご飯もごちそうになる。「一挙三徳」だと思ったものです。もちろん、あとで丁寧にお礼状を書いたり、例は尽くすようにしていました。一流の人と一緒に時間をすごすと、その人の成功の種ともいうべき一部が自分の中に宿ったような気がしました。その錯覚がセルフイメージを引き上げてくれるのです。(※25)

成功している人と日常的に過ごす事が出来ればセルフイメージは必然的に高まって行きますよね。とはいえ、手紙を書いて直接会いに行くのはハードルが高すぎますよね。

私の場合は、コーチングのセミナーやそのほかのワークショップで知り合う成功者の方たちとお酒を通して仲良くしてもらっていました。(今は禁酒中で飲めないのですが・・・)

成功者の人たちと話をすると必然的に成功したんだなという思いや、このような人になりたいという憧れが出て来ます。また、成功者の方たちが行く普段いかないお店に連れて行ってもらう事でもセルフイメージが高まりました。

自分よりもエネルギー値が高い人と接する事で自らも高みを目指せるような気持ちになって来ます。こういう人たちとの出会いが楽しくて様々なワークショップに行っていた事もありました。

私の場合は、異業種交流会よりもワークショップがぴったりでした。異業種交流会だと同じレベルの人としか知り合えない印象があったからです。ワークショップの場合学びという同じ価値観を持っている為、気軽に話す事が出来たのもよかったかも知れません。

あなたも成功者の人と知り合える場所を探して、成功者の人たちとのパイプをつなげて見ませんか?成功者を身近に感じる事でやる気に満ち溢れるかも知れません。

3.成功した人間として日記を書いてみる

これもびっくりするほど効果があります。「目標を紙に書き出す」ということは、よく言われますが、それをもう一歩進めて、「成功日記」という手法を紹介しましょう。

これは自分が数年後成功した人として、その状態の日記を書くのです。あたかも現在起こっているがごとく、現在進行形で書いてみるのです。(中略)

成功者は、イメージが現実を作り出すメカニズムを使っています。先に成功した状態をどれだけリアルにイメージできるかが勝負です。(※25)

この方法は強烈にあなたのイメージに浸透してくる方法です。私たちの潜在意識は現実とイメージの区別が出来ません。より、リアリティが高い方をリアルだと捉える性質を持っています。この方法は潜在意識の性質をものの見事に捉えていると言っていいでしょう。

成功者として日記を書くという事は、【成功者である自分】が日記を書いているという印象を潜在意識に与えます。自分が成功者という確固たる自信を持った潜在意識が次にする事は。

成功者の自分でいつづけようとする事。人はコンフォートゾーンと呼ばれる快適な状態を無意識に保つようプログラムされています。

例えば、【怠け者の自分】というセルフイメージがあると、潜在意識はコンフォートゾーンから抜け出さないように怠け者でいつづける事を選ぶのです。何をやってもやる気が出なかったり、やる気が持続しないのも【怠け者の自分】でいつづける為です。

潜在意識はこのようにコンフォートゾーンに戻る為に日夜働き続けます。

では、【成功者である自分】というセルフイメージになったらどうでしょう?当然、潜在意識はコンフォートゾーンである【成功者である自分】でいつづける為に最大限の力を発揮します。

やる気がみなぎって来たり、やる気が継続したり、心を乱すものには目もくれなかったり。まるで意志力のマシーンになったかのようにあなたの能力は高まって行く事でしょう。

4.成功写真や宝地図を持ち歩く

先ほどと同じように、自分が成功した所のイメージ、すなわち「成功写真」を撮って、それを持ち歩くのです。「宝の地図」とは、自分の理想の人生のイメージに近い写真などを雑誌から切り抜いて、ノートや大きな画用紙に張ったものを言います。自分の欲しい家、別荘、パートナー、子供、車、会社、オフィスなどのイメージをリアルにするためのものです。(※26)

私は成功写真や宝地図をコルクボードに貼り付け、作業用デスクの前の壁にかけています。ビジョンボードと呼ばれているこのコルクボードは潜在意識を使いこなす上でとても重宝しています。日々、目につく場所に張っているから無意識のうちに潜在意識に溶け込んで行くのです。

当然、持ち歩くのもいいでしょうが、私は毎日見る場所に張っている方が性に合っていたのでそうしています。

潜在意識には視覚や体感覚、聴覚といった感覚によるインプットがより効果を発揮します。その意味で視覚にアプローチするこの手法はとても有効です。

次第にセルフイメージが高まって来るでしょう。

5.成功した人のように振舞う

これもあなたのセルフイメージを著しく高める効果があります。日常生活を、自分が望む成功を果たした人物として振舞って見るのです。

別に高級レストランで毎日食事しろと言っているのではありません。成功した状態の自分なら、人とどう付き合うだろう、どういう話し方をするだろうという事を創造して、その通りに生きて見る事です。

私の場合は、もっと自信を持って、はっきりと話すという事がイメージ出来たので、そうしました。

すると、面白いように現実が変わって行きました。

数年後、人生がいつの間にか想像したように変わっていたのには、自分でも驚きました。これも、実は多くの成功者が使っている手法です。(※27)

この方法も潜在意識に成功者の自分を強烈に刻み付ける効果がありますね。当然、セルフイメージは高まります。成功者だったらどう振舞うか?成功者だったら今どのような行動をするか?など常に意識をして行くのはとても面白そうですね。

13.スマートトークを活用する

自分に語り掛ける言葉をコントロールする事もやる気を引き出すのに効果的な方法です。心の中での自らの語り掛けをセルフトークと言います。私たちは意識せずともセルフトークを日々、自分に投げかけているのです。これもデフォルトモードネットワークの影響です。

  • また失敗してしまった。
  • よし頑張るぞ。
  • 今日は大変だったな。

このような脈絡もない言葉があなたの頭の中では日々繰り返されています。

意識的にネガティブなセルフトークをやめ、ポジティブなセルフトークを行う事で人のやる気は向上します。

  • 私は優秀だ。
  • それは私には簡単な事だ。
  • 私がチャレンジすれば最善の結果が出るなど、何事においても、自分を肯定する言葉を投げかけ見て下さい。

このように自らを鼓舞するセルフトークをスマートトークと言います。

スマートトークの効果はその言葉と一致する行動をあなたにとらせる点です。(※28)

自分にとって良い言葉をたくさん使うと、言葉それ自体の意味や影響力によって脳が刺激され、活性化されます。そうすると想像力がますます良い方向に広がって行き、気持ちもどんどん盛り上がっていきます。

これは、良い言葉を使うと、βエンドルフィンなどの快感ホルモンが脳内に分泌され、麻酔状態や恍惚状態になることによって幸せな気分になるからです。また、血行が良くなり皮膚温度も上昇するので、ストレスから解放され、免疫力とやる気が高まります。(※29)

このように言葉の力が行動を引き起こしやる気を高めるのです。

14.抵抗と観察

あなたのやる気が続かないのであれば、心の中に抵抗するもう一人のあなたの存在があるからかも知れません。

「抵抗」とは心にそなわった装置の事です。人には十人十色の個性があるように、この「抵抗」も人によっては、さまざまに形を変え、ある意味では、やるべき事から逃げ出そうとする恐怖心のひとつの形とも言えるのです。

心理学者のユングはこう記しました。

「抵抗は人に無意味さを味わせます。そして、無関心さや休みなしといった状態は、この特色の逆であると言えます。私たちは熱中したり、集中しながら、目的を持っているべきです。いつもひとつの事から別の事へと飛び回っているような、ひとつの道に専念出来ない人は、何かに抵抗している人間です。こうした人は疲れすぎていたり、無気力なために、本当にしなければならない事に注意を向けられず、いつも他人の考えや力に依存しているのです。彼らは人生においても責任から逃れ、次第に人生の意味を見出す事からも避けるようになるのです。」(※32)

私たちコーチが提供しているコーチングではこのように抵抗する心の力をサボタージュ(妨害工作)と呼んでいます。コーチングではクライアントのやる気を出すためにこの強力なサボタージュと対峙していく事が頻繁にあります。

人が何かを決心して行動をしようとすると、今までの苦労のなかった安定した状態に戻ろうとして心はあらゆる妨害活動をしてくるのです。

あなたにも心当たりはありませんか?

試験勉強を始めようと思った矢先に、漫画を読み始めたり、部屋の掃除に取り掛かったりと、勉強をやらない理由をつけて先延ばしにしてしまったことが・・・

やるぞと決意したダイエット。でも、明日からやればいいやと明日の自分にすべてを丸投げしてしまったことが・・・

行動に移すはいいが、いつも3日坊主で終わってしまう。。。などなど

もし、こうした「抵抗」ばかりする性質をうまくコントロールしたいと思うのなら、毎日の生活に顔を出してくるその性質をさばいたりせずに、客観的に観察するようにしてみましょう。私がこうした「裁きを下さない」観察の重要性を強調するのは、客観的に観察出来るものならどんなものでもコントロール出来るという、心の働きが存在するからです。

逃避のパターンを観察する最も簡単な方法は、自分が何かを求められた時(新しい仕事、退屈な反復作業、同僚からの要求、締め切り、ルーティン、規則や制限など)に生れる反応に注目する事です。ほとんどの人が自分なりの回避方法に気が付くと思います。ある人は抵抗を恐怖心や自己嫌悪、敵意など非常に険悪な感情の形で表します。このパターンは特に、権威に対して隠していた、抑圧された怒りを持つ人に良く見られます。彼らはこうした感情を、罪の意識とともに手放す機会を待っているのです。(※33)

コーチングでも大切な事はサボタージュを観察して自分の気持ちを確認する事です。自分の気持ちを確認するだけで心は大きく変化して行きます。

自分を客観的に観察という点においては、瞑想がお勧めです。今の気持ちに気付く事でサボタージュは次第に消えてなくなって行く事でしょう。

そうすると、あなたを足止めしていたやる気のなさが一気になくなって行く事に気が付くでしょう。

15.質問の力を味方につける

世界NO1コーチのアンソニー・ロビンズは「あなたは自分がフォーカスしたものを得る」と言っています。私たちコーチは質問の力を使いクライアントが得たいものにフォーカスを絞る協力をしています。

質問をマスターすればフォーカスをコントロールする事が出来ます。(※39)

もし、あなたがやる気が出ないのであれば、このような質問はどうでしょう?

「自分の歩みを止めているものは何か?」

また、

「行動しない事で得られるメリットは何か?」

でもいいかも知れません。

行動を止めている理由が分かれば、その理由をひとつひとつ埋めて行くのは難しくはありません。

脳は私たち人間に備わっている優秀な検索エンジンと言っても過言ではありません。

アインシュタインはある記者に、「もし、あなたが死にそうな状況になって助かる方法を考えるのに1時間あるとしたら、どんな事をしますか?」

と尋ねられた時に、このように答えました。

「最初の55分は適切な質問を探すのに費やすだろう」と。。。

アインシュタインは質問の持つ偉大さに敬意を持っていたのかも知れませんね。

「どうやったら現状を打破しやる気を引き出せす事が出来るか?」といった質問も自分の中から答えを導く鋭い質問になって行くでしょう。

あなたが自分に対して投げかける質問はあなたを大きく成長させてくれるのです。

重要な事は質問するのを止めない事だ。

アルバート・アインシュタイン

まとめ

いかがでしたか?

あなたにあったやる気の引き出し方は見つかりましたか?「やる気が出ないのは自分のせいだ。」と考え自己嫌悪に陥ってしまう人は少なくありません。

でも、実際はやる気を引き出す方法を知らないというだけなのです。足し算を習っていないにもかかわらず、足し算が出来ないのは自分に能力がないからだと落ち込んでいるのと変わりません。

いやいや。それよりもなによりもまずは方法を知らなきゃって思いますよね。

能力とかIQの高さなどはまったく関係ありません。やる気を引き出す方法を知り、継続できる環境を作り、コツコツとでもあきらめない下地を作っていければやる気を引き出す能力はいくらでも高めて行く事が出来ます。

結果として、やり抜く力が高まって行く事でしょう。今回紹介したやる気が出る方法のいくつかを使い、実践して見て下さい。その後、時間がたった時にグリット・スコアを測ったら向上しているのではないかと思います。

やる気が出ないのは自分のせいと自分を責めるのはやめて、やる気が出る能力を磨いて行こうではありませんか。

脳のリミッターの外し方として好きな仕事をするのもおすすめです。
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参考・引用文献

(※1)やりきる技術P46(※2)スタンフォードの自分を変える教室P49(※3)スタンフォードの自分を変える教室P50(※4)スタンフォードの自分を変える教室P51(※5)1063人の収入を60日で41%アップさせた目標達成する技術P89(※6)時間とお金をムダにしないで成功する方法P41(※7)脳が疲れやすい人に共通する「休み=充電」の思い込み(※8)インターネットをし過ぎた後はデフォルト・ネットワーク・モードを健常に戻すために瞑想せよ(※9)U理論P498(※10)スタンフォード大学の自分を変える教室P207(※11)浮かび上がる脳の陰の活動(※12)エッセンシャル思考P126(※13)スタンフォード大学自分を変える教室P82(※14)エッセンシャル思考P126(※15)「1時間半の昼寝は1晩分の効果」、睡眠の新発見続々と 米国(※16)エッセンシャル思考P127(※17)GRITやりぬく力P197(※18)自分を操る超集中力P225(※19)自分を操る超集中力P79(※20)自分を操る超集中力P241(※21)スタンフォード大学自分を変える教室P221(※22)スタンフォード大学自分を変える教室P250(※23)大好きなことをしてお金持ちになるP204(※24)言葉があなたの人生を決めるP51(※25)大好きなことをしてお金持ちになるP206(※26)大好きなことをしてお金持ちになるP208(※27)大好きなことをしてお金持ちになるP209(※28)「言葉」があなたの人生を決める(※29)成功を呼ぶ「口ぐせ」の科学P40(※30)禁煙中、猛烈な眠気に襲われた時は「ナップ」が効果的(※31)パワー・ナップって何? 1分昼寝でも効果あり?―“睡眠難民”にならない方法(1)(※32)ワクワクする仕事をすれば自然とお金はやってくるP103(※33)ワクワクする仕事をすれば自然とお金はやってくるP110(※34)GRITやり抜く力P83(※35)GRITやり抜く力P126(※36)エッセンシャル思考P88(※37)ビジョナリー・ピープルP87(※38)ビジョナリー・ピープルP88(※39)1063人の収入を60日で41%アップさせた目標達成する技術P123