睡眠不足を吹っ飛ばせ!質の高い睡眠をとるための11の方法

寝不足

私たち現代人にとって睡眠不足は最も身近な脅威です。慢性的に睡眠不足の人は、そうでない人と比べて心身症、うつ、ストレス病の発症率が高いことが様々なデータで分かっています。刺激物で無理やり眠気を取り去ることを習慣としていても同じです。寝不足がたたり、次第に心身を蝕んで行きます。

ハーバード・ビジネス・レビュー誌は「睡眠不足は企業リスクである」という記事を出し、睡眠不足がパフォーマンス低下をもたらす事実を紹介している。記事を書いたのはハーバード・メディカルスクール教授のチャールズ・A・ツァイスラー。彼は睡眠不足を酒の飲み過ぎになぞらえ、1日の徹夜や1週間の4~5時間睡眠によって「血中アルコール濃度0.1%分に相当する機能低下」が起こると説明する。

エッセンシャル思考より引用

上記の引用からも分かる通り、睡眠不足は確実に私たちに悪影響をもたらしていきます。だからこそ、日ごろから質の高い睡眠を心掛け、睡眠不足という脅威を取り除いていくことが大切なのです。今回の記事では質の高い睡眠を行う上で必要な事を紹介させていただきます。

質の高い睡眠をとり、ぐっすりと眠るには睡眠に対して意識的に改善していくことが大切です。

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1.不安の原因に対して備える

ファイザー製薬が2011年9月3日「睡眠の日」に行った、全国4000名を対象にした「睡眠に関する意識調査」にて下記のデータが得られました。

不安で寝つけない人の半数が、具体的な解決策をとっていない

「最近、あなたは不安で寝付けないことがありますか」と尋ねると、32.6%が、「ある/どちらかといえばある」と回答しました。そこで、「睡眠に関する悩みを解消するため、最近行っていることはありますか」と質問したところ、“最近、不安で寝付けないことがある”人の48.5%が、「特に行っていることはない」と回答しました。
不安で寝付けない状況にあっても、約半数が改善のために具体的な行動を行っていないことがわかりました。

質の高い睡眠を妨げている最も高い要因がストレスによる睡眠不足です。会社での人間関係や将来の不安、または天変地異などの恐怖を考えすぎてしまい、眠ることが出来なくなってしまう人は多いのです。この場合、ストレスの原因をしっかりと理解していることが、重要だと言えます。

自分のストレスの原因を自覚していれば、その原因に対して備えをするだけでも安心感につながります。質の高い睡眠を取るには不安感を取り除くことが何よりも大切です。そのためにも、自分自身のストレスの原因を把握し、ストレスの原因に対して備えることが大事になってくるのです。

例えば、地震に対して不安感を持っている人を考えて見ましょう。地震が怖くて夜に寝付けなくなってしまう人は、ちょっとした地震対策を行うだけでも不安感が解消してくる事が多いのです。同じように、不安を感じていることに対してちょっとした備えをするだけでも質の高い睡眠が出来るようになってきます。

2.友人や知人など、同じ不安感を持つ人と話をする

「不安の原因に対して備える」では、不安の原因に対して備えることが目的でした。簡単に言えば、備えあれば憂いなしを実行することで、質の高い睡眠へとつなげるわけです。

一方、同じ不安感を持つ人と話をするのは原因に対してのアプローチではありません。不安を一人で考え込んでしまうと、より不安感が大きくなってしまい、結果として質の高い睡眠をとることが出来なくなってしまいます。同じ境遇の人と話をすることで、自分ひとりで考えて不安感を無駄に大きくしてしまうことを避けることが出来ます。

また、自らが抱える不安感を共有することで、ストレス発散にもつながり、抱え込んでいた不安感が軽減していく効果もあります。不安感が軽減することで質の高い睡眠につながる下地が出来てくるのです。

3.睡眠日誌をつける

睡眠日誌とは自分の日々の睡眠におけるデータを日誌として記録していくことです。眠りに入る1~2時間前はどのような行動をとっていたか?ベッドに入ってから何分ほどで入眠したか?夜中に何回ほど目が覚めたか?朝の寝起きの状況はどうか?何時間ほど寝たか?日中の活動中に眠気を感じたか?など睡眠におけるデータを日誌に書いていきます。

これを1~2か月ほど続けていくと自分自身の睡眠時におけるパターンが出来ていることがわかってきます。パターンを理解したらどこを改善していくことが質の高い睡眠を得る上で重要なのか、改善策を見つけることが出来るかもしれません。

4.毎日、同じ時刻に起床する

質の高い睡眠は規則正しい睡眠リズムによって得られます。毎朝決まった時刻に起きることで、規則正しい睡眠リズムの土台をつくることが出来てきます。例えば、毎朝6時に起きることを日課としていれば、夜の2時、3時まで起きていることは出来ないでしょう。

起きる時間帯を規則正しくすることで、睡眠のリズムを崩さないことが出来るのです。だからこそ、休日の日だからといって、寝ダメをすることはお勧めできません。折角の睡眠リズムが崩れてしまい、平日に支障をきたしてしまう可能性が高まってしまうからです。

常に規則正しい時間に起きることを習慣化してみて下さい。

5.就寝前の入眠儀式をつくる

心身医学専門医の野崎京子先生は、寝る前に決まった行動を習慣づけると睡眠が誘発されることが統計的に分かっているのだと言います。これは当然のことです。理由は、寝る前の行動がアンカリングを形成しているからです。

アンカリングについて詳しくは、瞬間的に望む状態に自分を変えるアンカリング8ステップをご覧ください。アンカリングとはちょっとした行動からでも、自分の望ましい状態に移行することが出来る技術です。

寝る前に特定の行動を習慣化することで、その行動が引き金となり、脳から睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されて来るのです。例えば、寝る前に歯を磨く、トイレに行くというちょっとした行動が習慣化されている場合を考えて見ましょう。このようなちょっとした行動でも、脳はこの後に眠りにつくのだという事を理解し、睡眠ホルモンを無意識のうちに出していくのです。

6.手足を温める

冷え性の人は手足が冷たいと、血行が悪くなることで、必然的に脳も身体もリラックス状態に入るまでに時間がかかってしまいます。そうなることで、入眠にかかるまでの時間が長くなり、質の高い睡眠をとることが難しくなってしまうのです。

このようになりにくくするためにも、就寝前にゆっくりと湯船につかったり、足元に1枚多く毛布を掛けたりと、手足を冷やさないように工夫をしていくことが大切です。また、自己催眠を使い手足の温度を上げて行くことも冷え性対策には効果的です。自己催眠については後述します。

7.寝室は別にする

寝室を別にすることも質の高い睡眠をとるには大切です。生活空間と寝室が一緒の場合、いざ睡眠をとろうとしてもなかなか気分の切り替えが出来ないものです。一方、寝室が分かれている場合は、寝室に足を踏み込んだ時から脳が睡眠モードに切り替わっていくのです。

これは、寝室と言う空間そのものがアンカリングの効果を発揮しているからだと言えます。いつも寝る場所ということを脳が理解しているため、寝室に入るとぐっすりと眠ることが出来るのです。そのため、質の高い睡眠をとる上では寝室を別々にするほうが効果が高いのです。

8.寝酒、寝たばこ、カフェインは厳禁

寝る前の刺激物は質の高い睡眠を取るうえで足かせとなってしまいます。特に就寝前の1~2時間前に刺激物を取ってしまうと、いざ寝つこうと布団の中に入って目をつぶったとしても、なかなか入眠出来ません。

寝たばこやカフェインと違い、寝酒の場合は入眠に入りやすくなる性質を持っていますが、アルコールを分解することに体力を消耗し続けるため、質の高い睡眠を取ることが著しく難しくなってしまいます。浅い睡眠しか出来ずに夜中に何度も目が覚めてしまい、結果として睡眠不足となってしまうのです。

毎晩、お酒を飲んで寝つくという人もいますが、質の高い睡眠を取るという視点から考えると、とてもおすすめ出来ません。日々の眠りが浅くなり、常に寝不足の状態が続いてしまうことになるのですから。

9.就寝前1~2時間はリラックスする

就寝前までパソコンやスマートホンをいじっていたり、仕事や勉強をし続けてしまうと、交感神経が冴えわたってしまいます。そうなると、アドレナリンが止まらずに、いざベッドに入ったとしても、脳の活動が納まるには長い時間がかかってしまいます。

質の高い睡眠を取るには就寝前の1~2時間は、ゆっくり湯船につかったり、リラックスできる音楽を聞いたり、軽く身体をほぐしたりと、リラックスすることを心掛けて見て下さい。リラックスすることで、副交感神経が働き質の高い睡眠に向けて身体を整えていくのです。

10.昼間にウォーキングをする

ウォーキングを習慣にすると、質の高い睡眠を取ることが出来るようになります。その理由は、適度な運動と、日光に当たることで体内時計がリセットされ、夜に眠くなるという人間本来の睡眠リズムに戻っていくからです。

また、有酸素運動であるウォーキングを続けることで、精神的なストレスが発散されることも質の高い睡眠を取るうえで有効なアドバンテージだと言えます。ウォーキングをすることで、心身ともに健康になりながらぐっすりと眠ることも出来るようになるのです。

11.自己催眠を行う

自己催眠について詳しくはご紹介!8歳から出来る本格的自己催眠術導入セッションをご覧ください。質の高い睡眠を取るうえで重要なのは第一段階の「ウデガオモイ」と「ウデガアタタカイ」です。この催眠をかけることで腕にかかっていた力がなくなっていきます。

そうなると、脳が今まで腕に欠けていた分の力を抑えることが出来、結果として、脳の負担が減るために眠りに入っていきやすくなるのです。ちなみに慣れてきたら、「リョウウデリョウアシガオモタクテアタタカイ」と催眠をかけることでより効果を実感してみて下さい。

先ほどの冷え性の項目でもお伝えしましたが、この催眠をかけることで両腕、両足がぽかぽかと温かくなってくるため、冷えた手足を温めるのにも効果的です。ちなみに、自己催眠で体温が上がることは研究結果のデータとして出ています。実際に手足の温度が変わって来るのです。

いままで身体にかかっていた力が自己催眠によってなくなるだけで、入眠にかかる時間はおどろくほど少なくなります。また、自己催眠は続けるほど効果が高まってくる性質を持っています。質の高い睡眠を取るうえで個人的に最もおすすめな方法です。

ただし、デメリットとしては、自己催眠が出来るようになるまで1~2か月ほどは時間がかかってしまうというと事です。先ほど、ご紹介した自己催眠のリンクには自己催眠について徹底的に詳しく書かせていただきましたので、ご参考下さい。

まとめ

いかがでしたか?質の高い睡眠を取るには日ごろからの意識が大切だという事がご理解いただけたのではないでしょうか?また、普段なにげなくおこなっていたことが、質の高い睡眠をさまたげていたということに気が付かれた人も多かったと思います。

人のパフォーマンスはいかに質の高い睡眠をたっぷりとったかによって決まってきます。だからこそ、日ごろから質の高い睡眠を取るための行動をすることが大切なのです。つねに最大のパフォーマンスが発揮できるよう、質の高い睡眠を心掛けてみてはいかがでしょうか?

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参考文献

人に言えない不安やストレスと向き合う方法 野崎京子 マガジンハウス

エッセンシャル思考 グレッグ・マキューン かんき出版