ネガティブ思考が止まらない!自己否定から逃れる7つの方法

あなたは自己否定を繰り返してなやんでいませんか?鳴り止まない頭の自己否定に心が砕かれ過去の反省や先の見えない恐怖に捉われ眠れなくなった夜は一度や二度ではないのではないでしょうか?

自己否定とは脳がネガティブモードになった時に思考が否定的な妄想を繰り返し上映し続けてしまう状態だと言えます。しかし、この状態が常態化してしまうと、自己否定の状態がキープされ続けてしまうのです。

そうなると、心は悲鳴をあげ、精神にも影響をきたしてしまいます。今回の記事では自己否定を繰り返すことの弊害と、自己否定から逃れる方法についてお伝えさせていただきます。

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Ⅰ.自己否定を繰り返すことの5つの弊害

自己否定を繰り返してしまうと大洪水のように止めどもない弊害に見舞われてしまいます。この章ではその中でも特に根強い弊害についてお伝えさせていただきますね。

1.自己嫌悪

自分を否定し続けると、自分自身に嫌悪の感情が発生してしまいます。自分と言う人間に対して憎み、嫌い、不愉快に思ってしまい続けます。深層心理に嫌悪の感情がこびりついてしまうのです。そして、自分に対してのいらいらや不快感を絶えず持ち続けてしまうのです。

2.自己憐憫

自己憐憫とは自分自身を憐れむということです。なんて自分は可哀そうなんだ。なんて自分はついていないんだなどと、悲劇のヒロインのように自らの境遇を憐れみ続けてしまいます。自分自身の無力さを絶えず自分に言い聞かせているわけですから、気持ちが休まる暇もありません。

3.思い込みの膨張

自己否定を繰り返していると猜疑心の目で周囲の人たちを見てしまいます。自分に快く接してくれる人に対しても、「こんな自分に接してくれるなんて何か裏があるんじゃないか?きっとだまそうとしているんだ。」などといった根も葉もない思い込みに支配されてしまいます。しかも、根拠のない思い込みに支配され、その思い込みが次第に膨張してしまうのですから恐ろしいものです。

4.セルフイメージの固定

セルフイメージとは他人からどう見られているか?と自分自身が捉えている思い込みです。人はセルフイメージ通りの自分に近づくための行動を無意識にとっているのです。

自己否定が強いと、「他人は自分をダメな人間だと思っている」という思い込みに支配され、結果としてダメな自分を人前で演じ続けてしまいます。そして、そのフィードバックを感じることで、やっぱり自分はダメな人間なんだという思い込みがますます強くなり、セルフイメージが固定されてしまうのです。

5.アクティングアウト

アクティングアウトとは、自我を保つための、最終防衛ラインと言い換えることが出来ます。自我が崩壊しないために、心や身体を傷つけて抑圧された感情を瞬間的にでも発散することを指します。自己否定が強いと、依存症や物への執着、果てはリストカットなどと言った自らを傷つけてしまうことにも発展してしまいます。自己否定を繰り返すことで得られるメリットは皆無なのです。

Ⅱ.嫌で嫌でたまらない自己否定から逃れる7つの方法

前章ではいかに自己否定が心身ともに弊害となるのかを簡単にではありますが、お伝えさせていただきました。自己否定は百害あって一利なしです。にもかかわらず、無意識的にも意識的にも自己否定を繰り返してしまう人は多いのです。

特に、人はネガティブな感情の時に、過去を振り返ったり、未来を想像して恐怖を感じてしまうことが多いのです。よって、この章では、ネガティブな感情に焦点をあてた自己否定から逃れる方法をお伝えさせていただきますね。

1.感謝の言葉

自己否定を繰り返しているとネガティブな感情があふれ出てしまい、ネガティブな感情を通したフィルターでしか世界を見ることが出来ません。このネガティブフィルターを簡単に外せる方法が感謝の言葉を思い浮かべるということです。

具体的にはどんなささいな恩義でも心の中で「ありがとう」と唱えて見て下さい。実際口に出すとさらに効果は高まります。「ありがとう」という言葉には正のエネルギーがあふれているそうで、実際ネガティブな感情を小さくしてくれる効果があります。これが「サンキュー」だと効果がないらしいのですから不思議だなと思います。

2.口癖

ネガティブな口癖を失くし、ポジティブな口癖を習慣化することで、ネガティブな感情は次第に減っていきます。「やっちまった」「だからダメなんだ俺は」などという否定的な口癖は言えばいうほど自らネガティブな感情を増幅させてしまいます。

一方、「ついてる」「ラッキー」「これは前兆だな」などとポジティブな口癖を習慣化するとポジティブな感情が増幅して行きます。習慣とは強力なもので続けるほど効果を発揮し続けていくものなので、是非ともポジティブな口癖をはじめは意図的で構わないので口癖にしてみて下さい。

3.自分を意識的に褒める

自己否定を繰り返してしまう人は、自分を褒める機会がまったくないといっても過言ではありません。だからこそ、心の中で自分を意図的に褒める習慣を作ることもネガティブな感情に振り回されないためには大切な行為です。

ここで大切なことは、いつも何気なく出来ている行為でも、褒めるところを見つけてほめて見るということです。「今日も朝早く起きられた。偉いぞ」「今日も遅刻しないで会社に来れた。偉いぞ」「人の話を親身に聞いてあげた。優しいぞ」などです。

はじめは照れくさいかも知れませんが、だれにも聞かれているわけではありません。自己否定を繰り返されて弱った心には自分からの認知は良薬になります。

4.人からの認知を受け取る

自己否定を繰り返してしまう人は、たとえ、自分の行動やあり方を人からほめてもらったとしてもその言葉を受け取ることが出来ません。受け取ることに抵抗を感じ、「自分なんて人からほめられる部分なんてない」と褒められた部分に上乗せして自己否定をしてしまいます。

絶えず、自己否定や反省ばかりを繰り返していたら、心のバランスは限りなく悪くなってしまいます。はじめは気恥ずかしいかもしれませんが、人が自分自身を認知してくれたら、「ありがとう」と人の気持ちを受け止めてみて下さい。

自分にもいい部分があるということを人を通して受け入れることで、心のバランスを立て直すことが出来るようになるからです。

5.笑顔

笑顔は魔法の良薬です。自己否定をしてしまう人の特徴として、常に苦虫をかみつぶしたような顔をしています。表情と感情は繋がっています。自己否定を繰り返してネガティブな感情になっていると、表情も暗くなりますし、一方、表情が暗ければネガティブな感情になってしまいます。

それと同じで、表情を意図的に笑顔にするだけでも、感情は表情につられて明るくなってくるものです。笑顔の効果は自分自身の感情をもコントロールすることが出来る部分にあります。笑顔を意識的に行うだけで自分自身もポジティブになってしまいます。

はじめは意識的な笑顔かもしれませんが、笑顔をつくる練習を繰り返すことで自然と笑顔を周囲にふりまけるようになっていくことでしょう。

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上記のリンクには笑顔の科学的効果を詳しく説明させていただきました。
よろしければご覧ください。

6.軽い有酸素運動

自己否定を繰り返しているとネガティブな感情がもんもんと心にたまってしまいます。心にネガティブな感情がたまってしまうと、その感情にひっぱられ、さらにネガティブ思考を繰り返し続けるループにはまってしまうものです。

そういうもやもやを解消する方法としておすすめしたいのが、朝のジョギングや散歩などの軽い有酸素運動です。軽い有酸素運動をすることでのリラクゼーション効果は誰もが認める所でしょう。軽い有酸素運動を習慣化することで、ネガティブな感情がたまりにくい身体を作り上げていくことが出来るようになります。

7.比較をしない

自己否定をしてしまう理由として他人との比較があります。あの人はあんなに出来ているのに自分はなどと人と比較をすることで、自分自身の自己否定を繰り返してしまうのです。常に人と比較をし続けていると自己否定のわなから脱け出せなくなってしまいます。

人は人、自分は自分、比較しても意味はない。だれにも長所と短所があるわけだし、それを自分と比較して自己否定を繰り返しても得られるものはないと自分に言い聞かせることで、人と比較をすることは減ってくるでしょう。

意識的に人と比較をしない事を心に近い、人と比較をしている自分に気がついたら意識を切り替える練習をしてみて下さい。いつしか人と比較をすることが減ってくることが自覚できるようになるでしょう。

まとめ

ネガティブな感情と反省が組み合わされてしまうとエネルギーが自己否定に向かってしまい、さらに自己否定をしてしまうとネガティブループが繰り返されてしまい取り返しがつかないほど自分自身を責めてしまうんですよね。

思考は手綱をつかんでいないと勝手に余分な所にエネルギーを使ってしまい、私たちを苦しめる要因になってしまいます。手綱をつかむ行為と言うのは今回紹介させていただいた感情を制御する方法だと言えるでしょう。

きちんと感情を整理し、思考に支配されない状態を作りだしていければ自己否定を繰り返すことはなくなっていく事でしょう。そのためにも、今回紹介させていただいた、あなたにあういくつかの方法を習慣化していただければ幸いです。