心を平静に保つマインドフルネス瞑想11のコツ

マインドフルネスが最近周囲ではやっているから瞑想を初めて見たけれども。難しくて続かないって思ってる人は案外多いと思います。

私自身、瞑想を始めたばかりの頃は何度も挫折を繰り返していましたから、そのような気持ちはよくわかります。

今では、朝、夕の1時間づつ合計2時間を毎日行えていますが、最初の頃は15分でもくたくたでした。そんななか、瞑想を徐々に繰り返すうちに瞑想のコツが少しづつ見えて来ました。

私の瞑想実績に関しては下記をご覧ください。

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本日の記事では私が瞑想を行う上で身に着けて来たコツをお伝えして行ければと思っています。

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マインドフルネス瞑想瞑想11のコツ

私自身が瞑想を実践して来て掴んだコツをお伝えさせて頂きますね。瞑想はコツをつかむととても楽に集中することが出来るようになります。

瞑想のやり方や効果に関しては下記のリンクをご覧ください。

あなたの脳のパフォーマンスを最大化する瞑想の効果11選 – VisionaryMind *

1.少しづつならす

これはとても瞑想のコツとして最も大切な部分です。はじめから私のように1日2時間を行おうとすると、必ず挫折します。慣れていない人であればかなり強烈な拷問のような状態に陥ってしまうことでしょう。

手足は痺れていたいですし、退屈ですし、頭の中の声は垂れ流されていますし、集中は出来ませんし・・・

なにもいいことはありません。

大切なことは瞑想の体験を少しづつ詰んでいくということです。はじめは1日5分くらいからスタートして慣れて来たら徐々に時間を伸ばしていくと自然と瞑想を行うこと自体が楽になって行きます。

瞑想のコツ1:少しづつならすことで慣れる

2.瞑想の効果の本を読む

私自身が瞑想を生活に取り入れた当初は瞑想の効果について半信半疑でした。効果はあるんだろうなーとは思いながらも、その効果を心の底から信じられていなかったので瞑想を続けて行くのが苦痛だった時があります。

そんな状態が続いたとき、ふとマインドフルネスの本が気になりアマゾンで注文してみたのです。そうしたら、瞑想を行うことでの科学的効果がびっしりと書いてあって、瞑想を行うことで脳が活性化するというデータも揃っていたんですね。

それを見た時から、半信半疑だった瞑想の効果が確信に変わり、自分自身の変化に好奇心を持てるようになったので瞑想が楽しくなって来ました。

瞑想のコツ2:科学的根拠を知り確信を持つ

3.頭の中の声を無理に追い出そうとしない

瞑想を行うために目をつぶると次第に頭の中で響き渡る声に意識が乗っ取られて行きます。

  • 昨日の夕ご飯はなんだったろう?
  • 今日みたいテレビがあるんだった。
  • 瞑想ってどんな効果があるんだろう?

脈絡もなく次から次に思考はあなたの頭の中を支配して行くことでしょう。その上、ひとつ気になる題材が見つかると、それを連想ゲームのように繰り返し、その思考しか考えられなくなってしまいます。

  • 今日の夕ご飯なんだったろう?
  • そうそう。今日はカレーだったなー。
  • カレーと言えば、この前いったあのカレー屋さんはおいしかったなー。
  • やっぱスパイスが違うし本場の味だったもんなー。
  • 本場と言えばインドって瞑想の本場でもあるもんなー。etc

こんな感じでエンドレスに思考に支配されてしまいます。

瞑想に慣れてくると、次第に頭の中の声に客観的に気づく事が出来るようになります。けれども、個の声を消さなきゃと焦ってしまうと、逆にボリュームが大きくなり、消えない事によるストレスに苛まされます。

瞑想をしているのにストレスが溜まって行くという悪循環に陥ってしまうのです。

そうならないための瞑想のコツは、ただ単に頭の中に鳴り響いている言葉に気づいて、それを観察することです。

例えば、

今日の夕飯なんだったろう?と頭の中で声がした事に気づいたら、
夕飯のことが気になってるんだなと客観的に思考を観察してみるのです。

思考とあなた自身は別の存在です。話すと長くなるので割愛しますが、思考の言葉を客観的に観察することで、思考は自然と浄化されて行きます。

観察をすることこそがマインドフルネスの本質的なやり方なのです。

瞑想のコツ3:思考に気づき観察する

4.眠たい時に瞑想をしない

これは声を大にしてお伝えしたいことです。ちょっとでも眠い時は瞑想を行う時ではありません。修行僧の人とかは眠い時でも出来てしまうみたいなことを聞いたことがありますが、私は無理です。

こっくりこっくりと身体が揺らぎ始めると、夢か現か幻か頭の中の思考がぐちゃぐちゃになり、脈絡のない映像や声が次々に出て来ます。眠いのとふらつくのとものすごく辛い自体が続きます。まるで寝不足の時に車を運転するようなあんな感覚です。

朝目覚め始めた時はほとんどすっきりと始められるので問題はないのですが、夕方や夜は眠さとの戦いです。私の場合、そのような場合、仮眠をとってから瞑想を行いますが、人によってはお茶やコーヒーなどカフェインを取ったり、軽い運動をしたりして眠さを軽減するのもありかも知れません。

瞑想のコツ4:眠い時は目を覚ますことをする

5.休みの日を取り入れない

習慣化するすべてのことに言えることかもしれませんが、継続が全てです。私も瞑想をし始めたばかりの頃は休みの日を取り入れていたのですが、なぜか習慣化されませんでした。今思えば当然なのですが、休みの次の日に瞑想をする気力はまったく出てこなくなってしまっていたんですよね。

今日はいいやということが何日も続くと、瞑想をすること自体が嫌になって来ます。逆に休みを入れずに歯磨きなどのように毎日の習慣にすると、瞑想を行う事に対して嫌な気持ちはなくなって来ます。いまの私は瞑想をしない日があると気持ちが悪いので、毎日瞑想を実践できています。

瞑想のコツ5:継続は力なり

6.気が散ったら呼吸に意識を戻す

瞑想は呼吸に始まり呼吸に終わるといっても過言ではありません。呼吸に意識を戻すと「今この瞬間」を感じることが出来るようになります。呼吸は過去に戻って行う事も、未来に行ってする事も出来ませんよね。「今この瞬間」にしか出来ない呼吸に意識を向けると思考はさまようことが減って来ます。

また、呼吸に意識を向けることで自律神経の副交感神経が優位になり、リラックス状態になっていきます。人はリラックス状態になることで、ストレスやネガティブな思考から解放されていきます。気が散ったら呼吸に意識を向けることは瞑想にとってとても理に適っている方法です。

瞑想のコツ6:瞑想は呼吸に始まり呼吸に終わる

7.集中力を増すために呼吸に力を入れる

瞑想中にひどい緊張感やストレスに見舞われることは多いものです。これはとてもいい兆候です。本来、自分自身で見ないように抑え込んでいた負の感情があふれ出てくることで、その感情を客観的に観察することが出来ます。感情は抑え込むほど、抑え込んでいる部分に力がかかり大きな負荷になってしまうからです。

瞑想を通して、抑え込んでいた感情を観察していくことで初めて感情は昇華されて行きます。そして、負の感情は昇華されることで、使われていたエネルギーが転換します。ようは正の感情になるということですね。

ただし、瞑想中、感情を感じ続けて行くことで耐え難いほどの苦悩を感じることがあります。そのような時は、強めに呼吸を行い、呼吸に意識を向け続けることがおすすめです。強めに呼吸を行うことで集中力が高まり、不快な状態に飲まれないようになります。

瞑想のコツ7:強めの呼吸を行うと瞑想に対する集中力が増す

8.かゆみや痛みを追い出そうとしない

瞑想を通じて手に入れる心の状態とは平静です。要はどのような状況下においても心を静かに保つということを目的としています。仏教ではこの世の中は一切皆苦であるといいます。一切皆苦とはすべての物事は思い通りにいかないということです。

思い通りにいかない世の中だからこそ、外的世界を変えるのではなく、内的世界を変えることで心の平静を保つ技が瞑想になります。要はどのような状況下も評価・判断することなく囚われずに受け入れるということですね。

瞑想ではかゆみや痛みも取り除こうとするのではなく、観察することで自然になくなるのを待ちます。そうすることで、何かに囚われるという心の性質を変えて行くことが出来るようになります。かゆみや痛みを主観的にではなく客観的にとらえられるようになってくると、自分に起こるすべての出来事も評価・判断が交わることなく客観的にとらえられるようになるのです。

瞑想のコツ8:かゆみや痛みは追い出そうとするのではなく観察する

9.快楽を追い求めない

瞑想を行い続けて行くと、とてつもない幸福感があふれて来ることがあります。しかし、この幸福感を得るためだけに瞑想を行うようになると、瞑想の効果を得ることは難しくなってしまいます。

瞑想とは「今・この瞬間」に意識をとどめることで、過去や未来にさまよいがちな思考を制御します。過去や未来に心が囚われてしまうと、「今・この瞬間」という現実をないがしろにしてしまい、結果として執着や嫌悪という感情に支配されてしまいます。

快楽を求めて瞑想を行うと、幸福感を得ることに対して執着をしてしまい、結果として快楽を求めることに執着をしてしまうため、瞑想で得られる心の平安からは遠ざかってしまいます。

快楽が来たときは快楽を受け入れつつも、その快楽を追い求めることはしないのが瞑想のコツです。

瞑想のコツ9:快楽に執着しない

10.背筋をピンと伸ばす

瞑想時は瞑想用クッションなど専用のクッションを使い胡坐の姿勢を保つと背筋がピンと伸びます。瞑想用クッションを敷くことで自然と背筋はピンと伸びるため、身体が動くことが少なくなります。瞑想時に身体をぐねぐねと動かしてしまうと、折角深い瞑想状態に入っていてもすぐに元に戻ってしまいます。

しっかりと、良好な姿勢を維持し、背筋をピンと伸ばしておくことで、より深い瞑想を行うことが出来るようになります。背筋を伸ばし、身体を動かさないことは瞑想のコツとしてとても大切なことだと言えます。

瞑想のコツ10:背筋を伸ばし身体を動かさない

11.プロの指導を受ける

近年では瞑想のリトリートや、軽い瞑想体験会などが行われています。また、お寺で瞑想体験会を行っている所もあるので気軽に参加してみることをおすすめします。

ちなみに私はヴィパッサナー瞑想という瞑想の合計12日間の合宿に参加したことで、本格的な瞑想法を教わることが出来ました。だから、1日2時間の瞑想を続けていることが出来ています。

ここまで長いリトリートに行くのもいいとは思うのですが、体験会などでもしっかりとした指導は受けられます。独学ではなくしっかりと基礎を身に着けることは瞑想を行い続ける上で必要だと思います。

瞑想のコツ11.独学ではなくプロから指導を受ける

まとめ

いかがでしたか?

瞑想を行い続けるにはコツがあります。瞑想のコツを掴んで、繰り返し行い続けることで瞑想を習慣化することが出来るようになるでしょう。

瞑想を行い続けると次第に脳が変化をして行きます。感情や思いやりの気持ちを持つ部位が成長してくるのです。習慣化することで次第に性格そのものも大きく改善されてくるということですね。

脳の変化については下記のリンクをご覧ください。

最新脳科学で実証され始めたマインドフルネスの効果の数々 – VisionaryMind *

瞑想を習慣化することはいいことづくめです。

是非ともお試しください。